طالما كنت حريصا على حجم جزء ولا تأكله كل يوم ، يمكن أن يكون اللحم الأحمر العجاف خيارًا صحيًا. انها محملة بالبروتين وهي عالية في الحديد ، والتي يمتصها الجسم بسهولة. كما يمنحك اللحم الأحمر جرعة جيدة من فيتامين ب 12 ، الذي يحافظ على سلامة خلايا الدم الحمراء والعصبية ، والزنك ، الذي يحافظ على عمل الجهاز المناعي بشكل صحيح. إقرأي أي من هذه الوصفات البسيطة مع الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الأرز البني ، وبعض الخضروات الطازجة من سوق المزارعين ، ولديك وجبة لذيذة ومغلفة بالمغذيات.
1 فلفل ستيك مع خضار طازجة
بقلم إرين بالينسكي-واد ، ر. د. ، مؤلفة كتاب "حمية البطن الدهنية للدمى"
لماذا نحب هذا:
من الصعب العثور على طعام له فوائد صحية أكثر من اللفت ، الموجود في هذا الطبق. كما أنه غني جدا بالفيتامينات A و C و K. Kale لديه أيضا مضادات الأكسدة الرئيسية التي تقاوم السرطان ، وهو يساعد في صحة العين بينما يخفض الكولسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب. لا عجب انها توصف بأنها "ملكة الخضر!"
2 فلفل ستيك مع خضار طازجة
مكونات:
شريحة لحم 8 أوقية
1 بصلة حلوة متوسطة مقطعة إلى شرائح
1 كوب فطر طازج وشرائح
4 أكواب من الكرنب المفروم
1 ملعقة طعام زيت زيتون
¼ كوب مرق الخضار
1 ملعقة صغيرة من الثوم المفروم
توابل ستيك:
1 ملعقة كبيرة من الفلفل الأسود
ملعقة صغيرة من ملح البحر
1 ملعقة طعام فلفل أحمر مطحون
1 ملعقة كبيرة من رقائق البصل
1 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
1/2 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
1/2 ملعقة شاي فلفل حريف
2 ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو
قراءة المزيد
الاتجاهات:
ضع الفرن على البرميل. نضع مقلاة على نار متوسطة ونضيف إليها زيت الزيتون. يضاف الفطر والبصل لتحضيره وطهيه حتى ينضج. في وعاء صغير ، اخلطي المكونات الجافة لتوابل اللحم. ضع شريحة اللحم على مقلاة التسمين وموسم شرائح اللحم مع نصف لتر من الفلفل. ضع شريحة لحم في الفرن بالقرب من الفروج لمدة 5 دقائق. تُرفع عن الفرن وشرائح اللحم ، وتُضاف توابل متبقية في الأعلى وتوضع في الفرن لمدة 3-5 دقائق حتى تصل شريحة اللحم إلى الكمية المطلوبة. في حين أن شريحة اللحم هي حشره ، وإزالة الفطر والبصل من المقلاة. يضاف في اللفت مع الثوم ومرق الخضار. يغطى ويترك على نار خفيفة لمدة 5 دقائق. يُرفع الغطاء ويُطهى على نار متوسطة حتى يتبخر معظم السائل. مرة واحدة يتم القيام شريحة لحم ، وترتيب اللفت المطبوخة بالتساوي على اثنين من أطباق العشاء منفصلة. قمة مع ½ من شرائح اللحم المطبوخة. أعلى شريحة لحم مع الفطر المطبوخ والبصل. خدمة دافئة.
يخدم 2
3 شريحة لحم مشوية مع صلصة بلاك بيري
روبين ميلر ، اختصاصي التغذية ومؤلف كتاب "روبن تيك 5: 500 وصفات ، 5 مكونات أو أقل ، 500 سعر حراري أو أقل ، 5 ليالٍ في الأسبوع في الساعة 5:00 مساءً"
لماذا نحب هذا:
شريحة لحم ستيك معبأة بالزنك ، وهو معدن مهم يحسن وظائف المناعة ، وقد يزيد معدل الأيض ويساعد على استقرار نسبة السكر في الدم. كما يوفر اللحم أطنانًا من البروتينات ، التي تغطس معدتك (تناول وجبة خفيفة طويلة جدًا في وقت متأخر من الليل!). بالإضافة إلى ذلك ، فإن العليق المحفوظة في الطبق غنية بالألياف وفيتامين C.
4 شريحة لحم مشوية مع صلصة بلاك بيري
رذاذ الطبخ
1 باوند flank أو تنورة ستيك
الملح والفلفل الأسود المطحون الطازج
1 كوب براد بلاك بيري
2 ملاعق طعام صلصة صويا منخفضة الصوديوم
1 ملعقة صغيرة من خردل ديجون
الاتجاهات:
قم بتغطية مقلاة شواء مملوءة بالماء مع رذاذ الطهي وتسخينها مسبقاً إلى متوسطة. يوزم كلا جانبي شريحة اللحم بالملح والفلفل. تُضاف شرائح اللحم إلى المقلاة الساخنة وتُطهى لمدة 5 دقائق لكل جانب للتبرع المتوسط (اللون الوردي في المنتصف). اطهي مدة أطول للحصول على اللحم المطهي بشكل كامل. تُرفع شريحة اللحم عن النار واتركها لمدة 10 دقائق. شريحة شريحة لحم عبر الحبوب إلى شرائح سميكة 1/4-inch. في هذه الأثناء ، في وعاء صغير ، قم بخلط معلبات بلاك بيري ، وصلصة الصويا والخردل. تخلط جيدا وتضع المقلاة على نار متوسطة. جلب إلى يترك على نار خفيفة. ينضج لمدة 5 دقائق. ترتيب شريحة لحم على طبق التقديم و صلصة العليق ملعقة أعلى.
يخدم 4
5 طعم لحم الخنزير الجنوبي
بقلم كاثرين مكورد ، مالك موقع Weelicious.com ومؤلف كتاب "Weelicious: 140 وصفات سريعة وطازجة وسهلة"
لماذا نحب هذا:
لحم الخنزير لديه دهون أقل من اللحوم الحمراء الأخرى ، والتي يمكن أن تجعلها اختيارا أكثر صحة عندما كنت شغف اللحوم. وجدت إحدى الدراسات أن الإدماج المنتظم لحم الخنزير الطازج في النظام الغذائي بدلاً من اللحوم الأخرى يحسن تكوين الجسم (دهون الجسم والوزن ومحيط الخصر) دون التأثير سلبًا على عوامل الخطر لمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
6 النمط الجنوبي لحم الخنزير المتن
مكونات:
1/4 كوب بوربون
1/4 كوب صلصة الصويا
1/4 كوب سكر بني
1/4 كوب خردل ديجون
1 ملعقة كبيرة من الزنجبيل الطازج المفروم
3 فصوص ثوم مفرومة
2 قطعتين من لحم الخنزير الكامل ، حوالي 2 باوندات إجمالية ، مشذبة
قراءة المزيد
الاتجاهات:
نضع المكونات الستة الأولى في وعاء ونخفق للخلط. تصب في حقيبة كبيرة أو حاوية زجاجية كبيرة بما يكفي لعقد لحم المتن لحم الخنزير وتنقع بين عشية وضحاها أو ما يصل إلى يومين. سخن شواء إلى حرارة عالية ، وزيت الشبكات. قم بإزالة قطع التندرلوين من الكيس ، واحتفظ بالملح ، وشويها لمدة 14-15 دقيقة ، ثم اتجه منتصفها أو حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 140 درجة فهرنهايت. أزلها من الحرارة واضع اللحم جانباً لمدة 5-10 دقائق للسماح للعصائر بالراحة وإعادة التوزيع. . في حين أن اللحم يستريح ، ضع التتبيلة في مقلاة صغيرة. يُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة ويطهى لمدة 10 دقائق. شريحة لحم المتن على شريحة مائلة وتقدم مع الصلصة عند الرغبة.
6 خدمات
7 ستيك مشوي على الطريقة الآسيوية مع صلصة الوسابي كريم
من تأليف إليزابيث سومر ، مؤلف كتاب "كتاب الطبخ والمزاج"
لماذا نحبها:
وبصرف النظر عن حقيقة أن الواسابي ، وغالبا ما يسمى الفجل الياباني ، مليء بفيتامين ج ، والألياف والمعادن ، فإن الزنجبيل في هذا الطبق يمكن أن يوفر الراحة من آلام التهاب المفاصل وتشنجات الحيض وجع العضلات. يمكن أن يعمل الثوم أيضًا على عجائب الحفاظ على صحة قلبك ودرء أنواع معينة من السرطانات.
8 شريحة لحم مشوي على الطريقة الآسيوية مع صلصة الوسابي كريم
مكونات:
نقيع:
1/3 كوب صلصة الصويا
عصير ونكهة من 1 متوسطة البرتقال
2 ملاعق طعام من دبس السكر
1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج ، مفروم
1 ملعقة صغيرة من الثوم المفروم
ملعقة صغيرة من زيت السمسم
1/2 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر
1 1/2 جنيه شريحة لحم ، تقليم أي الدهون السطحية
صلصة واسابي كريم:
3 ملاعق صغيرة من مسحوق الواسابي الممزوج بملعقتين من الماء
1/4 كوب من المايونيز الخالي من الدهون
1/4 كوب من القشدة الخالية من الدهون
قراءة المزيد
الاتجاهات:
في وعاء متوسط ، خفقي جميع مكونات الخلنج. ضع شريحة اللحم في كيس بلاستيكي كبير يمكن غلقه وإعادة صبه في ماء التتبيلة. اضغط على الهواء من الكيس وختمه بإحكام. بدوره الحقيبة لتوزيع التتبيلة. ضعها على الطبق وقم بتبريدها لمدة لا تقل عن ساعة أو حتى 8 ساعات. بدوره في بعض الأحيان. في وعاء صغير ، اخلطي مسحوق الواسابي مع الماء. إضافة المايونيز والقشدة الحامضة. اخلط جيدا. غطِّه وافرده حتى يصبح جاهزًا للاستخدام ، أو حتى يومين. إزالة شريحة اللحم من كيس من البلاستيك ، وتجاهل المتبقي التتار. اسمح لشريحة اللحم بالوقوف في درجة حرارة الغرفة لمدة 20 إلى 30 دقيقة قبل الشواء. شواء على حرارة متوسطة عالية لمدة 8-10 دقائق ، أو حتى تصل درجة الحرارة الداخلية 145 درجة لمتوسطة نادرة. مرة واحدة في منتصف الطريق من خلال استجواب الوقت. إزالة من شواء. اسمح لشريحة اللحم بالراحة لمدة 5 إلى 10 دقائق. قطع شريحة لحم عبر الحبوب إلى شرائح رقيقة. قدم الطبق على طبق أو طبق. تُقدَّم صلصة كريم wasabi بشكل منفصل في وعاء صغير و dollop كمية صغيرة على أو بجانب كل حصة من شرائح لحم الجناح.
يقدم 4 حصص
9 Easy London Broil
بقلم كيري غلاسمان ، مؤلف كتاب "The New You and Improved Diet: 8 Rules to Lose Weight and Change Your Life Forever"
لماذا نحبها:
ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يعتبر اللحم الذي يقل عن 5 جرام من الدهون الكلية أكثر شحًا ، كما أن اللحم اللندني (المعروف أيضًا باسم شريحة دائرية مستديرة) يجعل حرفًا قطعًا. وهو مصدر ممتاز للبروتين ، بالإضافة إلى فيتامينات الزنك والفيتامين B ، والتي يُعرف أنها تساعد في الأداء الإدراكي. وستحصل على الكثير من الحديد ، وهو أمر جيد لجهاز المناعة. يضيف الثوم في هذه الوصفة ركلة قوية من مضادات الأكسدة مثل الأليسين ، التي ارتبطت بصد أمراض القلب والسرطان وحتى نزلات البرد.
10 Easy London Broil
مكونات:
جنيه 2 جنيه لندن
1/2 كوب صلصة الصويا منخفضة الصوديوم
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
2 ملعقة طعام كاتشب
1 ملعقة صغيرة توابل
1 ملعقة صغيرة من الفلفل
2 فص ثوم مهروس
الاتجاهات:
شطف اللحوم جيدا. بيرس كلا الجانبين من اللحم مع الشوكة في كل مكان. امزج جميع المكونات الأخرى. يسكب اللحم وينقع لمدة 4 ساعات أو طوال الليل. دريل لمدة 10 دقيقة على كل جانب.
يخدم 2
