كن بطلاً صحيًا: احضر وجبة غداء يومية لنفسك ولأطفالك. لن تعطي نظامك الغذائي دفعة غذائية كبيرة فحسب ، بل ستوفر المال أيضًا. لقد حصلنا على عشرة أفكار غداء معتمدة من الخبراء ، سهلة الاستخدام ، خمس أفكار للأطفال ، وخمس أفكار للكبار ، لمساعدتك على البدء. الآن الحصول على التعبئة!
أكثر من ستة أطعمة يمكن أن تنقذ حياتك
1 للأطفال: صحي ساندويتش تركيا
1. شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني
2. سندوتش تركيا على القمح الكامل
3. المشمش المجفف
4. الكاجو غير المملحة
5. الحليب قليل الدسم
لدى American Dietetic Association قاعدة بسيطة لمشروبات الأطفال: "شرب الحليب مع وجبات الطعام ، وشرب الماء مع الوجبات الخفيفة. هذا هو ثلاثة أكواب سعة 8 أوقيات من حليب قليل الدسم وثلاثة أو ثلاثة أكواب من الماء ".
2 للأطفال: النمل في سجل
1. النمل على السجل - عصي الكرفس مع زبدة الفول السوداني والزبيب
2. الجبن قليل الدسم على المفرقعات الحبوب الكاملة
3. الجرانولا
4. الطماطم الكرز مع ضمادة منخفضة الدهون
5. الحليب قليل الدسم
يوفر النمل في السجل للأطفال البروتين من زبدة الفول السوداني والمغذيات من الخضار والفاكهة في كل واحدة.
3 للأطفال: Spaghetti مفاجأة
1. السباغيتي القمح الكامل مع صلصة الطماطم
2. اللبن قليل الدسم
3. الموز
4. اللوز غير المملح
5. الحليب قليل الدسم
معبأة الموز مع البوتاسيوم ، اللازمة للعصبية السليم وظيفة العضلات وتنظيم ضغط الدم.
4 للأطفال: Veggie Quesadilla
1. quesadilla الخضار والجبن على خبز التورتيا القمح الكامل
2. العنب
3. البقان
4. الجبن قليل الدسم
5. الحليب قليل الدسم
سيعطي البقان طفلك دفعة قوية من الفيتامين ، بما في ذلك الكالسيوم والفيتامينات E و A ، وحمض الفوليك ، والمغنيسيوم ، والنحاس ، والبوتاسيوم ، وفيتامين B والزنك.
5 للأطفال: الدجاج Burritos
1. فاصولياء محمرة ، دجاج مشوي وجبن بوريتو صغير على تورتيلا الحبوب الكاملة
2. التفاح غير المحلاة
3. الجزر الطفل والحمص
4. مزيج درب الصوديوم منخفضة
5. الحليب قليل الدسم
الحمص هو علاج عالي الألياف مصنوع من الحمص ، والذي يقول مايو كلينك يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم عن طريق منع ارتفاع السكر في الدم بعد تناول وجبة الطعام. مكافأة إضافية: يمكن للألياف أن تقلل من خطر إصابة الأطفال بمرض السكري وأمراض القلب.
6 للبالغين: ساندويتش الدجاج المشوي
1. صدور الدجاج المشوي والسبانخ على القمح الكامل
2. شرائح من نصف الأفوكادو
3. اللبن اليوناني الخالي من الدهون
4. اللوز غير المملح
5. التوت البري المجفف
تقول جمعية الحمية الأمريكية أن الدهون غير المشبعة في الأفوكادو تفيد البالغين عن طريق خفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام. كن حريصًا على عدم المبالغة في "الدهون الجيدة" ؛ التمس نصف أفوكادو على الغداء.
أكثر: عندما الجمال الغذاء يتخلى
7 للبالغين: Black Bean Burrito
1. رايس والفاصوليا السوداء burrito على الحبوب الكاملة التورتيا
2. flowerets القرنبيط مع الجبن كريم خالية من الدهون
3. بذور القرع
4. الخوخ
الفاصوليا السوداء تحزم لكمة كبيرة من ال proteinروتين. كوب واحد فقط من هذه الفاصوليا السحرية يوفر لك 15 جرام من الألياف و 15 جرام من البروتين. لوضعها في المنظور ، يجب على الشخص البالغ الذي يستهلك 2000 سعر حراري أن يأكل 25 جرام من الألياف و 50 غرام من البروتين يومياً ، وفقاً لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية.
8 للبالغين: مفاجأة معبأة بالبروتين
1. البيض المسلوق
2. شرائح التفاح
3. الفستق
4. ادامام سلطة
5. خبز الحبوب الكاملة مع انتشار الخضروات قليلة الدهون
ويقول كيركباتريك إن المكسرات هي وجبة خفيفة كبيرة في منتصف النهار ستقوم بملئتها وتساعد على منع النوبات القلبية والسكتة الدماغية. الفستق ، على وجه الخصوص ، لديها القوى العظمى. انهم واحد من أكثر المكسرات كثيفة بالعناصر الغذائية مليئة بالألياف والبروتين ومجموعة من مضادات الأكسدة.
9 للبالغين: حمص بيتا
1. خبز خبز كامل مع الحمص
2. سلطة السبانخ مع صلصة الطماطم والزيتون
3. الجبن قليل الدسم
4. العنب البري
5. الجوز
إذا كنت تشتهي المشروبات المحلاة في منتصف النهار ، جرب الماء الفوار النكهة وغير المحلاة ، والشاي المثلج غير المحلى مع الليمون ، والشاي الساخن مع العسل لإرضاء أطفالك. تشير الأبحاث إلى أن النساء اللواتي يستهلكن العسل قد يعانين من انخفاض في نسبة السكر في الدم مقارنةً بالنساء اللاتي يتناولن السكر.
10 للبالغين: سندويش سلطة التونة
1. سلطة التونة على القمح الكامل
2. الفلفل مع خلع الملابس خالية من الدهون
3. المكاديميا المكسرات
4. الجريب فروت
تقول جمعية الحمية الأمريكية أن أحماض أوميجا -3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون غير المشبعة ، الموجودة في التونة وأسماك أخرى تساعد على تقليل خطر الوفاة المفاجئة بسبب النوبات القلبية.
