1 دليلك على الأكل الصحي لرخيصة
وجهت مشجعي ياهو شاين ويو بيوتي أسئلة إلى مستشار التغذية كريستين كيركباتريك ، RD على صفحة الفيسبوك ياهو شين ، عن تناول الطعام بشكل جيد لرخيصة.
نحن نعلم مدى الصعوبة التي يمكن أن تواجهها لشراء المواد الغذائية المتخصصة و "الذهاب العضوية" ، وكل ذلك باسم الصحة والجمال. لكن الأمر يستحق ذلك! لهذا السبب أجرينا محادثة حية للإجابة على أكبر تساؤلاتك حول الأكل الصحي على الميزانية. في ما يلي ملخص عن 15 سؤالًا من الدردشة.
2 1. أتساءل كيف يمكنني الحفاظ على الأسرة في العضوية و gl ...
كريستين: المفتاح هو أنك لا تحتاج إلى الذهاب إلى العضوية في كل شيء. تنشر مجموعة العمل البيئي عشرية قذرة وتنظف 15 قائمة سنويًا. توفر هذه القائمة الأطعمة التي سترغب في شرائها عضويًا بالإضافة إلى 15 من الأطعمة التي لا ينبغي لك بالتأكيد شراؤها. بدلاً من التركيز على نظام غذائي عضوي 100٪ ، فلماذا لا تركز فقط على الأشياء الأكثر أهمية بالنسبة لك (الزبادي العضوي). تقديم قائمة من قواطع الصفقة العضوية والتشبث به. عادةً ما تكون الفواكه التي تحتوي على بشرة سميكة جدًا (مثل الأناناس ، الأفوكادو ، البطيخ) مضيعة للمال للشراء عضويًا. للحصول على أطعمة خالية من الغلوتين ، قم باختيار الكينوا ، الذرة ، الحبيبات والأرز البني.
3 2. كيف يمكنك تخطيط وجبات الطعام الخاصة بك للأسبوع / الشهر عندما ...
كريستين: سأقيم أولاً ما يأكله أطفالك ويعملون مع طبيبهم لتحديد عدد السعرات الحرارية التي ينبغي تناولها. بينما لا تريد أن يقوم أطفالك بحساب السعرات الحرارية ، فأنت لا تريدهم أيضًا أن يأكلوا دون حدود ... وهذا ما يدركه لاحقًا ويعرضهم لخطر السمنة. التركيز على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات المعقدة. البيض هي خيار كبير. الخطوة التالية ، انضم إلى المستودع.
قراءة المزيد
يمكنك الحصول على أكياس من الفواكه والخضار والفاصوليا والشوفان والحبوب والمعكرونة. في القسم المتجمد ، يمكنك الحصول على 24 حزمة من البرغر الديك الرومي أو الحديقة أو سمك السلمون. في قسم الألبان ، يمكنك الحصول على 12 عبوة من اللبن الزبادي اليوناني والجبن والجبن واللوز وحليب الصويا ومن يدري ، قد يكون لديك بعض النقود المتبقية لنفسك!
4 3. مشكلتي الأكبر هي أنني لست جائعًا في الصباح ...
كريستين: جسدك يعمل بجد ليلا ونهارا. يأخذ السعرات الحرارية وعندما لا تعيد تغذية الخزان بالطعام ، يقلل جسمك من عملية الأيض. بالطبع أنت لست جائعًا في الصباح ، فأنت لست معتادًا على الوجبات العادية!
قراءة المزيد
الخبر السار هو ، أنه لم يفت الأوان لزيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك. يبدأ مع وجبة الإفطار ، لا يزيد عن ساعة واحدة بعد الاستيقاظ (الخاسرين الوزن الناجحة لا تتجاهل الإفطار) ، تليها وجبات صغيرة ووجبات خفيفة. أنت حقاً لا يجب أن تمضي أكثر من 3-4 ساعات أربع بدون بعض الوقود. جعل الوقود صحيًا أيضًا ، مع التركيز على منتجات الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ فقط ، والحد الأدنى من السكريات المضافة ، والشراب ، والدهون المشبعة والصوديوم.
5 4. ما نوع الأعشاب الجيدة بالنسبة لك؟ - Joan M.
كريستين: يمكنك الحصول على الأعشاب المجففة للحصول على 99 سنتا جرة ولا تزال تحصل على فوائد صحية كبيرة. تمتلئ الأعشاب (والجذور) مع المركبات التي تساعدك على محاربة مجموعة من الأمراض! فيما يلي مفضلاتي المفضلة:
القرفة: بعض الدراسات تربط استهلاك القرفة بتحكم أفضل في سكر الدم. وجدت إحدى الدراسات أن القرفة ساعدت الأفراد الذين يعانون من داء السكري من النوع 2 من خلال زيادة قدرة الخلايا على استخدام الجلوكوز.
قراءة المزيد
الكركم: العنصر النشط في الكركم هو الكركمين. وجدت إحدى الدراسات أن الكركمين ساعد على زيادة مقاومة الخلايا للإصابة بالميكروبات المسببة للأمراض . التجارب السريرية تتحقق من سلامتها وفعاليتها لسرطان القولون ، الصدفية ومرض الزهايمر
الزنجبيل: يستخدم الزنجبيل بشكل شائع لمكافحة اضطراب المعدة ، والآن تربطه أيضًا دراسة حديثة بالمساعدة في مكافحة ألم العضلات الناجم عن التمرين
الفلفل الحار: كبخاخات ، وهو المركب الذي يوفر الحرارة للفلفل قد يلعب دورا في المساعدة على خفض ضغط الدم وكذلك تبين أنه يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء في الفئران. وأظهرت دراسة أخرى أجريت على الفئران أيضا أنها قد تلعب دورا في المساعدة على مكافحة الدهون أيضا.
روزماري : وجدت إحدى الدراسات أن إضافة روزماري إلى اللحم ساعد في الحقيقة في تقليل الكمية الإجمالية من مركبات هيدروكلورايد عند اللحوم المشوية أو المقلية. HCA هي تلك المركبات المسببة للسرطان التي يتم تحذير المستهلكين بشأنها عند شواء اللحوم.
6 5. لدي ميزانية قدرها 200 دولار في الشهر ويذهب بسرعة ....
كريستين: جيد بالنسبة لك للسيطرة على صحتك! آمل أن تكون خطة 7 أيام هي الخطوة الأولى! الخبر العظيم هو أنه يمكنك الحصول على الكثير من الأطعمة الصحية التي ستساعد في إدارة مرض السكري وفقدان الوزن. واحدة من المفضلة هي سمك السلمون المعلب. انها منخفضة في الكربوهيدرات ، عالية في البروتين والفرش مليئة الأحماض الدهنية أوميغا 3.
قراءة المزيد
إذا تم تعليبها في الولايات المتحدة ، فسيكون أيضًا بريًا - فائدة إضافية. تناول سمك السلمون المعلب واخلط مع بعض فتات خبز القمح الكامل (ادخر المال عن طريق صنعها بنفسك) ، بياض البيض ، البصل (اشتري البصل معبّأ) وبعض الأعشاب المجففة (99 سنت في متاجر الخصم). نطهو في قدر مع كمية قليلة من زيت الزيتون ونستمتع ببعض الأرز البني أو المعكرونة الكاملة.
7 6. ما هي بعض الأطعمة والوجبات التي لا تحتوي على الكولسترول؟
كريستين: الكوليسترول موجود فقط في المنتجات الحيوانية حتى إذا كان يأتي من شيء له أم وله وجه ، فإنه يحتوي على الكوليسترول. لتفادي الكوليسترول تمامًا ، يجب أن تتخلى عن مصادر الكوليسترول المرتفعة مثل المحار واللحم الأحمر والدجاج واللحوم الداكنة والبيض ومنتجات الألبان عالية الدسم مثل الزبدة والقشدة الحامضة. الأسماك واللحوم البيضاء الدجاج والديك الرومي هي خيارات أفضل.
قراءة المزيد
في حين لا يزال لديهم الكوليسترول ، فإن المبالغ ضئيلة. إذا كنت جادًا في التخلص من الكوليسترول ، فعليك أن تذهب إلى طريق نباتي أو نباتي. عالم النباتات مذهل وستفاجأ بمجرد أن تجعل التبديل سهل للغاية. وصفة واحدة للبدء في الخاص بك هو الفاصوليا السوداء والأرز البني. معا يصنعون بروتين كامل (يعطونك نفس البروتين الجيد الذي تجده في اللحم) ، سوف يملأوك وسيوفر لك صفر كولسترول. أضف قليلا من زيت الزيتون الصحي وبعض الأعشاب من اختيارك لتجميلها. أود أن أقترح أنه بمجرد أن تكون مستعدًا للإبداع ، قم بشراء بعض كتب الطبخ النباتي الرائعة. المفضل لدي هو "The Kind Diet" من أليشيا سيلفرستون. تحقق أيضا من بعض الأطباق النباتية كثيرة على نظام غذائي الميزانية لدينا كذلك.
8 7. الخضار المجمدة هي أرخص ، ولكن هل لديهم ...
كريستين: في الواقع ، يمكن أن يكون في بعض الأحيان قيمة مغذية أفضل من نظرائهم الجدد! يتم تجميد الفواكه المجمدة والخضروات في نضج الذروة ، مما يساعدهم على الاحتفاظ بأفضل قيمة مغذياتهم. الفواكه والخضراوات الطازجة تفقد قيمتها الغذائية كلما كانت بعيدة عن الكرمة (أو خارج الأرض). على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تناول العنب البري في منتصف الشتاء ، وكنت تعيش على الساحل الشرقي ، فمن الأفضل تجميدها.
قراءة المزيد
إذا قمت بشرائها طازجة ، فسوف تفقد المغذيات على مدار الأيام التي يستغرقها التوت للوصول إلى متجر البقالة الخاص بك. الأسوأ من ذلك ، ستدفع الكثير للحصول على العذبة. المجمدة رائعة في أي وقت من السنة ، فقط تأكد من أن العنصر الوحيد في الحقيبة هو الفاكهة أو الخضروات التي تريد تناولها. تجنب إضافة الصلصات أو السكريات.
9 8. هل يمكنني تناول الفاصولياء والأرز؟
كريستين: لا يمكنك فقط ، يجب عليك! عندما يتم الجمع بين الفاصوليا والأرز ، فإنها تخلق ما يسمى "بروتين كامل". بروتين كامل هو واحد يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك ليعمل في أفضل حالاته. كما أنه غني بالألياف ، مما يعني أنك ستبقى ممتلئًا لفترة أطول. تأكد من أن الأرز بني اللون واختر الفول الذي تحب. بلدي المفضل هو الفاصوليا الحمراء. مشاهدة أجزاء أيضا - يمكنك الحصول على الكثير من شيء جيد ، حتى مع الأطعمة الصحية فائقة!
10 9. تم تشخيصي بالتهاب القولون العصبي C- Difficile. انا عندي نحلة...
كريستين: تعتبر الخضروات المعلبة الخالية من البذور خياراً رائعاً بالنسبة لك حيث أنه من السهل هضمها من الطازجة (فقط استنزفها في مصفاة إذا أضيف الملح). يمكنك أيضًا الحصول على حبوب مطبوخة جيدًا وحبوب أرز منتفخة في الحليب للإفطار وللخضار ، وماذا عن البطاطا الحلوة التي لا تحتوي على بشرة؟ هذه هي جميع العناصر الأرخص التي هي أعلى في التغذية من المواد الغذائية الأخرى المسموح بها على نظام غذائي منخفض الرواسب. ناقش هذه الخيارات مع طبيبك أو أخصائي التغذية أولاً قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي.
11 10. حصلت على أي مشورة على تقديم وجبات مغذية لإرضاءه ...
كريستين: كل شيء عن الاختباء! اخلطي السبانخ المجمد (يمكنك الحصول على كيس ضخم لبضعة دولارات) في صلصة الطماطم الخالية من السكر المخلوطة مع مزيج من ثدي تركيا الأرضي للحصول على صحة أفضل (وأرخص). الأطعمة الأخرى التي يمكنك إخفاؤها في وجبات طفلك تتضمن الجزر الطازج (هرسها إلى أي شيء) والعدس والموز. البقاء سوبر رخيصة مع ساندويتش زبدة الفول السوداني لتناول طعام الغداء والبيض على الفطور!
12 11. كونك مصاب بالسكري إذا كانت وصفة تدعو إلى العسل فماذا أفعل ...
كريستين: إذا كان هناك ثمرة في عصير ، قد لا تحتاج إلى حلويات إضافية. إذا كنت ترغب في وضع توابل من رحيق الرحيق في ذلك ، يمكنك القيام بذلك (فقط تأكد من أنها twinge.). إذا كان هناك حتى بعض الخضار التي تحتوي على حلاوة طبيعية ، قد لا تحتاج إلى حلاوة إضافية على الإطلاق.
13 12. ما مدى سوء صودا الحمية؟ لقد قرأت المقالات التي ...
كريستين: تظهر الأبحاث وجود علاقة بين شرب الكولا الغذائي وعدم القدرة على إنقاص الوزن. وبعضها له علاقة بالدماغ والأمعاء لا يتواصل عندما تحصل على الكثير من الحلويات بدون السعرات الحرارية وراءها. كلما زادت المحليات الاصطناعية التي تستخدمها ، كلما أصبحت أكثر اعتمادًا على إرضاء شهواتك الحلوة ، وفي النهاية ستصل إلى الأشياء الحقيقية.
14 13. الأطعمة المعلبة عادة ما تكون رخيصة جدا ، ولكن كيف يمكنني ...
كريستين: أولاً ، تأكد من أن العلب التي تشتريها خالية من الخدوش والصدمات. هذا يمكن أن يزيد من خطر التسمم الغذائي ، وهو مرض نادر ولكنه خطير تسببه بكتريا Clostridium botulinum. أيضا شراء المنتجات المعلبة التي وصفت "خالية BPA" يمكن بطانة. BPA هي مادة كيميائية صناعية موجودة في العديد من المنتجات التي قد تضر بصحتك. انقر هنا لرؤية العلامات التجارية مع بطانات BPA الحرة.
COLUMN: BPA هو مادة غير ودودة ، مادة كيميائية يومية - للدكتور أوز والدكتور رويزن
15 14. أي الفواكه والخضروات سوف تعطيني أكثر ن ...
كريستين: واحدة من أفضل الخضار التي يمكنك تناولها والتي تكلف بنسات على الدولار هي البطاطا الحلوة. فهي مصدر ممتاز للفيتامينات A و C وقد تلعب دوراً في مكافحة الالتهاب في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، البطاطس الحلوة أقل في مؤشر نسبة السكر في الدم من البطاطا البيضاء ، مما يعني أنك لن تواجه الكثير من السكر عالية وتحطمها. بالنسبة للفاكهة ، كنت سأذهب للتفاح. هم في الموسم الآن وقد تبين أن لديهم أقل من المخاطر الشاملة للسكتة الدماغية.
16 15. هل من أرخص لشراء الخضروات المعلبة على الطازجة ، ...
كريستين: نعم ، عادة ما يكون ذلك ، ولكن قد تدفع مع صحتك مع محتوى الملح العالي في بعض المنتجات المعلبة. ابحث عن المنتجات التي لا تحتوي على الملح كمكون. إذا كنت ببساطة لا تستطيع تحمل التكلفة الإضافية للمعلبات التي لا تحتوي على منتجات ملح ، يمكنك صب محتويات العلبة في مصفاة ثم شطفها بالماء. هذه التقنية سوف تقلل من كمية كبيرة من الملح.
قراءة المزيد
أيضا ، إذا كان هناك منتج مجمّد بأسعار متقاربة ، فما استقاموا لكم فاستقيموا المجمدة بدلا من ذلك. إذا كانت الخضروات التي تهمك تستهلكها في الموسم ، فقد تكون محفظتك ومحفظتك أفضل حالاً عن طريق شرائها طازجاً محلياً. لمعرفة ما هو في الموسم في منطقتك من العالم ، انقر هنا.
مناقشة البحث: هل نظام غذائي قليل الملح صحياً؟
تحقق من جميع الأسئلة التي أجيبنا عليها على صفحة الفيسبوك ياهو Shine.
