هناك الكثير من التدريبات التي تركز على تشكيل عقبك ، والتخلص من مقابض الحب وتخفيف الفخذين الداخليين ، ولكن جزء واحد من الجسم يميل الجميع إلى الإهمال هو الركبة. تحتاج العضلات الأصغر المحيطة بهذا المفصل إلى بعض الحب أيضًا إذا كنت تريد قاتلاً منحوتًا ، أي شيء يعرفه الباليه.
تقول ماري هيلين باورز ، راقصة الباليه المحترفة ، مؤسِّسة طريقة الباليه الجميلة والمُدرِّبة على الموديلات الكبيرة مثل ميراندا كير وليلي الدريدج: "الراقصون يثنون باستمرار ويمدون ركبنا". "إنه المفتاح لتشكيل الساقين التي هي قوية ، منغم وعظيم النحيف!"
من المهم الالتزام بهذه التحركات بشكل كامل للنتائج التي تريدها: قم دائمًا بتصويب الساق تمامًا بعد الانحناء لإطالة العضلات وتقويتها.
ويضيف باورز: "إن التنغيم وشد العضلات حول الركبتين يجعل العالم مختلفًا عندما يتعلق الأمر بنحت أرجل رائعة". فما تنتظرون؟ جرب هذه التحركات المستوحاة من الباليه للحصول على خطوة أقرب إلى اللياقة البدنية الراقصة.
1 Plie في المركز الثاني مع Tendu
ابدئي بالوقوف في المرتبة الثانية - أقدام أكبر بقليل من عرض مفصل الورك - انقلبت أصابع قدميك. Plié ، والانحناء في الركبتين والحفاظ على ظهرك طويلة ومستقيمة ، والوركين عمودي على الأرض. ثم ، تقويم الساقين وتحويل كل من وزنك إلى ساق واحدة. تمديد الساق المقابلة وتوجيه أصابع قدميك ، ولكن لا تسمح بأي وزن على تلك الساق. أسفل الظهر ، الانحناء مرة أخرى إلى المركز الثاني.
تأكد من تحركك في حركات بطيئة ومراقبة - لا ترتد. فكر في الأمر أكثر كتحويل ، باستخدام القوة في ساقك الثابتة والقيمة المطلقة لرفع الأخر صعوداً ومستقيمًا.
كرر ، قم بعمل 4 مجموعات من 8 على كل ساق.
2 الموقف بيند تمتد
الوقوف على التوالي ، ساق واحدة أمام الآخر ، وأشار اصبع القدم. نقل الوزن إلى ساقك الخلفية وإبقاء قدمك الأمامية مرفوعة عن الأرض حوالي 3-4 بوصات ، مع إبقاء الساق خارجا (يجب أن يكون القاع مواجهًا للداخل). Plié مع فقط ساقك الظهر وفي نفس الوقت ، ثني ساقك الأمامية في ومن ثمّ يمدّدان كلاهما خارجا مستقيمين. تأكد من إبقاء الساق مرفوعًا عن الأرض طوال الوقت ، وركز حقًا على التمدد للخارج تمامًا بعد الانحناء. هذه هي الحركة التي تستهدف منطقة الركبة.
ستشعر بحرق في عضلة ساقك الثابتة ، وفي كلا الفخذين.
كرر ، قم بعمل 4 مجموعات من 8 على كل ساق.
3 أول موقف Plie
الوقوف في الموقف الأول - الساقين على التوالي ، والكعب معا ، تحولت الساقين بها. قم بطيئًا بلطف وقم بتصفيته احتياطيًا ، مع التأكد من أن ظهرك غير مقوس. يعمل عمل استقامة الساقين مرة أخرى على الركبتين ، والحفاظ على غنائمك من الالتصاق مرة أخرى يعمل جوهرك.
هل 4 مجموعات من 8.
4 أرابيسك بيند تمدد
الوقوف مع ساق واحدة أمام الآخر ، ووضع كل وزنك على الساق الأمامية. ضع جسمك في الأمام قليلاً ، وحافظ على ظهرك تمامًا وفي خط مستقيم مع ساقك الخلفية ، والتي يجب أيضًا أن تكون خلفك تمامًا. اختر مكانًا على الأرض على بعد بضعة أقدام أمامك للتركيز على الإمالة إلى الأمام قليلاً والحفاظ عليها. يجب رفع صدرك ، لكن احرص على عدم الإفراط في التعويض عن طريق تقويس ظهرك.
Plié على ساقك الأمامية ، والحفاظ على امتداد الساق الخلفية وراءك ، وأشار أصابع القدم. قم بتصويب ساقك الأمامية ، ورفع ساقك الخلفية عن الأرض - ولكن ليس بدرجة عالية بحيث قمت بسد ظهرك السفلي. أنت ستعمل ليس فقط منطقة ركبتك ولكن أيضا ظهرك و عقبك على ساقك الأساسي.
هل 4 مجموعات من 8 في كل ساق.
