هناك أنواع كثيرة من الأسماك والعديد من الطرق لإعدادها بحيث يمكنك بسهولة الدخول إليها بشكل مختلف كل يوم من الشهر - على الرغم من أنك ربما تنمو الخياشيم إذا قمت بذلك. في ما يلي خمسة من أطباق السمك المفضلة لدينا التي لا تقتصر فقط على السوط ، بل هي أيضًا مليئة بالمواد المغذية المهمة التي ستجعلك تبحث وتشعر بأنك بخير.
1 سلمون مشوي مع صلصة البصل الحلوة والزنجبيل
روبين ميلر ، اختصاصي التغذية ومؤلف كتاب "روبن تيك 5: 500 وصفات ، 5 مكونات أو أقل ، 500 سعر حراري أو أقل ، 5 ليالٍ في الأسبوع في الساعة 5:00 مساءً"
لماذا نحب هذا:
الآن ، أنت تعلم أن سمك السلمون هو مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، ولكن هل تعرف ما يفعلونه؟ يمكن أن تساعد أوميغا 3 في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية - القاتل رقم واحد في العالم. ما هو أكثر من ذلك ، يمكنهم أيضا حماية ضد الاكتئاب والخرف والسرطان والتهاب المفاصل. كما لو أن هذا ليس سببا كافيا لجلب هذا الطبق ، ستحصل أيضا على مركبات مكافحة السرطان من البصل والثوم المعمر والزنجبيل. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الزنجبيل أيضًا على تنشيط الدورة الدموية.
2 سلمون مشوي مع صلصة البصل والزنجبيل الحلو
مكونات:
رذاذ الطبخ
4 شرائح سمك السلمون (حوالي 4 أوقية لكل منهما)
الملح والفلفل الأسود المطحون الطازج
1 كوب من الخل الخفيف بالعسل
1/4 كوب أصفر مقطوع أو بصل Vيداليا
2 ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المفروم
2 ملعقة كبيرة من الثوم الطازج المفروم
الاتجاهات:
قم بتغطية مقلاة شواء أو صينية شواء مع رذاذ الطهي والتسخين المسبق إلى متوسط عالٍ. يوزم كلا الجانبين من سمك السلمون مع الملح والفلفل ويضاف السمك إلى المقلاة الساخنة. يُطهى المزيج لمدّة تتراوح بين دقيقتين وثلاث دقائق لكل جانب ، حتى يصبح السمك شاقًا (لا يزال اللون الوردي في الوسط جيدًا أيضًا). في هذه الأثناء ، في خلاط ، الجمع بين الخل ، والبصل والزنجبيل. هريس حتى مزجه. نقل الخليط إلى وعاء واثارة في الثوم المعمر. ترتيب السلمون على طبق التقديم و vinaigrette ملعقة على القمة.
يخدم 4
3 أسماك جوز الهند التايلاندية المسلوقة
بقلم إرين بالينسكي-واد ، مؤلفة كتاب "حمية الدهون في البطن مقابل الدمى"
لماذا نحب هذا:
مياه جوز الهند منخفضة في السعرات الحرارية ، خالية من الدهون والكولسترول بشكل طبيعي ، وتقدم المزيد من البوتاسيوم من الموز ، وتغذي بطريقة لا يمكن للمياه من خلال تزويدك بالكهرباء الأساسية للبشرة المشعة والمرطبة. بالإضافة إلى ذلك ، الأحماض الدهنية أوميغا 3 في الأسماك تساعد على تعزيز بشرة متوهجة وشعر لامع.
4 أسماك جزر كوك التايلاندية المسلوقة
مكونات:
1 (2 أوقية) تيترا زيكو بيور بريميوم ماء جوز الهند ، وضعت جانبا
3 شرائح من السمك الأبيض اللحم (البلطي ، ماهي ماهي ، سمك السلمون المرقط)
1 الجير ، و zested و juiced
1 الجير للتزيين
1 ورقة الكافير الجير
1 فص ثوم مفروم
ملعقتين صغيرتين من الزنجبيل
1/2 ملعقة صغيرة من العسل
1 مكعبات الفلفل الحار التايلاندية ، أو الفلفل الأحمر الحار الطازج إذا لم يتوفر
1 ملعقة طعام صلصة السمك
1 ساق الليمون الطازج ، رضوض (ببساطة اجتز عشب الليمون بقوة مع
حافة حادة من سكينك)
1 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري
1/2 كوب جاف (غير محلى) جوز الهند تمزيقه
2 أونصة حليب جوز هند
1 مكعبات الخضروات مكعب
قراءة المزيد
الاتجاهات:
حرارة ماء جوز الهند Zico في وعاء كبير إلى 160 F. في غضون ذلك ، نخب جوز الهند في مقلاة ساخنة (متوسطة إلى متوسطة الحرارة العالية). تأكد من مراقبة بعناية وسحب مرة واحدة انها سمراء. ضع جانبا نصف جوز الهند. إضافة جميع المكونات الأخرى ، باستثناء 2 أوقية من ماء جوز الهند والأسماك ، ويقلب إلى الجمع. دع الصلصة تغلي على نار خفيفة جدا لمدة 10-15 دقيقة. بمجرد وصول ماء جوز الهند إلى 160 فهرنهايت ، ضع قطرة من مكعبات الخضروات واتركها ليذوب. انزلق السمك برفق إلى الوعاء (ملعقة عنكبوت ممتازة لهذا) واتركه حتى يصل إلى حوالي 5 دقائق ، حسب حجم الشرائح. أزلت من حرارة ونقل إلى طبق دافئ. تحقق من الصلصة - إذا كانت سميكة جدًا ، فسوف يتم لصق ملعقة السوائل غير المنتظمة في الصلصة حتى يتم تحقيق الاتساق المطلوب. طعم التوابل ، وإضافة الملح (أو إذا كنت تفضل ، صلصة السمك) حسب الحاجة. إزالة الليمون والورق الكفير ، ملعقة على الأسماك ، وتزيين مع أسافين الجير وما تبقى من جوز الهند المحمص.
تقدمي على الأرز البني أو مع الخضار المطهوة على البخار للحصول على وجبة صحية.
5 اسكالوب ميسو
بقلم كاثرين مكورد ، مالك موقع Weelicious.com ومؤلف كتاب "Weelicious: 140 وصفات سريعة وطازجة وسهلة"
لماذا نحب هذا:
مع هذه الوصفة البسيطة - فقط أربعة مكونات ، مرحبًا! - ستحصل على جرعة جيدة من البروتين من السكالوب وحلاوة طبيعية من العسل. يتم أيضًا تحميل الميسو بالألياف والحديد وفيتامين K - وهو عنصر غذائي ضروري يمكن أن يساعد في تخثر الدم ، بينما يمنع هشاشة العظام ويعزز صحة الجلد.
6 اسكالوب ميسو
مكونات:
1/2 كوب أبيض أو أصفر ميسو
1/2 كوب mirin
2 ملعقة طعام عسل
16 أسقلوب البحر كبير
الاتجاهات:
سخن الفرن على درب. في وعاء كبير بما يكفي لتناسب الاسكالوب ، اخلطي معا المايو ، الميرنين والعسل. إضافة الاسقلوب وانتقل إلى معطف. تنتشر الصدف على النار لمدة 30 دقيقة أو حتى 24 ساعة. ضع الأسقلوب على صفيحة خبز مبطنة بالورقة وشرائح لمدة 4 دقائق على كل جانب أو حتى تصبح ذهبية. تُوضَع المتبلة المتبقية في قدر صغيرة وتغلى لمدة 3 دقائق لتسخينها وتسكب فوق نتوءات الاسكالوب المطبوخة عند الرغبة.
يخدم 4
7 الهلبوت المشوي مع صلصة الزنجبيل-مانجو
من تأليف إليزابيث سومر ، مؤلف كتاب "كتاب الطبخ والمزاج"
لماذا نحبها:
فقط نصف شرائح سمك الهلبوت يعطيك 42 جرامًا من البروتين ، وستحصل على جرعة جيدة من الكالسيوم والنياسين ومجموعة كبيرة من المعادن الهامة. يمنحك الهلبوت أيضًا كمية هائلة من فيتامين ب 12 ، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز المزاج والطاقة والتركيز والجهاز المناعي ، مع إبطاء الشيخوخة وخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب واضطرابات النوم. ليس رث جدا ، أليس كذلك؟
8 الهلبوت المشوي مع صلصة الزنجبيل-مانجو
مكونات:
الصلصة:
رذاذ الطبخ
2 كوب بصل أحمر مفروم ناعماً أو مفروماً
2 المانجو شركة ، مقشرة ومكعب
1 كوب من الطماطم المفروم
3 ملاعق طعام من الزنجبيل الطازج ، مفروم
2 ملعقة طعام ثوم مفروم
2 ليمون ، عصير
3 ملاعق طعام من عصير البرتقال
1/4 كوب من الفيرماوث
3 ملاعق كبيرة من السكر البني
3 ملاعق طعام من خل خل الأرز
قراءة المزيد
سمكة الهلبوت:
4 (6 أوقيه سميكة) شرائح سمك الهلبوت
زيت طبخ زيت الزيتون
ملح خشن
فلفل أسود طازج
الاتجاهات:
لجعل الصلصة ، رش مقلاة كبيرة غير لاصقة مع رذاذ الطبخ ، الحرارة على نار متوسطة. يُضاف البصل ويُقلّى لمدة 5 دقائق مع التحريك من وقت لآخر. يُضاف المانجو ، والطماطم ، والزنجبيل ، والثوم ، ويُطهى المزيج حتى يُسخن خلال 7 دقائق. يُضاف عصير الليمون وعصير البرتقال والفيرماث والسكر البني والخل. يُغلى المزيج على نار خفيفة ويقلل من الحرارة ويُطهى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة. اجلس جانبا. شواية الحرارة. رش السمك مع زيت الزيتون مع رش ورش الملح والفلفل. شواء لمدة 3-5 دقائق لكل جانب ، أو حتى السمك هو قشاري ولم تعد شفافة طوال الوقت. افردي كل طبق من السمك مع 1/2 كوب من الصلصة.
يقدم 4 حصص
9 السلمون مع التوت الصقيل - البلسميك
بقلم كيري غلاسمان ، مؤلف كتاب "The New You and Improved Diet: 8 Rules to Lose Weight and Change Your Life Forever"
لماذا نحبها:
هذه الوصفة سهلة ، ولكن المذاق يتوهم ويبعث على السخرية بالنسبة لك. تلك الدهون المفيدة أوميغا 3 في سمك السلمون هي كبيرة لقلبك ، والمزاج وعمل الدماغ ، ولكن هل تعلم الأسماك الصحية يحتوي أيضا على فيتامين (د) للمساعدة في الحفاظ على عظام قوية والسيلينيوم للشعر أكثر مرونة؟
10 سلمون مع توت العليق - بلسمك
مكونات:
6 التوت الطازج
ملعقتان كبيرتان من الخل البلسمي
1 ملعقة صغيرة من عصير البرتقال الطازج
1/4 ملعقة صغيرة من قشر البرتقال
1/2 ملعقة صغيرة من العسل
رشفة من النبيذ الاحمر (حوالي 1 ملعقة صغيرة)
4-أوقية سمك السلمون فيليه جلد ، ويفضل البرية (حوالي سمكة ¾ بوصة)
الاتجاهات:
التوت الهريس والخل جنبا إلى جنب مع شوكة في وعاء صغير. ضجة في عصير البرتقال وقشر البرتقال والعسل والنبيذ حتى تندمج. اجلس جانبا. يغطى مقلاة غير لاصقة مع رذاذ طهي زيت الكانولا ويوضع على نار متوسطة. يُطهى سمك السلمون حوالي 4 دقائق لكل جانب ، أو حتى ينضج السمك. اجلس جانبا. أزل المقلاة من الحرارة وامسحي بعناية أي سائل بمنشفة ورقية. أعد المقلاة إلى حرارة متوسطة وأضيف خليط التوت المحجوز. التحريك باستمرار ، طهي 2 دقيقة ، أو حتى تصبح سميكة فقط. تُسكب الصلصة فوق السلمون وتُقدّم مع الهليون على الجانب.
يخدم 1
