ربما سمعت هذا من قبل ، ولكن لا يوجد أي شيء حوله: ما تأكله يمكن أن يكون له تأثير كبير على ضغط الدم ، للأسوأ أو للأفضل. في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن تناول الطعام الصحي - سنصل إلى ما يعنيه ذلك في دقيقة واحدة - قد يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم والحفاظ عليه هناك.
ما هو أكثر من ذلك ، فإن النظام الغذائي الصديق للضغط الدم ليس بالضرورة أن يكون تمرينًا في الحرمان. في الواقع ، يمكن أن يكون لذيذًا تمامًا.
واحدة من أفضل خطط الأكل المعروفة لمكافحة ضغط الدم هي DASH ، أو النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. تم تطويره بواسطة المعهد الوطني للقلب والرئة والدم واختباره على آلاف الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم ، وقد تبين أن داش يساعد على خفض ضغط الدم إلى مستويات صحية.
أساسيات الخطة هي بالضبط - الأساسية ، وتشبه ما سترونه في خطط الأكل الصحية القلبية الأخرى مثل حمية البحر الأبيض المتوسط. يستخدم DASH الكثير من الحبوب الكاملة (من سبعة إلى ثمانية حصص في اليوم) ؛ الكثير من الفواكه والخضروات (أربع إلى خمس حصص في اليوم ، كل منها) ؛ كميات معتدلة من المكسرات والبذور والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدسمة ؛ وكميات صغيرة (ثلاثة أوقية يومياً ، بحد أقصى) من اللحوم الدهن والدواجن والأسماك. DASH أقل في الدهون والكولسترول والصوديوم من النظام الغذائي الأمريكي النموذجي ، وأعلى في البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم - المغذيات التي تحمي من ارتفاع ضغط الدم.
يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول DASH بالإضافة إلى عينات الوصفات هنا. ويمكنك أن تجعل نظامك الغذائي أكثر ملاءمة لضغط الدم ، بدءًا من اليوم ، بهذه الخطوات السهلة:
جرب هذا:
إحياء ذوقك . ضع نفسك في طريقك لاكتشاف مذاق الأطعمة. أولا ، تغطية بعض الثقوب على saltshaker لمدة أسبوع. في الأسبوع المقبل ، التمسك في خزانة وتجنب الأطعمة المالحة قدر الإمكان. التزم بهذا لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع ، ومن المحتمل أنك لن تجده بعد الآن متلهفاً أو حتى طعم الملح ، وأنت تستمتع بالنكهات التي لم تكن تعرف بوجودها.
رقم 1: وقف الملح
أو على الأقل خفض مرة أخرى. إذا كنت تفعل شيئًا واحدًا جيدًا لضغط دمك ، يجب أن تستهلك كمية أقل من الصوديوم (أحد المكونات الرئيسية للملح) ، كما يقول ستيفن نيسن ، رئيس قسم طب القلب والأوعية الدموية في عيادة كليفلاند.
إليك السبب: إذا كان ضغط دمك مرتفعًا أو مرتفعًا ، فمن المحتمل أن تكون حساسًا للملح. هذا يعني أن جسمك لا يعالج الصوديوم جيداً. تناول الكثير من الطرق المتشابكة المعقدة التي تنظم ضغط الدم وحجم الدم ، مما يؤدي إلى عدد كبير من المشاكل: حيث تحتفظ الكليتان بالسوائل وضغط دمك وزيادة حجم الدم ، ويمكن أن تتضرر الأوعية الدموية بطرق تساهم لارتفاع ضغط الدم المزمن.
تناول كمية أقل من الملح وقد ينخفض ضغط دمك بسرعة أيضًا. وجدت دراسة في ارتفاع ضغط الدم أن تبديل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم المقاوم (من النوع الذي لا يستجيب للعقاقير) من نظام غذائي غني بالملح إلى منخفض واحد في الملح أدى إلى انخفاض ضغط دمهم بمعدل 23 نقطة خلال أسبوع واحد فقط.
يوصي خبراء الصحة بأكل ما لا يزيد عن 1500 ملغم من الصوديوم يومياً - أي ما يعادل ملعقة صغيرة من الملح - إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم. إذا لم تقم بذلك ، حدد نفسك بـ 2300 ملغ. في المتوسط ، يستهلك الرجال الأمريكيون 3100 إلى 4700 ملليجرام من الصوديوم يومياً ، في حين تستهلك النساء 2300 إلى 3100 ملغ.
يوجد الصوديوم في جميع الأطعمة تقريباً ، لذلك من السهل تحميله حتى لو لم ترش الملح على طبقك. على سبيل المثال ، يمكن لسمك برغر الوجبات السريعة أن يتجاوز 1000 ملليجرام من الصوديوم. مخلل شبت: 928 ملغ. كوب من عصير الطماطم: 878 ملغ. ولكن لا تثبط. تناول الأطعمة الطازجة وغير المصنعة ، ببساطة ، يخفض استهلاك الصوديوم بكثرة. التفاح لديه 2 ملغ. البطاطا: 5 ملغ. نصف دجاجة صدر: 69 مجم. كوب من الماء: 12 ملغ. لعشاء صديق للضغط الدموي ، افردي سلطة بسيطة ، دجاج مشوي أو مشوي ، و بطاطا مشوية مغطاة بالزبادي و الثوم.
خطوات أخرى لتوفير الصوديوم:
- شراء أصناف منخفضة الملح أو خالية من الملح من الأطعمة المفضلة. وفورات الصوديوم يمكن أن تكون كبيرة. إذا قمت بالتبديل إلى نسخة خالية من الملح من الجبن الشعبي 1 في المائة من الحليب ، فقم بتقطيع كمية الصوديوم من 360 مجم إلى 50 مجم لكل حصة.
- الحصول على الحقائق. يستخدم المصنّعون حيلًا لوضع العلامات لإقناعك بأن منتجًا صحيًا. حتى المصطلح "أقل من الصوديوم" يمكن أن يكون مضللاً - أقل مما يمكن أن يكون عليه الكثير جدًا. قراءة لجنة حقائق التغذية ، يقول Mira Ilic ، MS ، RD ، LD ، اختصاصي تغذية سريرية في Cleveland Clinic Wellness Institute. "إذا كان أكثر من 400 ملليغرام من الصوديوم لكل وجبة ، يجب أن تعتبره غذاء عالي الصوديوم".
- كن من الصعب إرضاءه حول البوتاسيوم. تضيف بعض الشركات المصنعة للأغذية البوتاسيوم إلى منتجات عالية الصوديوم للمساعدة في مواجهة آثار الصوديوم. هذا جيد بطريقة - زيادة البوتاسيوم واقية. لكن الطعام عالي الصوديوم لا يزال غذاء عالي الصوديوم ، وهناك طرق صحية أكثر بكثير للحصول على البوتاسيوم. المصادر الجيدة تشمل الموز ، والشمام ، والقرنبيط ، والفاصوليا ، كما يقول إيليك.
- كبح التوابل. قد يفاجئك أن تعلم أن اثنين من العلامات التجارية الشهيرة من الكتشب تحتوي على 190 ملغ من الصوديوم في كل ملعقة كبيرة. واحد العلامة التجارية الراقية الخردل لديه 120 ملغ لكل ملعقة صغيرة. مساحيق التتبيل ، صلصة الشواء وصلصة الصويا يمكن أيضا أن تكون عالية في الصوديوم. ابحث عن التوابل الخالية من الصوديوم. الأفضل من ذلك ، حاول الأعشاب والتوابل الغنية بالمغذيات مثل التوابل ، الزعتر ، الطرخون ، الريحان والشبت.
رقم 2: اذهب بسهولة على اللحوم
يعد خفض الملح بداية رائعة ، ولكن الملح ليس السبب الوحيد في ارتفاع ضغط الدم. أكل هذا برغر الوجبات السريعة و 15 دقيقة في وقت لاحق الأوعية الدموية لن تتوسع ، أو توسع ، وكذلك ينبغي لهم. يشك الباحثون في أن هذا هو استجابة التهابية تسببها الدهون المشبعة. النتيجة: لا تستطيع الأوعية الدموية أن تسترخي وتصبح أكثر مقاومة لتدفق الدم ، وكلاهما يرفع ضغط الدم.
والبرغر والبروتين الحيواني بشكل عام يسببان تفاعلات كيميائية حيوية أخرى يمكن أن تؤجج الأوعية الدموية ، مما يقلل من قدرتها على الاسترخاء. هذا هو السبب في أن DASH تؤكد على اللحوم الخالية من الدهن والدجاج والسمك في أجزاء صغيرة ومن الناحية المثالية لا يزيد عن مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
