هناك سبب جعلتك والدتك تشرب الحليب. يؤثر ما تضعه في جسمك بقوة على صحة عظامك ، ليس فقط عندما تكون طفلاً بل أيضًا لبقية حياتك. في حين أن بعض المواد - مثل الكالسيوم الموجود في كوب طويل القامة من الحليب ، تقوي العظام ، يمكن لبعضها ، مثل الكميات المفرطة من الكحول ، أن تستنفدها.
إذا كنت تفكر في عظامك كمصرف ، فسوف تتعرف على أهمية إجراء عمليات إيداع منتظمة عندما تكون صغيراً (وتشجع أطفالك على القيام بذلك). في الثلاثينات من العمر ، يبدأ جسمك في إجراء المزيد من عمليات السحب من الترسبات ، مما يقلل من بعض عش البيض العظمي.
في هذه المرحلة ، من المستحيل عمل رواسب كافية لزيادة الكتلة العظمية. ولكن مع خيارات النظام الغذائي الصحيحة ، يمكنك إبطاء أو احتمال توقف عظامك عن أن تصبح أرق وأضعف ، حتى إذا كنت قد أظهرت بالفعل فقد كبير للعظام.
ما هو الأفضل لعظامك؟
جرب هذا
إذا كنت تعانين من عدم تحمل اللاكتوز أو لا تحب الحليب العادي ، فقم بشراء عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم أو حليب الصويا. عند إقرانك بالسمك أو الخضروات الغنية بالكالسيوم ، يجب أن تتمكن من الوصول إلى الجرعة اليومية الموصى بها.
الاعتماد على الكالسيوم
الكالسيوم معدن أساسي لبناء عظام قوية وكثيفة. يرتبط القليل جدا من الكالسيوم بانخفاض كتلة العظام وارتفاع خطر التعرض للكسور. ومع ذلك ، تظهر الدراسات الاستقصائية عن التغذية أن العديد من الأميركيين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم. الحليب ومنتجات الألبان الأخرى هي أفضل المصادر ، ولكن العديد من الأطعمة الأخرى ، بما في ذلك سمك الرنجة ، وسمك السلمون ، والسبانخ ، واللفت والتوفو ، هي أيضا غنية بالكالسيوم. (زيت كبد سمك القد هو أيضا ، ولهذا السبب قد تكون لديك أمك أيضا عنك.)
يعتمد مقدار الكالسيوم الذي تحتاجه على عمرك وجنسك: الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 إلى 18 عامًا ، والنساء الحوامل والمرضعات في حاجة إلى أكثر. إذا كنت تعاني من هشاشة العظام أو هشاشة العظام ، فمن المرجح أن يشجعك الطبيب على تناول مكملات الكالسيوم للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الكالسيوم.
لا تنسوا د الخاص بك
المعروف باسم فيتامين الشمس لأنه يتكون في أجسادنا بعد التعرض لأشعة الشمس ، فيتامين (د) يساعد على امتصاص الكالسيوم. وقد تم ربط نقص D بسبب هشاشة العظام لدى البالغين. يعد نقص فيتامين د مشكلة متنامية في الولايات المتحدة ، حيث تشير الدراسات إلى أن ثلث البالغين الأصحاء على الأقل لديهم مستويات د منخفضة في دمائهم. من الصعب الحصول على ما يكفي من D من وجباتنا الغذائية لأنه يوجد في عدد قليل من الأطعمة ، بما في ذلك بعض الأسماك (من بينها سمك السلمون والتونة والسردين) وصفار البيض والحليب المدعم.
الأشخاص الذين يعيشون في المناطق الشمالية ، الغامضة يميلون أيضًا إلى أن يكون لديهم مستويات D أقل. يوصي مسؤولو الصحة الفيدرالية بأن يحصل البالغين تحت عمر 50 عامًا على ما لا يقل عن 200 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا ، في حين يجب أن يستهدف الأشخاص البالغون من العمر 50 عامًا ما بين 400 إلى 600 وحدة دولية. لكن العديد من الخبراء ، بمن فيهم رئيس المؤسسة الوطنية لهشاشة العظام ، يعتقدون أن هذه الأرقام منخفضة للغاية وتشجع البالغين الأصحاء على الحصول على 1000 وحدة دولية في اليوم. يمكن العثور على فيتامين في الصيدلية وغالبا ما يؤخذ جنبا إلى جنب مع ملحق الكالسيوم.
فيديو: العلاقة بين فيتامين د وتجديد العظام
هرمون الاستروجين على طبق
قد يكون من الصعب ابتلاع كلمة " فيتويستروغنز" ، لكن الأطعمة التي تحتوي عليها يجب أن تكون جزءًا من نظامك الغذائي. تحاكي هذه المركبات النباتية هرمون الاستروجين في الجسم - وهو هرمون يحمي العظام. في جنوب شرق آسيا ، حيث تكون الوجبات الغذائية مرتفعة في فيتويستروغنز ، تكون معدلات كسر الورك أقل بشكل عام.
في الولايات المتحدة ، هناك اهتمام متزايد في زيادة استهلاك فيتويستروغنز ، وخاصة بالنسبة للنساء بعد انقطاع الطمث ، حيث أن العلاج باستبدال الهرمونات قد تضاءل في أعقاب الدراسات التي تربطه بسرطان الثدي. الحمص ونخالة الحبوب والتوفو والبرسيم والبقوليات ومنتجات الصويا هي مصادر جيدة من فيتويستروغنز. قد يكون للشكل الاصطناعي ، ipriflavone ، بعض التأثيرات الوقائية على العظام ولكن لا ينصح به بسبب مخاوف تتعلق بالسلامة وعدم وجود دليل عام على أنه يعمل.
ما هو السوء لعظامك؟
أن تكون نحيف جدا
نعم ، هناك شيء مثل أن تكون رقيقة جدا. إنه يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، وإذا كان لديك ، من كسر العظام إذا سقطت. اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية والشره المرضي ، والتي غالبا ما تؤدي إلى تناول كميات منخفضة من الكالسيوم وفيتامين D بشكل خطير ، تكون ضارة بشكل خاص للعظام. في دراسة بريطانية للمرضى الذين لديهم تاريخ من فقدان الشهية ، كان ثلثهم تقريبًا مصابون بهشاشة العظام ونصفهم لديهم كتلة عظمية دون المتوسط.
بعد أن شرب إضافي
قد يبدو أن mojito أو mai tai ليس له علاقة بهيكلك العظمي. ولكن في المرة القادمة التي تصل إلى البار ، فكر في هذا: الإفراط في شرب الكحول يقلل من كتلة العظام. تشير الأبحاث التي أجريت في جامعة لويولا إلى أن كميات كبيرة من الكحول قد تعطل المسارات الجزيئية المتضمنة في عملية التمثيل الغذائي الطبيعي للعظام. وبالطبع ، يمكن أن يؤدي الحصول على جرعة من المصلح إلى سقوط عظام. كم هو أكثر من اللازم؟ يقول مسؤولو الصحة الفيدرالية إن النساء يجب أن يقيمن أنفسهن بشراب واحد في اليوم ، ويتعين على الرجال التوقف عند اثنين. هذا ينطبق على البيرة والنبيذ وكذلك الخمور الصلبة.
التقشف على الكافيين
ليس عليك أن تتخلى عن الكولا والكابتشينو بالكامل ، لكن سهلاً. القهوة والكثير من المشروبات الغازية تحتوي على الكافيين ، والصودا تحتوي أيضا على الفوسفور. يمكن أن تتداخل كل من المواد مع إمدادات الجسم وتخزين الكالسيوم.
اقترحت دراسة أجرتها جامعة تافتس أن حمض الفوسفوريك في الصودا يمنع الجسم من امتصاص الكالسيوم. إذا كنت تشرب هذا الكوب الثالث أو الرابع من جو أو لا يمكنك مقاومة الصودا الزائدة ، تأكد من الحصول على الكالسيوم الإضافي في نظامك الغذائي ، كما يقول تشاد ديل ، رئيس قسم مركز هشاشة العظام ومرض عظم الأيض في عيادة كليفلاند.
تدخين
إذا كان لديك فكرة الوجبة الجيدة تتضمن سيجارة بعد العشاء ، حان الوقت لتغيير تفكيرك. ويدرك معظم المدخنين أن هذه العادة يمكن أن تسبب سرطان الرئة وانتفاخ الرئة والجلد المتجعد ورائحة الفم الكريهة. لكن عظام هشة؟ صدقه.
يحاول العلماء أن يفهموا بالضبط كيف يؤثر التدخين على كثافة العظام. لكن الدراسات تشير إلى أن المدخنين لفترة طويلة يتعرضون لفقدان أكبر للعظام ، ولديهم مخاطر أكبر لتطوير كسور العظام ويمكن أن يستغرق وقتًا أطول للشفاء من غير المدخنين.
بقلم جولي سيفرينز ليونز
