الكراهية انتفاخ الصدرية ولكن ليس لديهم فكرة عن كيفية التخلص من الدهون مرة أخرى؟ إن الجواب على نحت ظهر قوي هو عمل العضلات في الجزء العلوي من الجسم للحصول على مظهر محدد. سترى المزيد من الفوائد من مجرد النظر في قميص جيد. أقوى عضلات الظهر تدافع عنك ضد الموقف السيئ والألم والإصابة. ستحتاج إلى زوج من الدمبل يتراوح وزنه بين 2 و 3 باوند وزوج من الدمبل يتراوح وزنه بين 15 و 25 رطلاً. ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع ، قم بعمل مجموعة واحدة من كل تمرين ، مع قليل من الراحة أو عدم الراحة بين التحركات. بعد التمرين الأخير ، استرح من دقيقة إلى دقيقتين ، ثم كرر الدارة الكاملة مرتين إضافيتين لمجموع ثلاث مرات.
تي يرتفع
ممثلين: 15
الوقوف مع قدم الورك عرض بعيدا عقد زوج من الدمبل وزنها 2 أو 3 جنيهات. تحول الوركين الظهر والجسم السفلي حتى موازٍ للأرضية. الحفاظ على منعطف طفيف في الركبتين. جلب الأوزان معا وتحول أشجار النخيل لمواجهة إلى الأمام. مع الأذرع مستقيمة ، ارفع الأوزان إلى مستوى الكتف. انخفاض الأوزان إلى أسفل. الانخراط الأساسية وغلوت طوال الوقت. هل 15 ممثلين.
واحد الذراع الذراع الدمبل
ممثلين: 10 لكل جانب
عقد الدمبل 15- إلى 25 رطل في يد واحدة والوقوف مع عرض مفصل الورك ، والركبتين بيند والوركين التحول مرة أخرى ، وخفض الجذع حتى تواز تقريبا مع الأرض. ضع يمينك على حائط أمامك لتحقيق التوازن.
ثني الكوع الأيسر مباشرة نحو السقف ورسم الوزن نحو الصدر. إشترك في القلب وعقد شفرات الكتف أسفل ومعا طوال الوقت. القيام 10 ممثلين على كل جانب.
Delt Raise
المراجع: 10
الوقوف مع القدمين عرض الورك بعيدا ، والركبتين عازمة قليلا ، وعقد زوج من الدمبل 5-10 جنيه. تحول الوركين إلى الخلف كلما خفضت الجذع حتى تواز تقريبا مع الأرض.
بدوره النخيل لمواجهة بعضها البعض والانحناء المرفقين. ركزي على استخدام ظهرك ، وليس ذراعيك ، لرفع الأثقال حتى ارتفاع الكتف. خفض الأوزان بلطف أسفل كما تبقي الأساسية و glutes تشارك خلال الحركة بأكملها. اعمل 10 ممثلين.
Holdup يحمل
ممثلين: 5
مع توزيعات أيدٍ أكبر بقليل من عرض الكتفين والقدمين مع عرض الورك ، تأتي في وضعية الضغط. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس. ينحني المرفقين والجسم السفلي حتى تحوم بضع بوصات فوق الأرض. استمري في التنفس بعمق واحد ، ثم اضغط في منتصف الطريق لأعلى وأمسك بعمق واحد.
أسفل الظهر لأسفل إلى أدنى نقطة ، مع الاستمرار على نفس عميق واحد. ارجع إلى نقطة منتصف الطريق للحصول على عقد إضافي. تكرار النمط ثلاث مرات أكثر لإجمالي خمس مرات.
