التفكير في التخلي عن الجرش مملة للألواح أو أحدث معدات التمرين البطن؟ ليس بهذه السرعة. وفقا لتقرير بحثي في أبريل 2014 ، فإن الأزمة التقليدية هي ملك عندما يتعلق الأمر باستهداف عضلاتك.
كلف الناس في المجلس الأمريكي لممارسة (ACE) الدراسة من جامعة ويسكونسن ، لاكروس لمقارنة فعالية التدريبات والمعدات الأكثر شعبية في البطن للأزمة التقليدية. نظر الباحثون في مجموعة متنوعة من المعدات بما في ذلك Ab Circle Pro و Ab Roller و Ab Lounge و Perfect Sit-Up و Ab Coaster و Ab Rocket و Ab Wheel و Ab Straps. كما قاموا بتقييم التمارين الأساسية مثل وضعية قارب اليوجا ، وأزمة الكرة المستقرة ، وتراجع مقاعد البدلاء ، وأزمة كرسي الكابتن ، وأزمة الدراجة ، والجانب الخشبي والواجهة الأمامية. النتيجة: لم تكن أي من هذه الفعالية فعالة في تقوية عضلات البطن مثل أزمة تقليدية.
فاجأ؟ هكذا كنا. يبدو أن الجرش قد سقطت على جانب الطريق الرياضي بدلاً من التمارين الأساسية "الأفضل" أو "الطبيعية". ولكن إذا سألت Jacque Ratliff ، وهي مدرب شخصي معتمد من ACE وعامل فيزيولوجي تمرين ، فإن الأزمة التقليدية لا تزال هي الخيار الأفضل للحصول على عضلات بطن أقوى.
يوضح راتليف: "على الرغم من أننا قد لا نعتقد أن [الجرش] طبيعية" ، إلا أن هناك العديد من الأنشطة الرياضية والأنشطة اليومية التي توجد فيها هذه الحركة. "ومن الأمثلة على ذلك الخروج من السرير في الصباح ، واللعب مع الأطفال على الأرض ، والاستيقاظ من السقوط والرياضة مثل المصارعة والجمباز و MMA. على الرغم من أن نتائج الدراسة قد تبدو مثيرة للدهشة بالنسبة إلى البعض ، إلا أنها تعزز حقيقة حقيقة أنه عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، لا تزال الأزمة التقليدية واحدة من أفضل الطرق لاستهداف عضلات البطن بشكل فعال. "
النتائج تتحدث عن نفسها. وضع الباحثون أقطاب كهربائية في الجزء العلوي والسفلي من المستقيمة البطنية ، الملتوية الخارجية والفخذ المستقيمة من المشاركين. بعد اختبار جميع التدريبات والمعدات المتاحة ، وجد أن هذه الأزمة لديها أكبر تنشيط للعضلات. في الواقع ، كان كل من Ab Wheel و Ab Circle Pro واللوح الجانبي واللوح الأمامي جميعًا ينشطون بشكل ملحوظ في عضلات البطن العلوية ، كما كان Ab Circle Pro واللوح الجانبي واللوح الأمامي ينقصان أيضًا تنشيط العضلات في أسفل البطن.
فهل يعني ذلك أنه يجب علينا التخلص من جميع التحركات الأخرى؟ كلا. يقول راتليف: "تعتبر الأزمة التقليدية ممارسة عظيمة لتحسين قوة البطن". "ومع ذلك ، فقد لا يكون مناسبًا أو آمنًا للجميع. عندما تسأل نفسك ، "ما هو أفضل ممارسة التمرين؟" من المهم التفكير في أهدافك. إذا كان هدفك هو تحسين استقرار الجذع ، فقد لا تكون الأزمة التقليدية هي الخيار الأفضل. ومع ذلك ، إذا كنت تبحث عن تعزيز القيمة المطلقة خلال الثني إلى الأمام ، فإن الأزمة التقليدية هي خطوة كبيرة ".
المفتاح الحقيقي لجني فوائد التنغيم من الجرش هو القيام بها بشكل صحيح. هنا كيف ، وفقا لراتليف: تبدأ الأزمة التقليدية بالاستلقاء على ظهرك على الأرض. (أجريت دراسة ACE مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض). ضع يديك على مؤخرة رأسك - وليس على رقبتك - وقم بتجعد كتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض عن طريق دفع جبهتك نحو السقف. يقول راتليف: "من الأخطاء الشائعة التي يقوم بها الناس هو دس الذقن في صدرهم واستخدام أيديهم لسحب رؤوسهم إلى الأمام ، مما يضع ضغوطا على العمود الفقري العنقي". "يجب أن تعمل اليدين ببساطة كمكان للراحة على الرأس وينبغي أن تستخدم القيمة المطلقة لقفص القفص الصدري نحو عظام الورك."
خلاصة القول: قد لا يكون الجرش بالنسبة لك إذا كان لديك مشاكل في الظهر. وإذا كنت تحب الألواح الخشبية الخاصة بك أو أحدث الأدوات الذكية ، فلن تضطر إلى التخلي عنها. بدلا من ذلك ، النظر في إضافة بعض الجرش السليم في روتين ab-blasting لاستهداف وتذويب عضلات المعدة المزعجة.
