لا تحتاج إلى موعد أو منتجع صحي أو حتى شخص آخر لجني فوائد التدليك. "عندما لا يكون من الممكن الحصول على علاج مهني ، يمكنك تخفيف الآلام والتوترات اليومية بمفردك" ، تشرح إليزابيث بريان براج ، وهي أخصائية علاجية مرخصة في Shift PT في مدينة نيويورك.
ويضيف سكوت دانبرغ ، مدير اللياقة البدنية في مركز بريتيكين لونجفيتي للسبا في ميامي: "إن معدات المساعدة للمساج مثل بكرات ثيراكان ، باكنوبير ، وبكرات الرغوة ، هي أدوات عظيمة لاستخدامها في إطلاق الليف العضلي ، واسترخاء العضلات المتعبة والمُعقدة". ومع ذلك ، غالبًا ما تكون كل ما تحتاج إليه هو يديك ، وفي بعض الحالات ، كرة تنس ، للمساعدة في إطلاق الألم في الرقبة والكتفين والظهر. "فقط لاحظ أنه يجب عليك أبدا الضغط المباشر على عمودك الفقري" ، يضيف براج.
جرب هذه الأساليب الخمس للتدليك الذاتي للتغلب على آلام الرقبة والظهر.
1 تهدئة: الظهر من آلام الرقبة
يقترح اثنان أو ثلاثة من الأوشحة في شكل سميك يشبه الجديلة ، يقترح الطبيب النفسي الشمولي باتي شاين. تمديد الأوشحة مضفر ووضعها وراء عنقك ، وعقد واحدة في كل يد. قم ببطء بفرك شريط الوشاح لأعلى وأسفل عنقك لتحرير التوتر.
2 تهدئة: آلام الظهر العلوي
الوقوف ضد الجدار ووضع كرة التنس بين شفرة الكتف الأيسر والعمود الفقري الخاص بك. الضغط على ظهرك في الكرة ، التحرك صعودا وهبوطا أو ذهابا وإيابا على ذلك ، وحفظها في نفس المنطقة العامة. يجب الحرص على عدم التقلص والضغط على عمودك الفقري في كرة التنس. كرر ذلك مع الكرة بين كتفك الأيمن والعمود الفقري.
3 Soothe: جانب من آلام الرقبة
أمسك مؤخرة رقبتك بيد واحدة تضع كعب يدك في الفضاء خلف أذنك مباشرة في قاعدة جمجمتك والأصابع ملفوفة حول الجانب المقابل من عنقك. قم بالضغط ، وضع الضغط مع كعب يدك فقط (باستخدام الأصابع فقط للرافعة). العمل طريقك أسفل عنقك إلى حيث يجتمع كتفك. كرر عدة مرات. نهاية مع بعض تمطقات العنق الرقيقة ، إمالة وتدوير رأسك من جانب إلى آخر.
4 تهدئة: آلام الكتف
ربط أصابع يدك اليسرى على كتفك الأيسر. عضلاتك العلوية شبه المنحرفة ستكون تحت راحة يدك. اعطها العديد من الضغوط الجيدة. يمكنك أيضًا دحرج أو دق أصابعك على العضلة ، من الخارج نحو قاعدة عنقك. كرر على الكتف الأيمن باليد اليمنى.
5 تهدئة: آلام أسفل الظهر
استلق على ظهرك على الأرض مع ساقيك على التوالي ووضع كرة التنس على يسار الزاوية حيث يجتمع الحوض والعمود الفقري. لا تضع كرة التنس مباشرة على عمودك الفقري. لفة أفقيا على كرة التنس خارج نحو الورك والعودة مرة أخرى عدة مرات. لفة عموديا على كرة التنس من الحوض الخاص بك حتى القفص الصدري والاحتفاظ بها مرة أخرى عدة مرات. كرر ذلك ، بداية من كرة التنس في الزاوية حيث يجتمع الحوض والعمود الفقري على الجانب الأيمن من عمودك الفقري.
