إن تزويد التمرين بالتغذية السليمة أمر بالغ الأهمية لبناء جسم قوي وصحي. البروتين هو أحد أهم العناصر الغذائية التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي.
يساعد البروتين في بناء وإصلاح أنسجة العضلات ، ويساعد في عملية التعافي بعد التمرين ، ويمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن عن طريق الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وزيادة الشعور بالشبع.
لا عجب أن البروتين هو عنصر أساسي في النظام الغذائي للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية على حد سواء. ولكن ما هي كمية البروتين التي تحتاجها حقًا؟ وما هي أفضل مصادر هذه المغذيات لبناء العضلات؟
في هذه المقالة ، سوف نتعمق في العلم وراء البروتين وكيف يمكن أن يساعدك في تحقيق أهداف لياقتك. سواء كنت من رواد الصالة الرياضية المخضرمين أو بدأت للتو ، ستتعلم أهمية البروتين وكيفية دمجه في نظامك الغذائي لتحقيق أقصى قدر من الفوائد.
أهمية البروتين لنمو العضلات
البروتين هو اللبنة الأساسية للعضلات
البروتين هو من المغذيات الكبيرة المقدار وهو ضروري لبناء وإصلاح أنسجة العضلات. الأحماض الأمينية التي يتكون منها البروتين هي مثل لبنات البناء التي تستخدم في تكوين الأنسجة العضلية. بدون تناول كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي ، لا يمكن لجسمك التعافي وإعادة البناء من ضغوط التمارين الرياضية. هذا هو السبب في أهمية البروتين بشكل خاص لأولئك الذين يرغبون في النمو وتقوية عضلاتهم.
يساعد البروتين على منع فقدان العضلات
مع تقدمنا في العمر ، تفقد أجسامنا بشكل طبيعي كتلة العضلات. ومع ذلك ، يمكن أن يساعد تناول البروتين الكافي في إبطاء هذه العملية.عندما نستهلك البروتين ، تقوم أجسامنا بتقسيمه إلى أحماض أمينية ، والتي تُستخدم بعد ذلك لإعادة بناء الأنسجة العضلية والحفاظ عليها. إذا لم نستهلك ما يكفي من البروتين ، فإن أجسامنا ستكسر عضلاتنا للحصول على الطاقة ، مما يتسبب في فقدان العضلات.
خاتمة: يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لبناء العضلات القوية والحفاظ عليها. لتعظيم فوائد البروتين ، من المهم أن تستهلك ما يكفي منه كل يوم من خلال نظام غذائي متوازن يشمل الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات. بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضلات ، قد يكون من المفيد أيضًا تناول بروتين إضافي من خلال المكملات الغذائية مثل مسحوق البروتين.
كم من البروتين تحتاج فعلا؟
العوامل المؤثرة في متطلبات البروتين
تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا على عدة عوامل ، بما في ذلك العمر والجنس ووزن الجسم ومستوى النشاط البدني والحالة الصحية العامة. على سبيل المثال ، يحتاج الرياضيون ولاعبي كمال الأجسام إلى بروتين أكثر من الأفراد المستقرين لبناء وإصلاح كتلة العضلات.
عامل مهم آخر هو جودة البروتين الذي تستهلكه. تعتبر البروتينات من مصادر حيوانية ، مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان ، عالية الجودة لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك. عادةً ما تكون البروتينات النباتية ، مثل الفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة ، أقل في بعض الأحماض الأمينية وقد تحتاج إلى دمجها مع بروتينات نباتية أخرى لتعويض هذه الفجوات.
يوصى بتناول البروتين اليومي
كمية البروتين اليومية الموصى بها للأفراد المستقرة هي حوالي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، أو 0.36 جرام لكل رطل. هذا يعني أن الشخص الذي يزن 68 كجم أو 150 رطلاً يحتاج إلى حوالي 55 جرامًا من البروتين يوميًا. ومع ذلك ، قد لا تكون هذه الكمية كافية للرياضيين أو النساء الحوامل أو المرضعات ، الذين قد يحتاجون إلى ما يصل إلى 1.2-1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
من المهم تلبية متطلباتك اليومية من البروتين من خلال نظام غذائي متوازن ومتنوع ، بدلاً من الاعتماد على مكملات أو مساحيق البروتين. تشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والفول والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
| طعام | محتوى البروتين لكل وجبة |
|---|---|
| صدر دجاج (3 أونصة) | 26 جرام |
| سمك السلمون (3 أوقية) | 22 جرام |
| الزبادي اليوناني (6 أوقية) | 18 جرام |
| عدس (1 كوب مطبوخ) | 18 جرام |
| لوز (1/4 كوب) | 8 جرام |
أفضل مصادر البروتين لبناء العضلات
1. اللحوم الخالية من الدهون
اللحوم الخالية من الدهون هي واحدة من أفضل مصادر البروتين لبناء العضلات. إنه مليء بالبروتين عالي الجودة وجميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك لبناء وإصلاح أنسجة العضلات. تشمل بعض أفضل الخيارات صدر الدجاج والديك الرومي واللحم البقري الخالي من الدهون.
2. السمك
تعتبر الأسماك مصدرًا رائعًا آخر للبروتين عالي الجودة. كما أنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لصحتك العامة. بعض أفضل خيارات الأسماك لبناء العضلات هي السلمون والتونة والسردين.
3 بيضات
يعتبر البيض أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين ، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك. كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية الهامة الأخرى مثل الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية. يمكن أن يساعدك تناول البيض بانتظام في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها.
4. منتجات الألبان
تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي مصادر رائعة للبروتين ، بالإضافة إلى الكالسيوم والعناصر الغذائية الهامة الأخرى. وهي مفيدة بشكل خاص لبناء عظام وعضلات قوية. اختر الخيارات قليلة الدسم أو الخالية من الدسم للحفاظ على السعرات الحرارية التي تتناولها تحت السيطرة.
5. الخيارات المستندة إلى النبات
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، فلا يزال هناك الكثير من المصادر الرائعة للبروتين لبناء العضلات. تشمل بعض أفضل الخيارات الفاصوليا والعدس والتوفو والتمبيه والكينوا. تمتلئ هذه الأطعمة النباتية بالبروتين والألياف والعناصر الغذائية الهامة الأخرى التي يمكن أن تساعدك في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها.
| طعام | بروتين (غ) |
|---|---|
| صدر دجاج | 31 |
| تونة | 30 |
| سمك السالمون | 25 |
| عدس | 9 |
| التوفو | 8 |
| الكينوا | 4 |
توقيت البروتين لأداء العضلات الأمثل
بروتين قبل التمرين
يمكن أن يساعد تناول البروتين قبل التمرين في تحسين نمو العضلات وإصلاحها. اهدف إلى تناول حوالي 20-30 جرامًا من البروتين قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة إلى ساعة. يمكن أن يكون هذا في شكل مخفوق البروتين أو الزبادي اليوناني أو لوح البروتين.
بروتين ما بعد التمرين
استهلاك البروتين بعد التمرين ضروري لاستعادة العضلات ونموها. استهدف استهلاك حوالي 20-30 جرامًا من البروتين في غضون 30 دقيقة من الانتهاء من التمرين. يمكن أن يكون هذا في شكل مخفوق البروتين أو صدور الدجاج أو عصير غني بالبروتين.
التوقيت هو المفتاح عندما يتعلق الأمر باستهلاك البروتين لتحقيق الأداء الأمثل للعضلات. من المهم تناول البروتين قبل وبعد التدريبات لتحقيق أقصى قدر من الفوائد.
بروتين طوال اليوم
بالإضافة إلى البروتين قبل التمرين وبعده ، من المهم تناول البروتين طوال اليوم لدعم نمو العضلات. استهدف استهلاك البروتين مع كل وجبة ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة. يمكن أن تشمل مصادر البروتين اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والمكسرات والفاصوليا.
- تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين مثل الزبادي اليوناني أو الجبن القريش مع الفاكهة
- أضف البروتين إلى وجبات الطعام ذات المصادر مثل الدجاج المشوي أو التوفو أو السلمون
- اختر وجبات خفيفة غنية بالبروتين مثل المكسرات أو المقدد أو ألواح البروتين
مكملات البروتين
يمكن أن تكون مكملات البروتين طريقة مناسبة لزيادة تناول البروتين ، خاصة لأولئك الذين لديهم جداول أعمال مزدحمة. يعتبر بروتين مصل اللبن خيارًا شائعًا ويمكن تناوله كمخفوق أو إضافته إلى الوجبات. مكملات البروتين الأخرى مثل بروتين الكازين أو مساحيق البروتين النباتية يمكن أن تكون فعالة أيضًا.
| نوع البروتين | مزايا | سلبيات |
|---|---|---|
| بروتين مصل اللبن | سريع الهضم ، مريح ، رائع لما بعد التمرين | بعض الناس يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، وقد لا يكونون مناسبين للنباتيين |
| بروتين الكازين | يساعد الهضم البطيء ، وهو أمر جيد للشفاء بين عشية وضحاها ، على الشعور بالشبع | غير مناسب للنباتيين أو الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز |
| بروتين نباتي | مناسب للنباتيين ، ويمكن أن يكون مصدرًا كاملاً للبروتين ، وسهل الهضم | يمكن أن يكون أكثر تكلفة ، وقد لا يحتوي على ملف تعريف كامل للأحماض الأمينية |
تذكر أنه لا ينبغي الاعتماد على مكملات البروتين كمصدر وحيد للبروتين. استهدف استهلاك البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر لدعم الأداء الأمثل للعضلات.
مكملات البروتين: هل تعمل حقًا؟
أنواع مكملات البروتين
تأتي مكملات البروتين بأشكال مختلفة بما في ذلك المساحيق ، والحانات ، والمشروبات الجاهزة للشرب. أكثر أنواع مكملات البروتين شيوعًا هي مصل اللبن والكازين وفول الصويا وبروتين البازلاء. يتم تسويق هذه المكملات للأشخاص الذين يتطلعون إلى استكمال نظامهم الغذائي ببروتين إضافي أو لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضلات.
العلم وراء مكملات البروتين
تتمثل الوظيفة الأساسية للبروتين في بناء وإصلاح الأنسجة في الجسم. غالبًا ما يستخدم الرياضيون ولاعبي كمال الأجسام مكملات البروتين للمساعدة في تعافي العضلات ونموها. في حين أن هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن مكملات البروتين يمكن أن تساعد في زيادة كتلة العضلات وقوتها عندما تقترن بتدريب المقاومة ، فإن فعاليتها تظل غير واضحة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الكمية والتوقيت الأمثل لتناول البروتين لنمو العضلات.
المخاطر المحتملة لمكملات البروتين
استهلاك الكثير من البروتين يمكن أن يكون له آثار ضارة على الجسم. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى زيادة الوزن وتلف الكلى والجفاف. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون بعض مكملات البروتين ملوثة بمواد ضارة مثل المعادن الثقيلة أو المنشطات. من المهم اختيار مكمل بروتين عالي الجودة والتشاور مع أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام مكمل.
الخط السفلي
يمكن أن تكون مكملات البروتين طريقة مناسبة لتكملة نظامك الغذائي ببروتين إضافي. في حين أن هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن مكملات البروتين يمكن أن تساعد في نمو العضلات ، إلا أن فعاليتها لا تزال غير واضحة.من المهم اتباع نظام غذائي جيد والتشاور مع أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام مكمل.
