هل سبق لك أن شاهدت ماراثون وفكر ، "رائع ، جعلها تبدو سهلة للغاية ... ربما يمكنني تجربتها"؟ في حين أن بعض العدائين يمتلكون قدرات فطرية لإخراج الأميال (وبسرعة مذهلة) ، فإن معظم الأشخاص الذين تراهم في الدورة يكرسون أنفسهم لخطة تدريبية مدروسة بعناية. سواء أكنت تضع نصب عينيك على سباق ، أو تريد فقط أن ترى المدى والسرعة التي يمكنك القيام بها مع الجري ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تحقيق هدفك.
اتبع القاعدة 10 في المئة:
قاعدة 10 في المئة (10PR) هي مبدأ عالمي إلى حد ما: لا تزيد مجموع الأميال الأسبوعية بأكثر من 10 في المئة عن الأسبوع السابق. على الرغم من أنك قد تشعر بأنك قادر على إضافة المزيد من المسافات في إطار زمني أقصر ، فمن المهم الحد من هذا الحماس حتى لا تدفع نفسك إلى نقطة الإصابة. ووفقًا لعالم Runner's World ، فإن جميع الإصابات الجارية تقريبًا ترتبط بالإفراط في الاستخدام أو بسببه. من خلال اتباع الـ 10PR ، ستسمح لجسمك بالتماسك والتكيف مع الإجهاد المتزايد تدريجيا - وهذا ليس فقط سيساعدك على تجنب الإصابة ، ولكن الزيادة البطيئة في عدد الأميال ستكون أكثر قابلية للإدارة عقليا. فكر ، "لقد فعلت 5 أميال الأسبوع الماضي. هذا الميل الإضافي لن يكون مشكلة! "مقابل ،" لقد فعلت 5 أميال الأسبوع الماضي والآن يجب علي القيام به 8؟ هذا تقريبا ضعف المسافة!
بديلة المشي والجري:
إذا كنت جديدًا في الجري ، فلا تتوقع أن يتمكن جسمك بشكل سحري من إخراج الأميال دون حدوث نوع من البناء. حتى إذا كنت لائقًا بدنيًا للغاية ، فأنت بحاجة إلى التعود على حركات الجري والعضلات المستخدمة. بدلا من دفع نفسك لتشغيل ثلاثة أميال قبالة الخفافيش ، حاول تشغيل واحد ، يمشي واحد ، ثم تشغيل آخر. هذا هو المبدأ وراء شعبية تشغيل التطبيق الأريكة إلى 5K. يتدرب التطبيق العدائين الجدد وذوي الخبرة على حد سواء لبناء المسافة تدريجيا بالتناوب المشي والجري لبضعة أسابيع قبل الخروج لأركض نقية. يمكن استخدام نفس النظرية إذا كنت من المتسابقين ذوي الخبرة الذين يحاولون الارتقاء بنفسك إلى المستوى التالي ، فالمسافة الحكيمة هي: بدلاً من محاولة تشغيل المزيد من الأميال بخطوتك المعتادة وتعبك في وقت مبكر ، وبطريقة أسرع وبطيئة لأميال حتى حصلت على المسافة إلى أسفل.
خذ يوم عطلة:
عند بناء الجدول الزمني للجري ، تأكد من مغادرة يوم واحد على الأقل بين فترات طويلة أو مكثفة ، يقترح مجلس التمرين الأمريكي (ACE). جرّب السباحة أو ركوب الدراجات أو التركيز على تدريب القوة منخفض الكثافة. لن يمنح الجسم استراحة فحسب ، بل يساعد التدريب المتقاطع أيضًا على بناء قوتك وقدرتك على التحمل وسرعتك من خلال العمل بعضلات مختلفة وتحديك بطرق مختلفة. كما توصي ACE بدمج أسبوع "سهل" في خطة التدريب الخاصة بك ، سواء عن طريق الحفاظ على الأميال الخاصة بك مثل الأسبوع السابق ، أو حتى القيام أقل قليلا.
ارتداء الأحذية المناسبة:
لا تبخل على الأحذية عندما يتعلق الأمر بالجري. وفقا للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة ، يمكن أن يساعد حذاء الجري الأيمن في الوقاية من الإصابات مثل جبائر الشين ، والتهاب العضلات ، والبثور. قد يكون من المغري اختيار حذاء الجري الخاص بك بناءً على اللون أو المظهر ، لكنك أفضل حالاً من الحصول على مساعدة خبير. انتقل إلى متجر مخصص للتشغيل واطلب من الموظفين المساعدة في ملائمتك للحصول على زوج من أحذية الجري - حيث ستشاهد العديد من المتاجر التي تقوم بتشغيل خطوات قليلة على جهاز المشي أو في الخارج لمراقبة قدميك وشكلك ، واقتراح زوج من الأحذية المثالية أنت. توصي ACE باستبدال أحذية الركض الخاصة بك كل 350-500 ميل. وبمجرد حصولك على الأحذية المناسبة ، حاول الحفاظ على أسطح الأسفلت أو التراب من أجل الركض - فهي أكثر تسامحًا من الخرسانة وأسهل على جسمك.
