تعد القناة الهضمية أحد أكثر أعضاء الجسم حيوية وتلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحتنا. يمكن للأمعاء الصحية أن تحسن مزاجنا وتقوي جهاز المناعة لدينا وتساعد في الحفاظ على وزن صحي. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي صحة الأمعاء السيئة إلى مجموعة من المشاكل ، بما في ذلك مشاكل الجهاز الهضمي والالتهابات وحتى مشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب.
تعتبر التغذية من أفضل الطرق لدعم صحة الأمعاء. يمكن أن يكون للطعام الذي نأكله تأثير كبير على ميكروبيوم أمعائنا ، والمجتمع المتنوع للبكتيريا والكائنات الدقيقة الأخرى الموجودة في الجهاز الهضمي. من المعروف أن بعض الأطعمة تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية والمركبات التي يمكن أن تساعد في تعزيز ميكروبيوم الأمعاء الصحي وتحسين صحة الأمعاء بشكل عام.
في هذه المقالة ، سوف نستكشف بعضًا من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها من أجل صحة الأمعاء واستكشاف العلم وراء كيفية عملها. سواء كنت تبحث عن تحسين عملية الهضم ، أو تعزيز نظام المناعة لديك ، أو تحسين الاتصال بين الأمعاء والدماغ ، فمن المؤكد أن هذه الأطعمة ستوفر لك قوة.
صحة الأمعاء: الأطعمة التي يجب تناولها
1. الأطعمة المخمرة
تحتوي الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي ومخلل الملفوف والكفير والكومبوتشا على البروبيوتيك الطبيعي الذي يساعد على موازنة ميكروبيوم الأمعاء. يمكن لهذه البكتيريا الحية تعزيز عملية الهضم بشكل أفضل وتقليل الالتهاب وتقوية جهاز المناعة.
- الكيمتشي
- ملفوف مخلل
- الكفير
- كومبوتشا
2. الأطعمة الغنية بالألياف
الألياف ضرورية للحفاظ على أمعاء صحية لأنها تساعد على تنظيم حركات الأمعاء وتعزيز نمو البكتيريا المفيدة. تشمل المصادر الجيدة للألياف الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.
- تفاح
- بروكلي
- الكينوا
- عدس
3. الأطعمة بريبيوتيك
البريبايوتكس هي أنواع من الألياف التي تعزز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء. الأطعمة مثل الهليون والبصل والثوم والموز مصادر جيدة للبريبايوتكس.
- نبات الهليون
- بصل
- ثوم
- موز
4. الأطعمة الغنية بأوميغا 3
ثبت أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تقلل الالتهاب وتحسن صحة الأمعاء. تشمل المصادر الجيدة لأوميغا 3 الأسماك الدهنية والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان.
- سمك السالمون
- عين الجمل
- بذور الشيا
- بذور الكتان
5. مرق العظام
يُصنع مرق العظام عن طريق غلي عظام الحيوانات في الماء لفترة طويلة. المرق الناتج غني بالكولاجين والجيلاتين والعناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تدعم صحة الأمعاء.
| فوائد مرق العظام |
|---|
| يمكن أن تساعد في التئام بطانة القناة الهضمية |
| دعم وظيفة الجهاز المناعي |
| تقليل الالتهاب |
فوائد صحة الأمعاء
تحسين الهضم
يمكن للأمعاء الصحية تحسين عملية الهضم والوقاية من مشاكل الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والإمساك والإسهال. الأمعاء مسؤولة عن تكسير الطعام وامتصاص العناصر الغذائية ، وهو أمر مهم للصحة العامة. عندما تعمل القناة الهضمية بشكل صحيح ، يمكن أن تساعد في تحسين الهضم وتقليل الانزعاج.
نظام المناعة المعزز
الأمعاء هي موطن لجزء كبير من جهاز المناعة لدينا. يمكن أن تساعد القناة الهضمية الصحية في تعزيز جهاز المناعة والوقاية من الأمراض. يمكن أن تساعد البكتيريا الجيدة في القناة الهضمية على محاربة مسببات الأمراض الضارة والحفاظ على قوة جهاز المناعة.
صحة نفسية أفضل
ترتبط القناة الهضمية والدماغ من خلال محور القناة الهضمية. يمكن للأمعاء الصحية تحسين الصحة العقلية وتقليل القلق والاكتئاب. تنتج القناة الهضمية نواقل عصبية يمكن أن تؤثر على الحالة المزاجية والسلوك.
انخفاض الالتهاب
يمكن للأمعاء الصحية أن تقلل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل. يمكن أن تساعد البكتيريا الجيدة في الأمعاء على تقليل الالتهاب وتعزيز العافية بشكل عام.
- ملخص: يمكن للأمعاء الصحية تحسين الهضم وتقوية جهاز المناعة وتحسين الصحة العقلية وتقليل الالتهاب.
الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك لصحة الأمعاء
1. الزبادي
الزبادي هو غذاء مشهور غني بالبروبيوتيك ويحتوي على بكتيريا حية. تساعد هذه البكتيريا الجيدة في موازنة فلورا الأمعاء ، وتحسين الهضم ، وتقوية جهاز المناعة. اختر الزبادي العادي غير المحلى وتجنب الأنواع ذات النكهات والسكريات المضافة.
2. الكفير
الكفير هو مشروب مخمر مصنوع من حليب البقر أو الماعز أو الغنم. إنه مليء بالبكتيريا النافعة ، أكثر من الزبادي بعشر مرات! كما أنه مصدر غني بالكالسيوم والبروتين وفيتامينات ب. غالبًا ما يستخدم الكفير كبديل للحليب في العصائر ويمكن العثور عليه في العديد من متاجر الأطعمة الصحية.
3. الكيمتشي
الكيمتشي هو طبق كوري تقليدي مصنوع من الملفوف المخمر والفجل والبهارات. إنها مليئة بالبروبيوتيكات الصحية التي تدعم صحة الأمعاء والهضم. يعتبر الكيمتشي أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين C والألياف ومضادات الأكسدة. جرب إضافته إلى البطاطس المقلية أو السندويشات أو السلطات للحصول على نكهة حارة.
4. ميسو
الميزو هو توابل يابانية مصنوعة من فول الصويا أو الشعير أو الأرز المخمر. إنه غني بالبروبيوتيك والإنزيمات ومضادات الأكسدة. غالبًا ما يستخدم الميزو لتذوق الحساء والمخللات والتوابل.
5. كومبوتشا
الكمبوتشا عبارة عن مشروب شمبانيا منعش مصنوع من الشاي وثقافة تكافلية للبكتيريا والخميرة. إنها قوة بروبيوتيك تساعد على الهضم وإزالة السموم والمناعة. يحتوي الكمبوتشا أيضًا على مضادات الأكسدة وفيتامينات ب والأحماض العضوية.
- تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالبروبيوتيك ما يلي:
- ملفوف مخلل
- مخللات
- تمبيه
- ناتو
يمكن أن يؤدي تناول هذه الأطعمة بانتظام إلى تحسين صحة الأمعاء وتقليل الالتهاب وتعزيز الصحة العامة.
الأطعمة الغنية بالألياف لصحة الأمعاء
الفول والبقوليات
الفاصوليا والبقوليات غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مما يجعلها ممتازة للحفاظ على صحة الأمعاء الجيدة. تساعد الألياف الموجودة في الفاصوليا والبقوليات على تنظيم الهضم ، وقد أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بهذه الأطعمة يمكن أن يحسن النبيت الجرثومي المعوي ويقلل الالتهاب.
- حمص
- فاصوليه سوداء
- عدس
- حبوب الكلى
- الفاصوليا بينتو
كل الحبوب
الحبوب الكاملة ، بما في ذلك دقيق الشوفان والكينوا والأرز البني ، مليئة بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى المهمة لصحة الأمعاء. كما أنها رائعة للحفاظ على وزن صحي ، وهو أمر مهم للصحة العامة والرفاهية.
- شعير
- أرز بني
- الكينوا
- دقيق الشوفان
- الحنطة السوداء
فواكه وخضراوات
تعد الفواكه والخضروات من أفضل مصادر الألياف والعناصر الغذائية الهامة الأخرى التي تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء. إنها تساعد على تعزيز نمو البكتيريا الجيدة في أمعائنا ويمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب.
- تفاح
- التوت
- بروكلي
- كرة قدم
- بطاطا حلوة
المكسرات والبذور
المكسرات والبذور مصدر كبير للألياف والدهون الصحية والبروتين. يمكن أن تساعد في تعزيز نمو البكتيريا الجيدة في أمعائنا ويمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب.
- بذور الشيا
- بذور الكتان
- لوز
- عين الجمل
- فستق
الأطعمة المضادة للالتهابات لصحة الأمعاء
كُركُم
الكركم هو نوع من التوابل يحتوي على مركب قوي مضاد للالتهابات يسمى الكركمين. يمكن أن يساعد الكركمين في تقليل الالتهاب في القناة الهضمية مما يحسن صحة الأمعاء. يمكن إضافة الكركم إلى الكاري والحساء والعصائر ويمكن أيضًا تناوله في شكل مكمل.
سمكة سمينة
الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب في الأمعاء. يمكن أن يساعد تناول الأسماك الدهنية بانتظام في تحسين صحة الأمعاء من خلال دعم نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة. حاول أن تأكل السمك الدهني مرتين في الأسبوع.
التوت
التوت مثل العنب البري والتوت والفراولة مليء بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب في الأمعاء. كما أنها مصدر جيد للألياف التي يمكن أن تساعد في تحسين الهضم وصحة الأمعاء بشكل عام. أضف التوت إلى حبوب الإفطار أو امزجها في عصير.
زنجبيل
يحتوي الزنجبيل على مركبات تسمى gingerols و shogaols لها تأثيرات مضادة للالتهابات. يمكن أن يساعد الزنجبيل في تقليل الالتهاب في الأمعاء وتحسين وظيفة الجهاز الهضمي.أضف الزنجبيل الطازج إلى الماء الساخن لعمل شاي الزنجبيل أو أضفه إلى البطاطس المقلية والشوربات.
الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة مثل الكفير والكيمتشي ومخلل الملفوف غنية بالبروبيوتيك التي يمكن أن تساعد في تحسين صحة الأمعاء. البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة تعيش في الأمعاء ويمكن أن تساعد في تعزيز الهضم وتقليل الالتهاب. حاول إضافة حصة من الطعام المخمر إلى نظامك الغذائي اليومي.
- يمكن أن يكون لإضافة الأطعمة المضادة للالتهابات إلى نظامك الغذائي تأثير إيجابي على صحة الأمعاء.
- الكركم والأسماك الدهنية والتوت والزنجبيل والأطعمة المخمرة كلها خيارات رائعة يجب وضعها في الاعتبار.
- تذكر أيضًا أن تتجنب أو تحد من الأطعمة التي قد تؤدي إلى التهاب الأمعاء ، مثل الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والكحول.
الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك لصحة الأمعاء
مقدمة
الحفاظ على أمعاء صحية أمر ضروري لحياة صحية. يمكن لنظام غذائي متوازن مع الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك أن يعزز نمو البكتيريا الجيدة في الأمعاء ، والتي يمكن أن تعزز جهاز المناعة ، وتحسن الهضم ، بل وتقلل حتى من الالتهابات. فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك التي قد تفكر في إضافتها إلى نظامك الغذائي.
أغذية
- ثوم: الثوم هو غذاء حيوي قوي يمكن أن يزيد من نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء. يمكنك إضافة الثوم إلى وجباتك أو تناول مكملات الثوم.
- بصل: يحتوي البصل على مجموعة متنوعة من البريبايوتكس التي تغذي البكتيريا النافعة في القناة الهضمية. يمكنك إضافة البصل إلى السلطات أو البطاطس المقلية أو الشوربات لتحسين المذاق.
- موز: يعتبر الموز مصدرًا ممتازًا للبريبايوتكس ، وخاصة الموز الأخضر ، الذي يحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم. يمكن أن يؤدي تناول الموز في الصباح مع الحبوب أو دقيق الشوفان إلى إضافة ألياف البريبايوتك إلى نظامك الغذائي.
- تفاح: يحتوي التفاح على البكتين ، وهو ألياف بريبايوتك تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء. يمكن أن يوفر تناول التفاح مع قشرته كمية كبيرة من البكتين.
- جذر نبات الهندباء البرية: جذر الهندباء غني بالأينولين ، وهو ألياف بريبايوتيك يمكنها تحسين الهضم وتقوية جهاز المناعة. يمكنك استخدام جذور الهندباء كبديل للقهوة أو الشاي.
خاتمة
يمكن أن تساعد إضافة الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك إلى نظامك الغذائي في تعزيز نمو البكتيريا الجيدة في الأمعاء وتؤدي إلى صحة أفضل. يعد دمج هذه الأطعمة في وجباتك طريقة سهلة ويسهل الوصول إليها لتحسين صحة أمعائك. حاول تضمين اثنين على الأقل من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي يوميًا ، وستشكرك أمعائك.
