إذا كنت تتطلع إلى تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك في أقصر فترة زمنية ، فقد يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو ما تحتاجه تمامًا. يتضمن HIIT فترات قصيرة من النشاط المكثف تليها فترات راحة أو تمرين منخفض الشدة. لقد ثبت أن هذا النوع من التدريب يزيد من قدرة القلب والأوعية الدموية والعضلات على التحمل ، ويحسن وظيفة التمثيل الغذائي ، ويحرق المزيد من الدهون مقارنة بتمارين الحالة الثابتة التقليدية.
لا يوفر HIIT تمرينًا أكثر كفاءة فحسب ، بل يمكن أيضًا تصميمه ليلائم مجموعة متنوعة من مستويات وأهداف اللياقة البدنية. سواء كنت رياضيًا متمرسًا أو مبتدئًا تتطلع إلى البدء ، فهناك روتين HIIT متاح لك.
لكن كن حذرًا - HIIT ليس لضعاف القلوب. يمكن أن تكون الفترات عالية الكثافة مرهقة وتتطلب مستوى معينًا من اللياقة البدنية والصلابة العقلية. ومع ذلك ، فإن الفوائد تستحق الجهد المبذول.
لذا ، إذا كنت مستعدًا لممارسة تمارين HIIT على الأرض والارتقاء بلياقتك إلى المستوى التالي ، فجرّب التدريب المتقطع عالي الكثافة.
أساسيات التدريب المتقطع عالي الكثافة
ما هو التدريب الفتري عالي الكثافة؟
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو أسلوب من التمارين التي تتضمن فترات قصيرة من التمارين المكثفة مع فترات قصيرة من الانتعاش النشط.
تكمن الفكرة وراء HIIT في دفع جسمك إلى أقصى حدوده خلال فترات التدريبات المكثفة ، ثم السماح له بالتعافي قبل دفع نفسك مرة أخرى. هذا يخلق دورة من الجهود عالية الكثافة وفترات الراحة النشطة التي يمكن تكرارها عدة مرات.
ما هي فوائد HIIT؟
هناك العديد من الفوائد لعمل HIIT ، بما في ذلك:
- حرق المزيد من السعرات الحرارية: HIIT هي طريقة فعالة للغاية لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، لأنها تزيد من معدل الأيض لعدة ساعات بعد التمرين.
- تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية: لقد ثبت أن HIIT يحسن صحة القلب والأوعية الدموية ، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من الحالات.
- بناء القوة والقدرة على التحمل: من خلال دفع جسمك إلى أقصى حدوده خلال فترات التدريبات المكثفة ، يمكنك بناء القوة والتحمل بمرور الوقت.
- زيادة حساسية الأنسولين: يحسن HIIT حساسية الأنسولين ، مما يسهل على جسمك استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة بدلاً من تخزينه على شكل دهون.
ما هي بعض الأمثلة على تمارين HIIT؟
هناك عدة أنواع مختلفة من تمارين HIIT التي يمكنك القيام بها ، بما في ذلك:
- فترات الركض: الركض لمدة 30 ثانية تليها فترة راحة مدتها 30 ثانية. كرر لعدة دورات.
- فترات ركوب الدراجات: دورة بأقصى جهد لمدة 30 ثانية تليها فترة راحة مدتها 30 ثانية. كرر لعدة دورات.
- تمرين Tabata: قم بأداء 20 ثانية من التمارين المكثفة تليها فترة راحة مدتها 10 ثوان. كرر لعدة دورات.
يمكنك أيضًا إنشاء تمارين HIIT الخاصة بك من خلال الجمع بين تمارين مختلفة ، مثل تمارين Burpees ، أو قفز الرافعات ، أو القرفصاء ، مع فترات راحة قصيرة بينهما.
فوائد تمارين HIIT
حرق المزيد من السعرات الحرارية
تُعرف تمارين HIIT بقدرتها على حرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. تحافظ الفترات عالية الشدة التي تليها فترات التعافي على ارتفاع معدل ضربات القلب وتسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده مقارنةً بأمراض القلب التقليدية المستقرة.
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
تعمل تمارين HIIT أيضًا على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية من خلال تقوية عضلة القلب وزيادة كفاءتها. تشكل الفترات الشديدة ضغطًا على القلب ، مما يضطره إلى العمل بجدية أكبر ، مما يؤدي في النهاية إلى تحسين وظيفته.ثبت أن تمارين HIIT تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري.
بناء العضلات وزيادة القوة
لا تحرق تمارين HIIT الدهون فحسب ، بل تساعد أيضًا في بناء العضلات وزيادة القوة الكلية. تنشط فترات التمرين القصيرة والمكثفة أليافًا عضلية أكثر من التمارين الهوائية التقليدية المستقرة ، مما يؤدي إلى نمو عضلي أكبر وزيادة القوة. بالإضافة إلى ذلك ، تسمح فترات الشفاء بمزيد من التعافي والنمو للعضلات.
وفر الوقت
تمارين HIIT مثالية لأولئك الذين لديهم جدول أعمال مزدحم ووقت محدود لممارسة الرياضة. يمكن إكمالها في أقل من 10 إلى 20 دقيقة وتوفر نفس فوائد جلسات القلب التقليدية الأطول. يسمح لك HIIT بإنجاز المزيد في فترة زمنية أقصر دون التضحية بجودة التمرين.
متنوع
يمكن أداء تمارين HIIT بعدة طرق ، بما في ذلك استخدام تمارين وزن الجسم أو الأوزان أو معدات القلب. هذا يسمح بتنوع أكبر في التدريبات الخاصة بك ويساعد على منع الملل. يمكنك أيضًا تعديل شدة ومدة الفترات الزمنية الخاصة بك بسهولة للحفاظ على جسمك في مواجهة التحدي ومنع الثبات.
راحة
يمكن القيام بتمارين HIIT في أي مكان وفي أي وقت ، مما يجعلها خيارًا مناسبًا لمن لا يمكنهم الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو يفضلون ممارسة التمارين في المنزل. يمكنك أيضًا ضبط شدة الفواصل الزمنية ومدتها لتتناسب مع مستوى لياقتك وأهداف التمرين.
في ملخص
فوائد تمارين HIIT عديدة وتشمل حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وبناء العضلات والقوة ، وتوفير الوقت ، وتوفير التنوع ، والراحة. إذا كنت تبحث عن تمرين رياضي صعب وفعال يناسب جدول أعمال مزدحم ويمكن القيام به في أي مكان ، ففكر في دمج HIIT في روتين لياقتك.
أفضل تمارين HIIT للتمارين الرياضية
1. تمارين بيربي
تمرين Burpees هو تمرين رائع لكامل الجسم يعمل على ذراعيك وصدرك وساقيك ولبك.ابدأ في وضع الوقوف ، وانزل إلى وضع اللوح الخشبي ، وقم بإجراء تمرين الضغط ، واقفز بقدميك إلى الخلف إلى يديك ، واقفز بشكل مستقيم في الهواء.
2. صندوق يقفز
القفزات الصندوقية هي تمرين بليومتري متفجر يبني القوة والقوة في ساقيك. قف أمام صندوق أو خطوة متينة ، واقفز عليها بكلتا قدميك ، ثم اقفز مرة أخرى إلى الأرض.
3. القفز الطعنات
تمرين القفز بالاندفاع هو تمرين صعب يستهدف ساقيك وعضلات المؤخرة والجذع. ابدأ في وضع الاندفاع ، واقفز في الهواء ، وقم بتبديل ساقيك في الهواء ، وانزل في وضع اندفاع مع رجلك المقابلة للأمام.
4. القفز على الحبل
قفز الحبل هو تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية يحسن التنسيق وحركة القدمين. احصل على حبل القفز وقم بالتبديل بين القفزات السفلية المزدوجة والقفزات الفردية والركبتين المرتفعة للتمرين المتواتر عالي الشدة.
5. متسلقو الجبال
متسلقو الجبال تمرين رائع لبناء القوة الأساسية وتحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل. ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، وارفع ركبة واحدة نحو صدرك ، وقم بتبديل الساقين في حركة جري سريعة.
6. فترات الجري
فترات الركض هي تمرين HIIT كلاسيكي يتضمن التناوب بين فترات قصيرة من الركض الشامل وفترات الراحة أو الانتعاش النشط. ابحث عن امتداد مستوٍ من الأرض أو جهاز الجري ، ثم انطلق سريعًا لمدة 30 ثانية ، متبوعًا بـ 30 ثانية من المشي أو الركض.
- تذكر أن تقوم بالإحماء بشكل صحيح قبل بدء أي تمرين عالي الكثافة ثم تبرد بشكل صحيح بعد ذلك لمنع الإصابات.
- استشر مدربًا شخصيًا معتمدًا قبل البدء في أي نظام لياقة جديد ، خاصة إذا كان لديك أي حالات طبية أو إصابات موجودة مسبقًا.
كيفية إنشاء برنامج HIIT يناسبك
1. تحديد مستوى لياقتك
قبل البدء في أي برنامج HIIT ، من المهم تحديد مستوى لياقتك الحالي. يمكنك القيام بذلك عن طريق إجراء تقييم للياقة البدنية أو استشارة مدرب شخصي. سيساعدك هذا في إنشاء خط أساس وتتبع تقدمك.
2.اختر تمارينك
هناك العديد من التمارين المختلفة التي يمكنك دمجها في برنامج HIIT. اختر التمارين التي تستمتع بها وسوف تتحداك. تشمل التمارين الشعبية القفز القرفصاء والتمارين الرياضية ومتسلقي الجبال والركبتين العاليتين.
3. تنظيم التدريبات الخاصة بك
يعتمد هيكل تمارين HIIT على أهدافك ومستوى لياقتك. الهيكل البسيط هو القيام بتمرين عالي الكثافة لمدة 20-30 ثانية متبوعًا بفترة راحة 10-20 ثانية ، تتكرر لمدة 10-15 دقيقة. يمكنك أيضًا أداء فترات أطول مع فترات راحة أقصر للتمرين الأكثر تقدمًا.
4. تعيين جدول
لرؤية النتائج ، من المهم الالتزام بجدول زمني ثابت. حدد عدد الأيام في الأسبوع التي ستمارس فيها تمارين HIIT وأي وقت من اليوم يناسبك بشكل أفضل. تأكد من تخصيص أيام راحة والاستماع إلى جسدك إذا كنت بحاجة إلى تعديل جدولك الزمني.
5. تتبع تقدمك
تتبع التدريبات الخاصة بك والتقدم بمرور الوقت. سيساعدك هذا على رؤية التحسينات في مستوى لياقتك البدنية وسيبقيك متحفزًا. يمكنك استخدام تطبيق للياقة البدنية أو كتابة دفتر يوميات لتتبع التدريبات والأهداف.
6. اضبط البرنامج حسب الحاجة
مع تقدمك ، لا تخف من تعديل برنامجك. يمكنك زيادة شدة التدريبات الخاصة بك أو إضافة تمارين جديدة. من المهم الاستمرار في تحدي نفسك ودفع حدودك لرؤية النتائج المستمرة.
تعظيم نتائجك بالتغذية السليمة والتعافي
تَغذِيَة
من أجل رؤية الفوائد الكاملة لـ HIIT ، من المهم تزويد جسمك بالتغذية السليمة. وهذا يعني اتباع نظام غذائي متوازن غني بالبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. قبل تمرين HIIT ، يوصى بتناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة تحتوي على كل من البروتين والكربوهيدرات لتوفير الطاقة اللازمة للتمرين. بعد تمرين HIIT ، من المهم تجديد الجسم بالبروتينات والكربوهيدرات للمساعدة في تعافي العضلات ونموها.
استعادة
يعد الاسترداد السليم أمرًا ضروريًا لتحقيق أقصى قدر من نتائج HIIT.يتضمن ذلك دمج أيام الراحة في روتين التمرين للسماح للجسم بالتعافي وإصلاح نفسه. يمكن أن يساعد التمدد قبل التمرين وبعده أيضًا في منع الإصابة والمساعدة في تعافي العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم والبقاء رطبًا عاملين مهمين في التعافي بعد التمرين.
نصيحة: حاول دمج دحرجة الرغوة أو التدليك في روتين ما بعد التمرين للمساعدة في التخلص من توتر العضلات وتحسين تعافي العضلات.
- تذكر أن تغذي جسمك بنظام غذائي متوازن غني بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.
- لا تنس الراحة والسماح لجسمك بالتعافي بين التدريبات.
- يمكن أن تمنع تمارين الإطالة قبل وبعد التدريبات الإصابة وتساعد في تعافي العضلات.
- احصل على قسط كافٍ من النوم وحافظ على رطوبتك للمساعدة في التعافي بعد التمرين.
- ضع في اعتبارك دمج دحرجة الرغوة أو التدليك في روتين ما بعد التمرين لتحسين تعافي العضلات.
| إرشادات التغذية | إرشادات الاسترداد |
|---|---|
| اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. | أدخل أيام الراحة في روتين التمرين واسمح للجسم بالتعافي. |
| قبل التمرين ، تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات للحصول على الطاقة. | قم بالإطالة قبل وبعد التدريبات لمنع الإصابة والمساعدة في تعافي العضلات. |
| بعد التمرين ، قم بتزويد الجسم بالبروتينات والكربوهيدرات من أجل تعافي العضلات ونموها. | احصل على قسط كافٍ من النوم وحافظ على رطوبتك للمساعدة في التعافي بعد التمرين. |
