عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية ، غالبًا ما يفكر الناس في التمارين التي ينبغي عليهم القيام بها ، لكن يتجاهل الكثيرون أهمية ما يأكلونه قبل التمرين وبعده. في الواقع ، يمكن لما تأكله أن يكون له تأثير كبير على الأداء الرياضي الكلي والتعافي. يعمل الطعام كوقود لجسمك ، حيث يوفر الطاقة اللازمة التي تحتاجها عضلاتك لتعمل بشكل صحيح. لذلك ، من المهم اختيار أنواع الطعام المناسبة لزيادة التدريبات الخاصة بك.
يمكن أن يساعد النظام الغذائي المتوازن في تحسين القدرة على التحمل والقوة والأداء الرياضي بشكل عام. يوصى باستهلاك مزيج من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية قبل التمرين وبعده لضمان حصول جسمك على العناصر الغذائية اللازمة لأداءه على النحو الأمثل. يمكن أن يؤدي فهم دور كل عنصر من المغذيات الكبيرة وكيفية دمجها في نظامك الغذائي إلى إحداث فرق كبير في روتين لياقتك.
في هذه المقالة ، سوف نستكشف أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل التمرين وبعده ، وكذلك كيفية إنشاء خطة تغذية لدعم أهداف لياقتك. من خلال تحسين نظامك الغذائي ، يمكنك زيادة مستويات الطاقة والتحمل والأداء في صالة الألعاب الرياضية أو في الميدان.
أهمية التزويد بالوقود بشكل صحيح
تعظيم إمكانات التمرين
يعد تزويد جسمك بالوقود بشكل صحيح قبل وبعد التدريبات أمرًا بالغ الأهمية في زيادة إمكانات التمرين إلى أقصى حد. يمكن أن تساعدك التغذية السليمة على أداء أفضل ما لديك ، مما يسمح لك بالمضي قدمًا في التدريبات الصعبة ورؤية نتائج أفضل. بدون التزويد بالوقود المناسب ، يمكن أن تجعلك التدريبات تشعر بالإرهاق وعدم التحفيز ، وفي النهاية تقلل من تقدمك نحو الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
أهمية المغذيات الكبيرة المتوازنة
المغذيات الكبيرة المتوازنة مهمة في تغذية جسمك بالتمارين. توفر الكربوهيدرات الطاقة من خلال التدريبات ، بينما البروتين ضروري لاستعادة العضلات. يجب أيضًا تضمين الدهون في نظامك الغذائي ، مما يوفر طاقة مستدامة طوال التمرين. من المهم إيجاد توازن يناسب جسمك ، مع مراعاة أهداف لياقتك البدنية والصحة العامة.
نصائح للتزويد بالوقود بشكل صحيح
- تناول وجبة متوازنة قبل 2-3 ساعات من التمرين.
- تناول وجبة خفيفة من مزيج من الكربوهيدرات والبروتين قبل 30 دقيقة من التمرين.
- حافظ على رطوبتك قبل وأثناء وبعد التدريبات.
- تعافى بشكل صحيح مع وجبة متوازنة ، مع التركيز على البروتين لاستعادة العضلات.
دور المكملات
في حين أن الأطعمة الكاملة يجب أن تشكل غالبية نظامك الغذائي ، يمكن أن تلعب المكملات دورًا في التزويد بالطاقة بشكل صحيح للتدريبات. يمكن أن يساعد مسحوق بروتين مصل اللبن و BCAAs في تعافي العضلات ، بينما يمكن أن توفر مكملات ما قبل التمرين دفعة إضافية من الطاقة. ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن المكملات لا ينبغي أن تحل محل نظام غذائي متوازن ويجب استخدامها كمكمل وليس كمصدر أساسي للتغذية.
التغذية قبل التمرين
لماذا تعتبر التغذية قبل التمرين مهمة؟
تعتبر التغذية السليمة قبل التمرين أمرًا بالغ الأهمية لضمان حصول جسمك على الوقود الذي يحتاجه لتشغيل التمارين الشاقة. بدون العناصر الغذائية الصحيحة ، قد لا تمتلك عضلاتك الطاقة التي تحتاجها لأداء أفضل ما لديها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول الطعام بالقرب من التمرين إلى الشعور بعدم الراحة ومشاكل في الجهاز الهضمي ، لذا فإن التوقيت مهم.
ماذا يجب أن آكل قبل التمرين؟
يجب أن تحتوي الوجبة أو الوجبة الخفيفة المثالية قبل التمرين على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، ومعتدلة بالبروتين ، وقليلة الدهون والألياف. الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة لممارسة الرياضة ، بينما البروتين يساعد على إصلاح وبناء أنسجة العضلات. تشمل الأمثلة على الأطعمة الجيدة قبل التمرين الموز والزبادي اليوناني ، زبدة الفول السوداني وشطيرة الهلام على خبز القمح الكامل ، أو وعاء من دقيق الشوفان مع التوت.
هل يمكنني استخدام المكملات الغذائية للتغذية قبل التمرين؟
نعم ، يختار بعض الأشخاص استخدام المكملات قبل التمرين لمنحهم دفعة إضافية. تشمل المكملات الشائعة قبل التمرين الكافيين والكرياتين وبيتا ألانين. ومع ذلك ، من المهم توخي الحذر مع المكملات الغذائية واستخدامها فقط تحت إشراف أخصائي الرعاية الصحية. يمكن أن يكون لبعض المكملات آثار سلبية على الجسم ، لذلك من الضروري إجراء البحث والحصول على معلومات قبل اتخاذ قرار باستخدامها.
التزويد بالطاقة أثناء التمرين
التوقيت هو المفتاح
يعد استهلاك النوع والكمية المناسبة من الوقود في الوقت المناسب أمرًا بالغ الأهمية لتزويد عضلاتك العاملة بالطاقة التي تحتاجها. من الأفضل أن تستهلك الوقود قبل 30 دقيقة إلى ساعة من التمرين لإعطاء جسمك الوقت لهضمه وتزويد مجرى الدم بالجلوكوز الضروري.
أنواع الوقود
أثناء التمرين ، من المهم أن تستهلك الكربوهيدرات سهلة الهضم. يمكن أن تأتي في أشكال عديدة ، مثل المشروبات الرياضية أو المواد الهلامية أو الموز. تحتوي المشروبات الرياضية على إلكتروليتات يمكن أن تساعد في تعويض الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم الذي تفقده في العرق ، بينما توفر المواد الهلامية والموز الكربوهيدرات التي يمكن لجسمك امتصاصها واستخدامها بسهولة.
ترطيب
يعد الحفاظ على رطوبة الجسم أمرًا ضروريًا أيضًا للحفاظ على الأداء الأمثل أثناء التمرين. تأكد من شرب الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة. إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من ساعة ، يمكن أن تكون المشروبات الرياضية مصدرًا جيدًا للترطيب والوقود. لمعرفة ما إذا كنت تحافظ على رطوبتك ، تحقق من لون بولك. إذا كان لونه أصفر فاتح أو صافٍ ، فأنت رطب جيدًا.
- استهلك الكربوهيدرات 30 دقيقة إلى ساعة قبل التمرين
- تشمل خيارات الوقود سهلة الهضم المشروبات الرياضية أو المواد الهلامية أو الموز
- حافظ على رطوبتك عن طريق شرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده
- افحص لون البول لضمان الترطيب الكافي
| نوع الوقود | فوائد |
|---|---|
| المشروبات الرياضية | تعويض الإلكتروليتات المفقودة وتوفير الكربوهيدرات للطاقة |
| الهلام | مصدر الكربوهيدرات سهل الهضم |
| موز | مصدر سهل الهضم للكربوهيدرات والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى |
التغذية بعد التمرين للتعافي
بروتين
بعد التمرين ، تحتاج عضلاتك إلى البروتين لإصلاحها وإعادة بنائها. اختر مصادر البروتين عالية الجودة ، مثل اللحوم الخالية من الدهون ، والدواجن ، والأسماك ، والبيض ، أو المصادر النباتية مثل الفول والتوفو. اهدف إلى تناول 20-30 جرامًا من البروتين في غضون 30 دقيقة من الانتهاء من التمرين.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات مهمة أيضًا لتجديد مخازن الطاقة. اختر الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. تجنب الأطعمة المصنعة والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر. اهدف إلى تناول 1-1.5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم في غضون 30 دقيقة من الانتهاء من التمرين.
السوائل
يعد تجديد السوائل أمرًا ضروريًا بعد التمرين لمنع الجفاف وتعزيز الانتعاش الأمثل. اشرب الماء أو مشروبًا رياضيًا يحتوي على إلكتروليتات. اهدف إلى الحصول على 16-20 أونصة من السوائل لكل رطل من وزن الجسم الذي فقدته أثناء التمرين.
توقيت
التوقيت مهم للتعافي الأمثل. حاول أن تتناول وجبتك أو وجبة خفيفة بعد التمرين في غضون 30 دقيقة من الانتهاء من التمرين. هذا يسمح لعضلاتك بامتصاص العناصر الغذائية بسرعة وكفاءة أكبر.
تذكر أن التغذية السليمة بعد التمرين ضرورية لتحقيق الانتعاش الأمثل وللحفاظ على نشاطك في التمرين التالي!
نماذج لخطط الوجبات لتحقيق الأداء الأمثل
خطة وجبة ما قبل التمرين
يجب تناول وجبة ما قبل التمرين قبل التمرين بساعة إلى ساعتين. يجب أن يشتمل على مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة وبعض البروتينات لتوفير طاقة مستدامة طوال التمرين. فيما يلي نموذج لخطة الوجبات:
- دقيق الشوفان مع حليب اللوز والموز واللوز
- توست الحبوب الكاملة مع شرائح الأفوكادو والديك الرومي
- زبادي يوناني بالتوت والجرانولا
خطة وجبة ما بعد التمرين
يجب تناول وجبة ما بعد التمرين في غضون 30 دقيقة إلى ساعة بعد التمرين. يجب أن يحتوي على البروتين للمساعدة في إصلاح وبناء العضلات ، إلى جانب الكربوهيدرات لتجديد مخازن الطاقة. فيما يلي نموذج لخطة الوجبات:
- صدر دجاج مشوي مع بطاطا حلوة وبروكلي
- سمك السلمون مع الكينوا والخضروات المشوية
- تونة مع أرز بني وفاصوليا خضراء
أفكار للوجبات الخفيفة
بالنسبة لأولئك الذين يفضلون وجبات أصغر وأكثر تواترًا ، إليك بعض الأفكار للوجبات الخفيفة التي يمكن أن تساعد في توفير الطاقة طوال اليوم:
- شرائح التفاح مع زبدة اللوز
- بيض مسلوق مع المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة
- مزيج تريل مع المكسرات والبذور والفواكه المجففة
نصائح للترطيب
لا تنس أهمية الترطيب لتحقيق الأداء الأمثل. احرص على شرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يوميًا ، وتأكد من شرب الماء قبل التدريبات وأثناءها وبعدها. ضع في اعتبارك إضافة الإلكتروليتات إلى الماء ، خاصة أثناء التدريبات الطويلة أو في الطقس الحار.
| يشرب | المنحلات بالكهرباء (ملغ) |
|---|---|
| مشروب رياضي (8 أونصة) | 30-110 |
| ماء جوز الهند (8 أونصات) | 60 |
| مرق العظام (8 أونصة) | 1000 |
