هل سئمت من الشعور بالحرج من ذراعيك المترهلتين أو بطنك المترهل؟ هل أنت مستعد لإجراء تغيير وتحويل جسمك؟ لا مزيد من البحث! قمنا بتجميع 5 من أفضل الحركات لتخفيف مناطق مشكلتك والحصول على الجسم المتناسق والملائم الذي طالما أردته.
يمكن القيام بهذه التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، مع أو بدون معدات. يستهدفون مجموعات عضلية مختلفة ويستخدمون تقنيات مختلفة لمساعدتك على تحقيق أهداف لياقتك. سواء كنت مبتدئًا أو محترفًا متمرسًا ، فمن المؤكد أن هذه الحركات ستتحداك وتحفزك.
لذا ، إذا كنت مستعدًا للتداول في flab مقابل fab ، فلنبدأ!
فوائد التنغيم
تقوية العضلات
تم تصميم تمارين التناغم لاستهداف مجموعات عضلية معينة على وجه التحديد وزيادة قوتها وقدرتها على التحمل. من خلال القيام بذلك ، ستتمتع بوظائف أكبر في أداء المهام اليومية مثل حمل البقالة ، ورفع الأشياء الثقيلة ، والمشاركة في الأنشطة البدنية دون الشعور بالتعب بسرعة.
يعزز الأيض
يمكن أن تساعدك تمارين التناغم مثل رفع الأثقال على بناء كتلة العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة معدل الأيض. عندما يكون معدل الأيض أعلى ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما تكون في حالة راحة. هذا يعني أنك ستكون قادرًا على الحفاظ على وزن صحي بسهولة أكبر وحرق رواسب الدهون العنيدة بمرور الوقت.
كثافة عظام أفضل
يمكن أن تساعد تمارين القوة مثل القرفصاء والاندفاع في تحسين كثافة العظام. هذا مهم بشكل خاص مع تقدمنا في العمر ، حيث يمكن أن تصبح عظامنا أضعف وأكثر عرضة للكسور. من خلال تمرين عضلاتك وعظامك ، ستتمكن من الحفاظ على عظام قوية وصحية وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.
تحسين الموقف
يمكن أن تساعد تمارين التناغم التي تستهدف الظهر والصدر والجوهر على تحسين وضعك عن طريق تقوية العضلات التي تدعم عمودك الفقري. من خلال القيام بذلك ، ستكون قادرًا على الوقوف بشكل أكثر استقامة ، وتقليل مخاطر آلام الظهر وإصاباته ، وتشعر بمزيد من الثقة في حياتك اليومية.
الحد من التوتر
يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بشكل عام في تقليل مستويات التوتر عن طريق إفراز هرمون الإندورفين (هرمونات السعادة) في دماغك. تمارين التنغيم ليست استثناء ، ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الشعور بالراحة والاسترخاء. من خلال دمج تمارين التنغيم بانتظام في روتينك ، ستتمكن من إدارة مستويات التوتر بشكل أكثر فعالية وتحسين حالتك الذهنية العامة.
خاتمة
تقدم تمارين التنغيم مجموعة واسعة من الفوائد تتجاوز مجرد المظهر الرائع في ملابس السباحة. من خلال تقوية عضلاتك ، وتعزيز التمثيل الغذائي ، وتحسين كثافة العظام ، وتحسين وضعيتك ، وتقليل مستويات التوتر ، ستتمكن من عيش حياة أكثر صحة ونشاطًا وإشباعًا.
الحركة 1: القرفصاء
ما هي القرفصاء؟
القرفصاء عبارة عن تمرين مركب يعمل على تشغيل مجموعات عضلية متعددة بما في ذلك الكواد وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة واللب. يتضمن التمرين الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ثم الانحناء عند الركبتين وخفض جسمك كما لو كنت جالسًا على كرسي. يمكن أداء القرفصاء بأوزان أو بدونها ويمكن تعديلها لزيادة الشدة أو تقليلها.
كيف تساعد القرفصاء على شد جسدك؟
القرفصاء هي تمرين فعال لشد الجزء السفلي من الجسم لأنها تعمل على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. هذا يعني أنه يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية وبناء المزيد من العضلات في فترة زمنية أقصر. يعمل التمرين أيضًا على إشراك قلبك ، مما يساعد على تحسين وضعك وتقليل خطر الإصابة.
من خلال دمج القرفصاء بانتظام في روتين التمرين ، يمكنك تقوية ساقيك وتناغمهما ، وتحسين توازنك واستقرارك ، وتحقيق لياقة بدنية أكثر صلابة ورشاقة.
- لأداء تمرين القرفصاء الأساسي:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك للأمام.
- استعد لجذعك وانحني عند الركبتين ، وادفع الوركين للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي.
- حافظ على وزنك على كعبيك واخفض جسمك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
- ادفع من خلال كعبك للوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية.
- حاول إضافة الدمبل أو الحديد لزيادة مقاومة التمرين وشدته.
الحركة 2: الطعنات
ما هي الطعنات؟
تمرين الاندفاع هو تمرين رائع لشد الرجلين والوركين والأرداف. إنهم يعملون من خلال استهداف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ، بما في ذلك عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة والعجول. يمكن أن تساعد الطعنات أيضًا في تحسين توازنك واستقرارك ، وهو أمر مهم للياقة البدنية والأداء الرياضي بشكل عام.
كيف تفعل الطعنات:
للقيام بالاندفاع ، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ويديك على وركيك. اتخذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى ، وثني ركبتيك حتى تصبح ركبتك اليمنى فوق كاحلك مباشرة وتحوم ركبتك اليسرى فوق الأرض مباشرة. تأكد من أن الجزء العلوي من جسمك يظل مستقيماً وأن قلبك مشغول. عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
- تأكد من إبقاء ركبتك الأمامية خلف أصابع قدميك.
- حافظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك.
- قم بإشراك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة أثناء دفعك للخلف إلى وضع البداية.
يمكنك أيضًا تغيير طعناتك عن طريق الرجوع للخلف أو إلى الجانب ، أو عن طريق إضافة الأوزان لزيادة التحدي.
بعض النصائح للقيام بالطعنات:
- ابدأ بوزن جسمك فقط حتى تشعر بالراحة مع الحركة.
- ركز على نموذجك وتأكد من أنك تستخدم الأسلوب المناسب.
- تأكد من التمدد قبل وبعد التمرين لمنع الإصابة وتقليل وجع العضلات.
من خلال إضافة الاندفاع إلى روتين التمرين ، يمكنك المساعدة في تناسق وتقوية الجزء السفلي من جسمك ، مع تحسين لياقتك العامة وصحتك أيضًا. أعطيهم محاولة اليوم!
الحركة 3: تمرين الضغط
كيف افعلها:
ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين وأصابع قدميك معًا.يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.
اثنِ مرفقيك واخفض جسمك نحو الأرض ، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. بمجرد أن يلمس صدرك الأرض ، ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
تذكر أن تحافظ على قلبك مشغولًا وأن تحافظ على استقامة ظهرك طوال الحركة.
الاختلافات:
- دفعة معدلة: إذا لم تكن قادرًا على القيام بعملية دفع كاملة ، فيمكنك البدء بنسخة معدلة. ضع ركبتيك على الأرض ، لكن حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين.
- تمرين الضغط العريض: ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين لاستهداف عضلات صدرك بشكل أكبر.
- تمرين الضغط بقبضة قريبة: ضع يديك بالقرب من بعضهما لاستهداف عضلات ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر.
فوائد تمارين الضغط:
- بناء قوة الجزء العلوي من الجسم: تشغل تمارين الضغط صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس وعضلات جذع الجسم ، مما يساعد على زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم.
- تحسين الوضع: من خلال تقوية عضلات الظهر والجذع ، يمكن أن تساعد تمارين الضغط في تحسين وضعك وتقليل خطر الإصابة بألم الظهر.
- مريحة ومتعددة الاستخدامات: يمكن إجراء تمارين الضغط في أي مكان ، بدون أي معدات ، مما يجعلها خيارًا مناسبًا للتمرين متعدد الاستخدامات.
الخطوة 4: الألواح
ما هي البلانكس؟
تمرين البلانك هو تمرين بسيط ولكنه فعال يعمل على تقوية عضلاتك الأساسية ، بما في ذلك عضلات البطن والظهر والوركين. إنها طريقة رائعة لتقوية جذعك بالكامل وتحسين وضعيتك ومنع آلام الظهر.
كيف نفعل بلانكس؟
للقيام بلح ، ابدأ بالجلوس في وضع الدفع ، مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وأصابع قدمك على الأرض. امسك جسمك في خط مستقيم ، وحافظ على شد عضلات البطن والأرداف ، ورأسك محايدة. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، بهدف بناء ما يصل إلى دقيقة واحدة أو أكثر. يمكنك أيضًا عمل أشكال مختلفة من الألواح الخشبية ، مثل الألواح الجانبية أو الرافعات الخشبية ، لتحدي قلبك بشكل أكبر.
نصائح:
- حافظ على مرفقيك مستقيمين ورسغيك أسفل كتفيك مباشرة.
- تنفس بعمق طوال التمرين.
- استخدم عضلات المؤخرة والرباعية للحفاظ على استقرار الجزء السفلي من الجسم.
- حافظ على رقبتك متماشية مع عمودك الفقري وانظر لأسفل على الأرض. لا ترفعي رقبتك.
فوائد:
- يقوي عضلاتك الأساسية ، بما في ذلك عضلات البطن والظهر والوركين.
- يحسن الموقف الخاص بك ومحاذاة العمود الفقري.
- يقلل من خطر الإصابة بآلام الظهر وإصاباته.
- يزيد من قوتك الكلية وقدرتك على التحمل.
تحرك 5: شكا من الجلوس
فوائد الاعتصام
تعد عمليات الجلوس من أكثر التمارين فعالية لتقوية عضلات البطن. يستهدف هذا التمرين عضلات البطن المستقيمة ، مما يساعد على تحسين الوضع والتوازن والاستقرار.
تساعد عمليات الاعتصام أيضًا على تحفيز عضلات البطن المستعرضة والعضلات المائلة. هذه العضلات ضرورية لتثبيت العمود الفقري ومنع آلام الظهر وتحسين الأداء في التمارين الأخرى.
كيفية أداء تمارين الاعتصام
لأداء تمرين الجلوس ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. ضع يديك خلف رأسك ، مع إبقاء مرفقيك عريضين. استنشق بعمق وارفع كتفيك عن الأرض أثناء الزفير. قم بشد عضلات البطن ورفع الجزء العلوي من جسمك لأعلى ، وجذب صدرك نحو ركبتيك. توقف لفترة وجيزة ، ثم أنزل جسمك مرة أخرى إلى الأرض ببطء.
كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرار ، مع التأكد من الحفاظ على محاذاة رقبتك ورأسك مع عمودك الفقري. يمكنك أيضًا القيام بتمارين المعدة مع وضع ذراعيك على صدرك بدلاً من خلف الرأس.
نصائح لعمليات الاعتصام الفعالة
- ركز على الحفاظ على الشكل الجيد طوال التمرين ، بإيقاع متحكم به ونطاق كامل من الحركة.
- قم بالزفير أثناء الطحن للأعلى والشهيق وأنت تنزل ظهرك إلى الأرض.
- لا تشد رقبتك بيديك - استخدم عضلات بطنك لرفع صدرك نحو ركبتيك.
- إذا كانت عمليات الجلوس غير مريحة في أسفل ظهرك ، فحاول وضع قدميك على مقعد أو سرير أو كرسي لتخفيف بعض الضغط.
- قم بتغيير شدة تمرينات الجلوس عن طريق تغيير زاوية جسمك - حاول رفع ساقيك عن الأرض أو حمل وزن أثناء أداء التمرين.
