ليس سراً أن ما نأكله يؤثر على صحتنا العامة. يلعب الطعام الذي نستهلكه دورًا مهمًا في صحتنا الجسدية والعقلية والعاطفية. بينما يدرك معظمنا أهمية اتباع نظام غذائي متوازن ، فإننا غالبًا ما نكافح لدمج الأطعمة الصحية في روتيننا اليومي. هذا هو المكان الذي تأتي فيه الأطعمة الخارقة في متناول اليد.

الأطعمة الفائقة هي أطعمة غنية بالمغذيات تقدم مجموعة من الفوائد الصحية ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري وتحسين وظائف المخ وتعزيز المناعة. هذه الأطعمة مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى التي تساعد أجسامنا على العمل على النحو الأمثل.

في هذه المقالة ، سوف نستكشف بعضًا من أشهر الأطعمة الخارقة وطرق دمجها في نظامك الغذائي. سواء كنت من المتحمسين للصحة أو كنت تبحث ببساطة عن تحسين عاداتك الغذائية ، يمكن أن تساعدك هذه الأطعمة الفائقة في تحقيق أهدافك الصحية - وجبة واحدة في كل مرة.

فوائد سوبرفوودس

1. زيادة تناول العناصر الغذائية

تمتلئ الأطعمة الخارقة بالعناصر الغذائية الضرورية للصحة المثلى. تحتوي على مستويات عالية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في حماية جسمك من الأمراض ودعم الصحة العامة.

  • بعض الأطعمة الخارقة ، مثل اللفت والسبانخ ، غنية بفيتامين K الضروري لصحة العظام وتجلط الدم.
  • المكسرات والبذور غنية بالدهون الصحية والألياف والبروتين ، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ودعم الهضم الصحي.
  • التوت ، مثل العنب البري والتوت ، مليء بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في الحماية من التلف الخلوي والأمراض المزمنة.

2. تحسين صحة القلب

ثبت أن العديد من الأطعمة الخارقة لها تأثير إيجابي على صحة القلب. يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل الالتهاب وتحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.

  • الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والتونة ، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
  • تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافانول ، والتي يمكن أن تساعد في تحسين تدفق الدم وخفض ضغط الدم.
  • الخضار الورقية ، مثل اللفت والسبانخ ، غنية بالنترات ، والتي يمكن أن تساعد في تحسين وظيفة الأوعية الدموية وتدفق الدم.

3. يدعم وظيفة الدماغ

يمكن أن تدعم الأطعمة الفائقة أيضًا صحة الدماغ ووظيفته. يمكن أن تساعد في تحسين الوظيفة المعرفية والذاكرة والمزاج.

  • الأفوكادو غني بالدهون الصحية ، والتي يمكن أن تساعد في تحسين وظائف المخ ودعم الشيخوخة الصحية.
  • يحتوي العنب البري على مركبات ثبت أنها تحسن الوظيفة الإدراكية والذاكرة.
  • تحتوي المكسرات والبذور على نسبة عالية من فيتامين (هـ) ، والذي تم ربطه بتحسين وظائف المخ وتقليل خطر التدهور المعرفي.

أفضل الأطعمة الخارقة لإضافتها إلى نظامك الغذائي

1. العنب البري

العنب البري مليء بمضادات الأكسدة ، التي تساعد على حماية جسمك من التلف الناتج عن الجذور الحرة. كما أنها غنية بالألياف وفيتامين ج وفيتامين ك. أضفها إلى عصير الصباح أو رشها فوق الزبادي.

2. سمك السلمون

يعتبر السلمون مصدرًا رائعًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم وتحسين صحة القلب. كما أنه مصدر جيد للبروتين وفيتامين د. جرب السلمون المشوي مع الخضار المطبوخ على البخار لتناول عشاء صحي.

3. السبانخ

السبانخ غنية بالفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم وفيتامين K. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة. أضف السبانخ الطازجة إلى السلطات أو العصائر أو العجة.

4. الكينوا

الكينوا عبارة عن حبة غنية بالبروتين وخالية من الغلوتين وسهلة الهضم. كما أنه مصدر جيد للألياف والمغنيسيوم والحديد. استخدم الكينوا كأساس للسلطات أو أضفها إلى الحساء واليخنات.

5. الأفوكادو

الأفوكادو غني بالدهون الصحية والألياف والبوتاسيوم. يمكن أن يساعد أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل الالتهابات في جسمك. انشر بعض الأفوكادو على الخبز المحمص أو أضفه إلى سلطتك.

6. بذور الشيا

تعد بذور الشيا مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنها تساعد على إبقائك ممتلئًا لفترات أطول من الوقت. رش بذور الشيا فوق الزبادي أو أضفها إلى العصائر.

7. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة مليئة بالفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم. كما أنها تحتوي على الألياف ، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم عملية الهضم. تحمص البطاطا المقلية في الفرن لتناول وجبة خفيفة صحية أو طبق جانبي.

سوبرفوود العناصر الغذائية فوائد
توت مضادات الأكسدة ، الألياف ، فيتامين ج ، فيتامين ك يحمي من الجذور الحرة ويحسن الهضم
سمك السالمون أحماض أوميغا 3 الدهنية ، بروتين ، فيتامين د يقلل الالتهاب ويحسن صحة القلب
سبانخ الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، ويحسن صحة العظام
الكينوا البروتين والألياف والمغنيسيوم والحديد خالٍ من الغلوتين ، ينظم الهضم
أفوكادو الدهون الصحية والألياف والبوتاسيوم يحسن صحة القلب ويقلل من الالتهابات
بذور الشيا الألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية يبقيك ممتلئًا ، ويقلل من الالتهاب
البطاطا الحلوة فيتامينات ومعادن وألياف ينظم الهضم ويحسن الرؤية

وصفات لدمج الأطعمة الممتازة في وجباتك

سلطة كالي مع الكينوا والأفوكادو

هذه السلطة مليئة بالأطعمة الفائقة ومثالية لوجبة غداء صحية أو طبق جانبي. ابدأ بغسل أوراق اللفت وتقطيعها ، ثم اخلط الكينوا المطبوخة وشرائح الأفوكادو والطماطم المقطعة. للصلصة ، اخلطي زيت الزيتون وعصير الليمون والعسل ورشة ملح وفلفل. رشي الصلصة على السلطة وقلبيها حتى تمتزج.

بودينغ شيا عنبية

هذا الإفطار أو الحلوى اللذيذة طريقة رائعة لدمج بذور الشيا في نظامك الغذائي. في الخلاط ، اخلطي حليب اللوز ، العنب البري ، بذور الشيا ، مستخلص الفانيليا ، وقليل من العسل. يُسكب المزيج في برطمان أو وعاء ويُترك في الثلاجة طوال الليل حتى يتكاثف. في الصباح ، ضعي فوقها التوت الأزرق الطازج وشرائح اللوز لبعض القرمشة.

البطاطا الحلوة المحمصة و تاكو الفاصوليا السوداء

سندويشات التاكو هذه شهية ومرضية ، وذلك بفضل الأطعمة الخارقة للبطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء. تُحمص البطاطا الحلوة في الفرن بزيت الزيتون والكمون ومسحوق الفلفل الحار حتى تنضج. سخني الفاصوليا السوداء المعلبة على الموقد وتبليها بالثوم ومسحوق البصل. قم بتسخين بعض التورتيلا وقم بتجميع التاكو مع البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء والطماطم المقطعة وشرائح الأفوكادو وشرب من الزبادي اليوناني العادي.

فلفل حلو محشي بالكينوا

الفلفل الحلو وعاء رائع لحشو الكينوا والمكونات المغذية الأخرى. يُطهى الكينوا وفقًا لتعليمات العبوة ويُمزج مع السبانخ المقلية والطماطم المقطعة والفاصوليا السوداء. قم بقطع رؤوس الفلفل الحلو وإزالة البذور والأغشية. يُحشى الفلفل بخليط الكينوا ويُخبز في الفرن لمدة 20-25 دقيقة. ضعي فوقها الجبن المبشور وشرائح الأفوكادو قبل التقديم.

فطائر السبانخ وبيض الفيتا

تعتبر فطائر البيض طريقة رائعة لبدء يومك بجرعة من الأطعمة الفائقة. اخفقي البيض ومكعبات السبانخ وجبنة الفيتا وقليل من الملح والفلفل. يُسكب المزيج في قالب مافن مدهون بالزيت ويُخبز في الفرن حتى ينضج. يمكن تخزين هذه الفطائر في الثلاجة لوجبة فطور سريعة وسهلة.

عندما يتعلق الأمر بدمج الأطعمة الفائقة في وجباتك ، فإن الخيارات لا حصر لها. جرب تركيبات ونكهات مختلفة للعثور على الأفضل بالنسبة لك.

دمج الأطعمة الفائقة في نمط حياتك

تبدأ صغيرة

لا يجب أن يكون دمج الأطعمة الخارقة في نظامك الغذائي أمرًا مربكًا.ابدأ صغيرًا بإضافة واحد أو اثنين من الأطعمة الخارقة إلى وجباتك كل يوم. على سبيل المثال ، رش بعض بذور الشيا فوق زبادي الإفطار أو أضف بعض الكرنب إلى سلطة الغداء. بهذه الطريقة ، يمكنك التعود تدريجيًا على مذاق وقوام هذه الأطعمة.

خطط مسبقا

للتأكد من أنك تدمج الأطعمة الفائقة في نظامك الغذائي بانتظام ، من المهم التخطيط مسبقًا. قم بعمل قائمة بوصفاتك المفضلة التي تشمل الأطعمة الخارقة واذهب للتسوق من البقالة مع وضع هذه العناصر في الاعتبار. يمكنك أيضًا إعداد وجبات الطعام مسبقًا لتسهيل تناول الطعام الصحي عندما يكون لديك وقت قصير.

جرب مصادر مختلفة

تأتي الأطعمة الفائقة بأشكال مختلفة ، لذلك من المهم تجربة مصادر مختلفة لمعرفة أيها تستمتع به أكثر. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تحب طعم البروكلي ، جرب كرنب بروكسل أو القرنبيط بدلاً من ذلك. يمكنك أيضًا تجربة طرق طهي مختلفة ، مثل التحميص أو القلي ، لإبراز نكهة هذه الأطعمة.

اجمع بين الأطعمة الخارقة والأطعمة المغذية الأخرى

بينما تمتلئ الأطعمة الخارقة بالعناصر الغذائية ، فلا ينبغي أن تكون الشيء الوحيد الذي تأكله. من المهم دمجها مع الأطعمة المغذية الأخرى لضمان حصولك على نظام غذائي جيد. على سبيل المثال ، قم بإقران الكينوا وسلطانية السلمون مع بعض الخضروات المحمصة لوجبة متوازنة ولذيذة.

لا تنس الترطيب

بالإضافة إلى دمج الأطعمة الخارقة في نظامك الغذائي ، من المهم أن تحافظ على رطوبتك. شرب الكثير من الماء ضروري للحفاظ على صحة جيدة ويمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع ، مما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام. يمكنك أيضًا تضمين الأطعمة الفائقة المرطبة مثل البطيخ أو الخيار في وجباتك لزيادة مستويات الترطيب.

أهمية الاتساق

يعد دمج الأطعمة الفائقة في نمط حياتك عملية مستمرة تتطلب الاتساق. من المهم أن تجعل الأكل الصحي عادة من خلال دمج هذه الأطعمة في روتينك بانتظام.بمرور الوقت ، ستلاحظ الآثار الإيجابية للنظام الغذائي المغذي وستشعر بدافع أكبر للالتزام به.

No Meat Since 1990: Ph.D Nutrition; Martica Heaner (قد 2024).