 |
تلاحظ في الآونة الأخيرة أن النظام الغذائي الخاص بك العادية وممارسة الروتين لم يعد يمنعك من وضع تلك الوزن الزائد؟ أنت لا تتخيل الأشياء تشير الدراسات إلى أن معدل الأيض ينخفض بنسبة واحد إلى ثلاثة بالمائة في كل عقد بعد أن تصل إلى 30 ، تلاحظ كارمن روبرتس ، اختصاصية تغذية متخصصة في إدارة الوزن في مركز جونز هوبكينز باي فيو الطبي.
العامود: محاربة زيادة الوزن في منتصف العمر
يمكن أن يجعلك تشعر بأنك تهدر وقتك لتصل إلى جهاز المشي وقول لا للحلويات ، ولكن لا تستسلم. يمكنك استعادة بعض السيطرة على عملية التمثيل الغذائي في الجسم بطيئة من خلال فهم سبب حدوثه وما يمكنك القيام به حيال ذلك.
لماذا تبطئ عملية الأيض مع تقدم العمر
أولا ، الخبر السار: يتفق معظم العلماء على أن العضلات القديمة لا تزال تحرق العديد من السعرات الحرارية مثل العضلات الشابة. لكن الأخبار السيئة؟ فقدان العضلات هو جزء لا مفر منه من الشيخوخة ، ويقول الدكتور مايو كيرك جيمس كيركلاند ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه.
ويوضح الدكتور كيركلاند: "توجد خلايا سلفية داخل أنسجة العضلات التي تؤدي إلى ظهور خلايا جديدة". مع تقدمك في العمر ، تصبح خلايا إعادة البناء هذه أقل قدرة على استبدال خلايا العضلات المنتهية الصلاحية ، وبالتالي تقل كتلة العضلات الكلية.
يحرق أنسجة العضلات معظم السعرات الحرارية. يعني انخفاض كتلة العضلات أن جسمك يحتاج إلى سعرات حرارية أقل للتشغيل ، بحيث تصبح وجبة خفيفة بعد الظهيرة التي اعتدت الاعتماد عليها زيادة في السعرات الحرارية المخزنة على هيئة دهون. مع تقدمك في العمر ، تصبح مصانع الطاقة في خلاياك ، والتي تسمى الميتوكوندريا ، بطيئة. يعتقد بعض الباحثين أن هذا الاستخدام المنخفض للطاقة من خلال الميتوكوندريا يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تقليل السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك.
ما يمكنك القيام به حيال ذلك
يقول روبرتس: "إن الشيء الرئيسي هو محاربة فقدان كتلة عضلاتك من خلال المشاركة في تمرينات تحمل الوزن على أساس منتظم".
وهذا يشمل المشي ، يشرح روبرتس. وتقول: "لكن إذا كنت ترغب في استهداف أعمالك بشكل أفضل لبناء العضلات والاحتفاظ بها ، فإن ما سيكون أكثر فعالية هو التدريب على رفع الأثقال أو تدريب القوة".
مع التمارين الرياضية العادية وقوة التدريب ، من الممكن الحفاظ على كتلة عضلاتك بل وحتى زيادتها. بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في التدريبات ، "يمكن رؤية النتائج في أقل من دورتين تدريبيتين لمدة 30 دقيقة في الأسبوع" ، يشير روبرتس.
بقدر ما النظام الغذائي ، لديها بعض النصائح تخفيف: لا تسرف في تقييد السعرات الحرارية. إذا كنت لا تأكل ما يكفي ، فأنت تخاطر بالإفراط في الحد من استهلاكك للبروتين وأيضاً تبطئ عملية الأيض إلى سرعة الحلزون.
يقول روبرتس: "أنت تريد التأكد من تناول البروتين الكافي - نصف جرام لكل رطل من وزن الجسم". "لذا تحتاج المرأة التي تبلغ وزنها 150 رطلًا إلى 75 جرامًا تقريبًا من البروتين يوميًا". هذا هو قدر البروتين الذي يحتوي على اثنتي عشرة بويضة. لحسن الحظ ، ليس عليك أن تأكل وزنك في البيض. بدلاً من ذلك ، يوصي روبرتس بالعديد من خيارات البروتين الخالية من الدهون:
- المصادر الحيوانية قليلة الدسم (الدجاج والسمك واللحم البقري ولحم الخنزير)
- منتجات الألبان (الحليب والجبن قليل الدسم أو قليل الدسم)
- منتجات الصويا (التوفو ، حليب الصويا)
- المكسرات (بما في ذلك منتجات الجوز مثل حليب اللوز)
تريد جسمك لتغذية نفسه عن طريق حرق مخازن الدهون الخاصة بك. إذا لم تكن تحصل على ما يكفي من البروتين ، فسيبدأ جسمك في تحطيم العضلات بدلاً من ذلك - وهو آخر شيء تريده عندما تحارب بالفعل فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
العامود: أفضل الأطعمة لتغذية تمرينك
ينصح روبرتس أيضًا بالتأكد من تناول الطعام كثيرًا. ثلاث أو أربع مرات في اليوم لا يكفي. تشرح: "عندما نمضي وقتًا طويلاً بين الوجبات ، فإن معدل الأيض يتباطأ ويحفظ حتى يأكل مرة أخرى". وهذا يعني أن جسمك يحرق سعرات حرارية أقل (والدهون) أقل من المعتاد لأنه يعد نفسه للتجويع.
خلاصة القول: فقدان العضلات وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي جزء لا مفر منه من عملية الشيخوخة. ولكن يمكنك اتخاذ خطوات للتخفيف من زيادة الوزن ، وتحسين صحتك ، ومنع الإصابات وتوسيع نوعية حياتك.
