|
أصدرت مراكز السيطرة على الأمراض (CDC) مؤخراً تقريراً يفيد بأن واحداً من كل خمسة بالغين يفي بتوصيات النشاط البدني للحكومة. هذه التوصيات ، بالمناسبة ، ليست عالية بما يكفي لتكون مثالية للصحة. وهذا يعني أن 80٪ من الناس لا يحصلون على بعض منها التمرين الذي يحتاجونه للحفاظ على أجسادهم في شكل قمة!
إذا كنت تشعر بالإرهاق في محاولة معرفة ما الذي تعنيه الإرشادات وما إذا كنت تلبيها أم لا ، فإننا نفهم ذلك. إنها أرقام كثيرة ويمكن أن يكون من الصعب تتبعها. لكن لا تتعرق (على الأقل حتى تتحرك)! نحن هنا لكسرها لك. نحن نعد ، ليس من الصعب على الإطلاق.
أولا ، لماذا هذا مهم؟
النشاط البدني لا يقتصر فقط على فقدان الوزن أو بناء العضلات (على الرغم من أن هاتين هما فائدتين رئيسيتين). كما يساعدك على الحفاظ على وزنك. يبقي الشرايين قوية لمنع النوبات القلبية والسكتات الدماغية ؛ يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 والسرطان وجميع أشكال الإعاقة ؛ يقوي عظامك يحسن مزاجك ويعزز الدورة الدموية للحفاظ على بشرتك تبدو صلبة وشابة.
في الواقع ، النساء اللواتي يحصلن على النشاط البدني الكافي لهن عمر حقيقي أقل تسع سنوات من عمره العددي!
ما نوع النشاط الذي نتحدث عنه؟
الركض والسباحة وضرب غرفة الوزن في صالة الألعاب الرياضية والذهاب إلى فصل اليوغا كلها أمثلة رائعة للتمرين. لكن لا تحد نفسك! هناك العديد من الطرق لتحديد النشاط البدني - وربما كنت تفعل الكثير منها بالفعل.
المشي بكلبك ، والبستنة ، وحمل سلة الغسيل إلى أعلى وأسفل الدرج القبو ، والقص في الحديقة وحتى تنظيف المنزل كلها تحسب نحو مجموعك طالما كنت تعمل بجد بما يكفي للحصول على معدل ضربات القلب الخاص بك فوق المعدل الطبيعي. هذا ما نسميه النشاط الهوائي "المعتدل الكثافة". إذا كانت أنشطتك اليومية تجعلك تتنفس بقوة وتكسر العرق ، فإن ذلك يضعها في فئة "القوة الشديدة" ، إلى جانب لعب التنس ، وركوب الدراجة والعمل على المدرب البيضاوي. توصي مراكز السيطرة على الأمراض (CDC) بساعتين ونصف ساعة من النشاط المعتدل الكثافة كل أسبوع. للحصول على الحد الأقصى من الصحة ، يجب أن تحصل على 10000 خطوة ، أو ما يعادلها ، كل يوم ، وهو ما يزيد قليلاً عن الحد الأدنى لمراكز مكافحة الأمراض.
التي تغطي النشاط الهوائية. ثم هناك تقوية العضلات ، والتي تنطوي على الأوزان ، وآلات الوزن أو استخدام وزن جسمك والجاذبية للعمل في عضلاتك وتعطي عظامك تحديا. كلما عملت أكثر من عضلاتك وعظامك ، كلما كانت أقوى. تشمل الأمثلة هنا رفع (أوزان ، أو سلة غسيل ، أو كيس من الطحالب الجوفية ، أو ثلاث سنوات من العمر) ، دفعات ، الجرش ، وضع القرفصاء واليوغا. تريد أن تعمل جميع مجموعات العضلات: الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين. افعل ذلك على الأقل يومين في الأسبوع.
حسنا ، كيف تفعل ذلك؟
هذا سهل! ما عليك سوى اتباع خطة النشاط اليومي الأساسية الخاصة بنا ، وسوف تستوفي تلك الإرشادات في أسرع وقت.
كل يوم نريدك أن تمشي لمدة 80 دقيقة ، لا أعذار. ليس من الضروري أن تكون جميعًا في وقت واحد أيضًا. يمكنك تقسيمها إلى مسيرات أقصر على مدار اليوم.
بعد ذلك ، في كل يوم من أيام الأسبوع - بالإضافة إلى 80 دقيقة من المشي - قم بالتجريب A أو Workout B (أيام بديلة):
تجريب أ: 20 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة ، تليها خمس دقائق من اليوغا أو التمدد
تجريب B: 10 دقائق من التعزيز ، تليها خمس دقائق من اليوغا أو التمدد
يوم السبت ، أضف 30 دقيقة إضافية من المشي (لمدة ساعة واحدة و 50 دقيقة) ، بالإضافة إلى 10 دقائق تقوية. يوم الأحد ، قم بالسير لمدة ساعة و 50 دقيقة.
ليس سيئًا ، أليس كذلك؟ الآن الخروج من هناك وتظهر تلك الإحصائيات من هو الزعيم!
لمزيد من المعلومات ، يمكنك أن ترى أحدنا ، الدكتور مايك ، يتحدث عن هذا الموضوع (حتى للشيخوخة مثله) هنا.
