بعد التمرين الصّلب ، سواء كان الجري ، أو دورة الرقص ، أو جلسة تدريب القوة ، يمثّل التمدد بشكل صحيح واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتجنب الألم ومساعدة عضلاتك على العمل بشكل أفضل.

يشرح ماهري ريلين ، مبدع Body Conceptions ، وهو تمرين رقص ديناميكي كامل الجسم ، "يعمل المفصل بالشكل الأمثل عندما يكون لديه أكبر قدر ممكن من المرونة حوله". "التمرين جيد جدًا بعد التمرين لأنك قمت بتشديد وعمل كل هذه العضلات ولا تريد الدخول في حالة تؤثر فيها على قدرتك على الحركة بحرية في المفاصل ووضعك بعد التمرين إذا أصبحت ويضيف ريلين ، الذي تشمل خبرته السابقة العمل كمدرب في شركة Tracy Anderson وكمدير إبداعي في المراحل الأولى من برنامج FlyBarre.



هناك نوعان مختلفان من الامتدادات: ديناميكية وثابتة. الديناميكية تنطوي على الحركة - الاحماء من خلال الذهاب ببطء من خلال حركات مماثلة لما ستقوم به في تجريب. ثابت هو عندما تحتفظ بموضع واحد لمدة 30 ثانية. تلاحظ ريلين بعض الجدل حول التمدد. "لقد أثبتت الأبحاث أن التمدد الاستاتيكي أكثر من اللازم في بداية التمرين ليس مفيدًا ويمكن أن يقلل من إمكانات الطاقة لديك" ، كما تقول ، لذا كقاعدة عامة ، دائمًا ما يتم الالتزام بالتمديد الديناميكي من قبل.

قراءة المزيد

بعد تمارين العرق ، تكون عضلاتك دافئة ، وهو أفضل وقت لتمديدها وزيادة المرونة. "كلما كان المرء أكثر مرونة ، يمكن أن يكون وضعك أفضل ، وكلما كانت حريتك أفضل في الحركة" ، يلاحظ ريلين. ولكن فقط تأكد من أنك لم تمدد على التمدد. يجب الانتباه إلى أي إشارات يرسلها جسدك: "يمكنك دفع كل تمدد ، ولكن لا تدفعهم أبداً إلى درجة الألم الحاد" ، كما تقول. تذكر دائما للحفاظ على التنفس ل oxegenate العضلات وتشجيع التداول. إذا كنت تستطيع ذلك ، فحاول الحفاظ على امتدادات أكثر صعوبة لفترة أطول للمساعدة على زيادة المرونة. ولا ترتد أبدًا إلى امتداد ، فاستمر في ذلك دائمًا.



جرب هذا التسلسل بعد التمرين التالي للحصول على وظيفة العضلات المثلى وزيادة المرونة.

1 اوتار

ابدئي بالوقوف مستقيماً مع الأرجل بقليل من عرض الكتف. ببطء لفة الجزء العلوي من الجسم الخاص بك أسفل كما يمكنك أيضا الوصول إلى ذراعيك إلى الأرض. لا تقفل ركبتيك - ابقهما عازمين قليلاً ومرتاحين ، ودعان وزن الجزء العلوي من جسمك ممدودًا وتمدد ظهر رجليك برفق. يمكنك ببساطة تعليقها ، أو الاستيلاء على مرفقيك المعاكس وتوجيه جسمك العلوي بلطف من جانب إلى آخر. استمر لمدة 30 ثانية.

2 الوركين ، أسفل الظهر ، اوتار الركبة ، Adductors

بدء الوقوف مع الساقين عرض الكتف بصرف النظر. الانحناء إلى الأمام نحو الأرض. أبقِ ركبتك اليسرى مستقيمة وثني ركبتك اليمنى ، ووصل يديك نحو قدمك اليسرى. يجب أن تشعر بتمدد في الفخذ والوركين ، وحتى في اوتار الركبة اليسرى وأسفل الظهر اليمنى. اضغط لمدة 15 ثانية. التبديل وتكرار على الجانب الآخر.



ذات الصلة: حصلت على الوركين الضيقة؟ جرب هذه الامتدادات

3 Hip Hipors

مع ساقك اليمنى ، عد إلى الوراء العميق ، وضع يديك على الأرض على كل جانب من القدم اليسرى. تقول ريلين: "تأكد من أن الركبة اليسرى تبقى محاذية للكاحل ولا تتقدم إلى الأمام على أصابع قدميك". يجب أن تشعر بهذا التمدد في مفصل الورك الأيمن. اضغط لمدة 15 ثانية. التبديل وتكرار على الجانب الآخر.

4 Spist Twist Spinal Twist

دس ساقك اليسرى خلف يمينك ، ثم اجلس حتى تجلس على الأرض مع ساقك اليمنى عبرت إلى اليسار. لف الذراع الأيسر حول ساقك اليمنى المنحنية ، وقم بالتدوير إلى اليمين باتجاه الجدار الخلفي. تلاحظ ريلين: "حاول أن تبقى أطول ما يمكن في عمودك الفقري". امسك التمدد لمدة 15 ثانية.

لا تحوّل الجوانب على الفور ، وبدلاً من ذلك ، ابق في هذا الوضع للانتقال إلى المرحلة التالية ...

ذات الصلة: جرب هذه التحركات لتخفيف الرقبة وآلام الظهر

5 الوركين الخارجي

بعد أن تقوم بالتواء العمود الفقري على يمينك ، حافظ على ساقيك متقاطعتين ، وجهاً للأمام وانحني للأمام على ساقيك. يجب أن تشعر بتمدد في خارج الوركين. تقول ريلين: "إذا كان هذا الموقف صعبًا للغاية وكنت بحاجة إلى شيء أقل شدة ، فيمكنك إفراز ركبتيك قليلاً أو حتى العودة إلى يديك وعبور قدمك اليمنى فوق ركبتك اليسرى". لمزيد من التحدي ، قم بتجميع الركبتين قدر المستطاع في وضعك المتصالب قبل أن تميل للأمام. انتظر هذا لمدة 15 ثانية.



عندما تنتهي من ذلك ، قم بتحويل الأرجل وتكرار تطور العمود الفقري ، ثم يمتد هذا الورك الخارجي على الساق المقابل.

6 Adductors

إجلس على الأرض في وضعية البرج ، فتحت الأرجل بأقصى مساحة ممكنة لكل جانب. تصل ببطء ذراعيك إلى الأمام على طول الأرض وخفض الجزء العلوي من جسمك إلى أقصى حد ممكن. تقول ريلين: "إطالة العمود الفقري مع تقدمك إلى الأمام." وتمنع كتفيك من الحدب للأمام. قد تحتاج إلى ثني ركبتيك قليلاً ولا تنخفض إذا كان التمدد شديدًا جدًا بالنسبة لك.

إذا كنت بحاجة إلى ثني الركبتين قليلاً للوصول إلى الأرض بشكل أكبر ، فلا بأس بذلك. من المهم جدًا الوصول إلى أقرب ما يمكن من الأرض قدر الإمكان.



7 الكتفين الأمامي والأسلحة

الحصول على وضع الجلوس مريحة مع ساقيك عبرت. الوصول إلى كل من الذراعين وراء ظهرك ، وقفل يديك ، وسحب الأسلحة على التوالي. "لتكثيف التمدد ، حاول أن تميل جسمك إلى الأمام نحو الأرض بينما ترفع ذراعيك للأمام وللأمام". استمر لمدة 15 ثانية.

Monster Monday At-Home HIIT Workout: FYR: Hannah Eden's 30 Day Fitness Plan by RSP (مارس 2021).