عندما يفكر الناس في طرق لإدارة آلام الظهر ، فإن التغذية ليست أول ما يتبادر إلى الذهن. لكن ما تأكله يؤثر على صحة ظهرك. تقول إيمي جاميسون-بتونيك ، مديرة التدريب الصحي في عيادة كليفلاند: "إن تغذي جسمك بالأطعمة التي تقلل الالتهاب يمكن أن يساعدك حقًا على الشعور بتحسن أفضل في وقت مبكر". مرة أخرى ، التغذية الجيدة لإنقاذ!
جرب هذا
يعتبر تناول سلطة الخضار المختلطة مع الخضار في الموسم طريقة رائعة للحصول على الألياف (التي تساعدك على الشعور بالشبع) والأطعمة المضادة للالتهاب في نظامك الغذائي. للحصول على مزيد من الدفعة المضادة للالتهابات ، جرب هذه الضمادات: صلصة سلطة البحر الأبيض المتوسط
2 فصوص ثوم
1 ملعقة كبيرة من الزعتر
كوب واحد من زيت الزيتون البكر الممتاز
1/2 كوب عصير ليمون طازج
امزج جميع المكونات مع الخفاقة أو خلاط الغمر. يجعل 16 (1 ملعقة طعام) حصص.
توقف عن تهيج النيران
الكثير من آلامنا تأتي من الالتهاب. عادة ما نفكر في الالتهاب مثل التورم - كما هو الحال في ، أنت تحريف كاحلك وتصبح متورمة وتؤلم. الالتهاب هو في الواقع واحدة من آليات دفاع جسمك للحماية من العدوى والمواد الغريبة. ومع ذلك ، في بعض الأحيان تصبح الاستجابة الوقائية مزمنة ، ويتم تشغيلها لسبب أو لآخر عندما لا تكون هناك إصابات للقتال.
على سبيل المثال ، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، والدهون غير المشبعة ، والسكريات البسيطة والدقيق الأبيض ، تؤدي في الواقع إلى التهاب في جميع أنحاء أجسادنا من خلال سلسلة معقدة من العمليات البيوكيميائية والهرمونية. يسار الالتهاب غير المنتظم ، ينتشر الالتهاب عبر جسمك ، مما يسبب جميع أنواع المشاكل - بما في ذلك التهاب المفاصل (التهاب مفاصلك) ، وصدق أو لا تصدق ، آلام أسفل الظهر.
خط دفاعك الأول هو تقليل عدد الأطعمة المؤيدة للالتهابات التي تتناولها ، وهذا يعني تقليص كبير في:
- لحم أحمر
- الأطعمة والمواد الغذائية المصنعة عالية السكريات المضافة (والقليل من المغذيات)
- خبز أبيض ، معكرونة بيضاء ، أرز أبيض
- ألبان كاملة الدسم
- المشروبات السكرية والوجبات الخفيفة
- الأطعمة المقلية
- أي شيء يحتوي على "زيت مهدرج جزئيا" في المكونات
الذهاب البحر الأبيض المتوسط
في حين خفض الأطعمة المسببة لالتهاب ، سترغب في زيادة تناولك للأطعمة المضادة للالتهابات. أفضل طريقة للقيام بذلك ، كما يقول جاميسون-بتونيك ، هي اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ، التي تركز على تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، والبروتينات الخالية من الدهون ، والحبوب الكاملة والدهون الصحية للقلب. المفهوم العام:
- يجب أن تركز معظم الوجبات على الخضراوات والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والفاصوليا والمكسرات والبقوليات والبذور والفاكهة والأعشاب والتوابل.
- استهدف تناول 2-3 حصص من الأوميغا 3 الغنية بالأسبوع. التونة وسمك السلمون هي مصادر جيدة.
- يمكن تناول الدواجن والبيض كل يوم. احتفظ بأحجام الأجزاء بثلاث أو أربع أونصات ، قم دائمًا بإزالة الجلد قبل الأكل ، وتناوب بين بياض البيض والبيض بالكامل.
- يجب تجنب اللحوم والحلويات كلما أمكن ، أو على الأقل مرة واحدة في الأسبوع.
- النبيذ الأحمر (كوب واحد من أربعة أوقيات في اليوم أو كل يوم) هو أيضا أحد أصناف البحر الأبيض المتوسط لأنه غني بمضادات الأكسدة الصحية للقلب.
ابق على عظامك قوية
تبدأ عظامك في فقدان كتلة بمجرد أن تضرب العشرينات ، مما قد يضعف الفقاريات في العمود الفقري. ويعرف الضعف المفرط والقشور بهشاشة العظام. يساعد البنز الكالسيوم الباكر في الحياة على منع هشاشة العظام. ولكن في وقت لاحق من العمر ، يمكن أن يساعدك الكالسيوم في الحفاظ على كتلة العظام. يجب أن تحصل النساء على 1200 إلى 1500 ملغم من الكالسيوم يومياً. الرجال بحاجة إلى 800 إلى 1000 ملغ. خيارات جيدة: الأطعمة المدعمة بالكالسيوم ، بما في ذلك الحليب الخالي من الدسم ومنتجات الألبان وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وحليب الصويا. "الهدف هو الحصول على أكبر قدر ممكن من الطعام ثم تكملة الباقي" ، كما يقول جاميسون-بتونيك.
تذكر أنه يمكنك امتصاص حوالي 600 ملغ من الكالسيوم في وقت واحد ، لذلك لا تأخذي ذلك إلا مرة واحدة. فيتامين (د) يمكن أن يساعد أيضا في امتصاص الكالسيوم ، ولكن غالبية الأمريكيين ليس لديهم المستويات المثلى. نظرًا لأننا لا نحصل على ما يكفي من فيتامين د في الطعام ، فمن الأفضل تضمين ملحق يومي في روتينك.
اشرب
الترطيب المناسب هو مفتاح كل عملية يقوم بها جسمنا - من هضم الطعام إلى مكافحة المرض. الجفاف يخلق مجموعة كاملة من المشاكل ، من التعب إلى الصداع. ولكن هناك أيضاً علاقة خلفية ، كما يقول فريدريك ويلسون ، مدير مركز كليفلاند كلينك لصحة العمود الفقري في سولون. تحتوي عظام العمود الفقري (الفقرات الخاصة بك) على وسائد أو أقراص بينها.
هذه الأقراص تتكون جزئياً من مادة تشبه الهلام ، وهي عبارة عن 90 في المائة من الماء. الزجاج المتدني بعد كوب من الماء لا يمكنه تجنب جميع مشاكل القرص. ومع ذلك ، تأكد من أن جسمك يحتوي على تدفق مستمر من السوائل القادمة (ستعرف أنك مرطّب جيدًا إذا كان البول واضحًا إلى اللون الأصفر الفاتح بدلاً من اللون الأصفر الغامق) قد يساعد في الحفاظ على هذا التوسيد سليماً.
- من قبل جودي Ketteler
