حتى أكثر الدراجين شجاعة طريفة يجب أن يتجنبوا الدواسات من حين لآخر. يمكن الكثير من الوقت في السرج إرهاق الوركين والفخذين والأرداف ، وترك لهم ضيق. في هذه الأثناء ، لا تكاد تواجه العضلات الموجودة في الجزء العلوي من الجسم واللب. إن إضافة أنواع مختلفة من التدريبات يمكن أن يمنع الإصابة ويحسن لياقتك العامة.
من اليوغا إلى التدريب على الوزن ، جرّب هذه التحركات التدريبية الشاملة من أجل نظام تدريب أفضل وأكثر توازناً.
1 يوجا
فئة تدور هو سريع الخطى وشدة عالية. هذا أمر رائع للسعرات الحرارية الأزيز ، ولكن مع مرور الوقت ، يمكن أن يترك كل هذا التشويش والحرق جسمك يتفوق. تحلم إيميلي تيرنر ، وهي ممثلة في مدينة سول ستيكل في نيويورك ، بتحقيق التوازن في جداول ركوب الدراجات الخاصة بعميلاتها مع جلسات يوغا مرتين أسبوعيًا لتمديد العضلات وتثبيت جوهرها.
2 حمامة بوز
يقول تيرنر إن جميع راكبي الدراجات يمكنهم الاستفادة من عمل لعبة Pigeon Pose لفتح عضلات الفخذ الورك وتمديد الجزء السفلي من الظهر. للقيام بذلك ، الركوع على حصيرة ، ثم حرك الساق اليمنى عازمة إلى الأمام والساق اليسرى مباشرة إلى الوراء. خذ نفسًا عميقًا ، واضغط على يديك في الأرض وأمد الجذع لأعلى. امسك خمسة أنفاس عميقة. كرر كل جانب مرتين.
3 الوزن التدريب
ركوب الدراجات يقوم بعمل جيد لبناء القدرة على التحمل والقدرة على التحمل العضلي ، ولكن من أجل التنغيم والنحت الخطير ، تحتاج إلى ضرب الأوزان. يقول تيرنر إنه يجب على سائقي الدراجات أن يهدفوا إلى القيام بروتين تدريب واحد على الأقل لكامل الجسم للمساعدة في منع إصابات الإفراط في استخدام الركبتين والوركين وأسفل الظهر. إذا كنت مركّزا بشكل كبير ، يمكنك أن تمارس تمرينًا قويًا لكامل الجسم خلال 10 دقائق أو أقل.
4 بلانك بوز
خطوة تدريب القوة على تيرنر هي اللوح الخشبي ، الذي يضرب العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد ، وخاصة العضلات الأساسية من القيمة المطلقة وأسفل الظهر. إنه يقوم بعمل رائع لبناء كل من القوة والاستقرار ، مما يجعل كل جانب من جوانب الرحلة أفضل ، كما يلاحظ تيرنر. للقيام بلوح أساسي ، قم بدخول موضع الضغط ، وخفض الساعدين إلى الأرضية والتوازن بينهما ، والجزء السفلي من أصابع قدميك مع العمود الفقري بأكمله بشكل مستقيم. استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية. كرر مرتين.
5 بيلاتيس
نظرًا لأنك في وضع مطوي ممتد عند الركوب ، فإن ركوب الدراجات لا يوفر لك أي وضع. ترياق مثالي؟ بيلاتيس ، تقول كريستين بولوك ، خبيرة في اللياقة والتغذية. يقول بولوك إن أخذ حصائر البيلاتيس بضع مرات في الشهر يمكن أن يساعد في إطالة الجسم وتقويته مع زيادة القوة والقدرة على التحمل.
6 جسر بيلاتيس الكتف
إذا كان لديك وقت لتدريبات بيلاتيس واحدة فقط قبل ممارسة تمرين بدس الضّخ ، يوصي بولوك بجعله جسر بيلاتس كتف. الاستلقاء على ظهرك على حصيرة مع ذراعيك على الجانبين ، عازمة الركبتين والقدمين عرض الورك بصرف النظر. بلطف قشر العمود الفقري الخاص بك عن الأرض مرتفعة كما يمكنك الاحتفاظ بها هناك كما تضغط على عضلات الأرداف والضغط على شفرات كتفك في حصيرة. امسك لحظة وانتقل ببطء عبر العمود الفقري لأسفل لأسفل. استمر بالتنفس. كرر ثماني مرات.
7 بري
تحاكي تمرينات "باري" ما يقوم به الراقصون لتحقيق وضعية طويلة وسهلة. بالنسبة لراكبي الدراجات ، يعد "بري" وسيلة جيدة لمنح العمود الفقري فترة انقطاع عن إنفاق الكثير من الوقت على المقود. عمل باري هو مزيج من العصي المتساوي القياس والحركات الصغيرة من خلال مجموعة كبيرة من الحركة. يقول خبير اللياقة البدنية ومؤسس باري 3 سادي لينكولن إن هذا سيساعد راكبي الدراجات على موازنة العضلات التي أصبحت ضيقة أو ضعيفة بسبب الكثير من الدوران الجيد.
8 حصان هزاز
يفتح The Rocking Horse الجسم الأمامي ويقوي الجسم الخلفي ، والذي يقول لينكولن إنه مهم لراكبي الدراجات الذين يميلون إلى ضعف عضلات الظهر والأرداف وضيق الصدر وعضلات الفخذ القابضة. الوقوف طويل القامة التي تواجه طول ذراع الكرسي بعيدا. ضع راحة خفيفة على ظهر الكرسي. يجلس حول الساقين خطوة بخطوة ، والساق اليمنى مرة أخرى. ثني الركبتين حتى الفخذ الأيمن هو تقريبا عمودي على الأرض والفخذ الأيسر مواز له. انحني جذعك للأمام ، مع الحفاظ على وزنك في كعبك الأيسر. ارفع القدم اليمنى إلى أعلى وبرفع ذراعك الأيسر (كما لو كنت تصل إلى كائن على رف عالٍ) ، أثناء دفع جسمك إلى الأمام وإلى الأعلى ، مع إبقاء الجذع في نفس الزاوية والتركيز على التمديد الكامل لجسمك بالكامل . أقل من البداية. على نحو سلس وإيقاعي ، كرر 30 مرة لكل جانب.
9 TRX
إذا لم تكن قد جربت ذلك بالفعل ، فإن TRX عبارة عن تدريب تعليق يتم باستخدام شريط يسمح لك بممارسة التمارين من مجموعة متنوعة من الزوايا المختلفة. إنه أفضل تدريب مجاني لراكبي الدراجات ، وفقاً لأفضل مدرب مدينة نيويورك جوردي سيامبرون ، لأنه يسمح لك باستهداف العضلات من أي زاوية تقريبًا. يمكنك الصفر على عضلات ركوب الدراجات المفرطة مثل النواة ، والورك القابضة والفخذين للعمل على وجه التحديد حسب الحاجة. العديد من صالات الألعاب الرياضية واستوديوهات ركوب الدراجات لديها نظام TRX ، كما أنها متاحة للاستخدام المنزلي.
10 واحدة الساق TRX الطعنة
ضع إصبع قدمك اليمنى في حزام القدم TRX ، وقم بخطوة ساقك اليسرى حول طول خطوتك بعيداً عن الشريط. مع الأيدي على الوركين ، ثني الركبة اليسرى والسماح للساق الخلفية لإطالة خارج لك. الوقوف احتياطي. القيام 8 إلى 12 ممثلين كل ساق. عندما تكون مستعدًا للمزيد ، قم بشق ساقك الأمامية على بعد بضع بوصات بعيدًا عن الشريط لتخلق المزيد من المقاومة.
