هناك سبب لتحديات القرفصاء تحظى بشعبية كبيرة على بينتيريست - هذه الخطوة البسيطة تعمل حقًا. ومن لا يريد الفخذين المنحوتين وربما حتى بعقب جين سيلتر؟ لإضافة القليل من الجاذبية الإضافية إلى هذا التمرين الأساسي لكن الفعال والعمل على بعض العضلات الإضافية فوق تلك الكواد ، أنشأ المدرب آدم جيمس جالو من The Loft Collective NYC دائرة قرفصاء تبدأ مع القرفصاء الأساسي (ولكن الضروري) و ينتهي بواحدة ستشعر بجدية بالاحراق

يقترح جالو القيام بالتمرين كله بالترتيب ، من واحد إلى خمسة. مع تقدمه من السهل إلى المتقدم ، ستبدأ في معرفة سبب اختياره لهذه الأشكال المحددة. من الرمية في عمل ذراع صغير لإضافة تمرينات القلب الكاملة ، لا توجد لحظة مملة أبداً ، وكلما استمرت عضلاتك في التخمين ، كلما ازداد تحولها. اعتمادًا على مستوى لياقتك ، يجب أن تهدف إلى إكمال الدائرة بالكامل حتى ثلاث مرات.



جاهز؟ جلس. القرفصاء.

1 حصان الموقف (ثابت القرفصاء)

يوضح جالو: "يشغل هذا الموقف جميع المحركات الكبيرة: حيث يغري الكواد ويعبئ العضلات في الوركين ويطيل أوتار الركبة". هذا الاختلاف الساكن على القرفصاء الأساسي سيكون أيضًا الموقف الأساسي لجميع القرفصاء الآخرين في هذه الدائرة.

الوقوف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الورك بعيدا ، وأصابع القدم إلى الأمام والقدمين متوازيين. (ملاحظة: يقاس التوازي الحقيقي من الكعب الخارجي ، لذلك قد تشعرين بأنك واقفين أمام أصابع حمامة صغيرة ، ولكن هذا في الواقع موازٍ عندما تتبع بنية قدمك.) ثني الركبتين والجلوس في القرفصاء الموقف ، والحفاظ على قدم ثمل في الأرض والركبتين فوق قدميك. اسحب الأذرع إلى الجانب الأيمن على أضلاعك ، ورفع يديك ، وفتحة الصدر مفتوحة والمرفقين حتى يتم تقليب الظهر. اسحب ذقنك حتى لا تضغط على الرقبة. انتظر لمدة 30-60 ثانية.



"ما دامت ركبتك لا تتعدى إصبع قدمك ، فلا بأس" ، يلاحظ جالو. إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على النموذج دون الانقلاب ، فقم بتوسيع موقفك قليلاً.

2 الديناميكية العميقة القرفصاء

يشارك جالو حقيقة ممتعة حول القرفصاء العميقة: "إنها واحدة من المواقف التي اعتدنا عليها نحن البشر كأننا قادرين على القيام بذلك ، لا يمكننا القيام به بعد الآن في حياة مستقرة". في أيامنا البدائية ، كان هذا هو موقفنا الأساسي عندما كنا في راحة. الآن ، يتم تقصير عضلات المحرك الكبيرة لدينا ، والوركين لدينا أقل المحمول. إن كواحلنا ضيقة للغاية ولا تكون كوادنا قوية بما يكفي لحملنا في هذا الوضع. ولهذا السبب فإن هذه الخطوة مهمة للغاية لإعطائنا تلك القوة والحركية التي من المفترض أن نحصل عليها.

1. الوقوف مع القدمين حول عرض الكتفين إلى الأمام ، إلى الأمام وإلى الأمام ، والقدمين متوازيين ، والأسلحة مباشرة أمامك (لمساعدتك على التوازن أثناء التحرك من خلال القرفصاء).



2. إبقِ عمرك الفقري مستقيما ، استرخ في القرفصاء العادي. تذكر أن تحافظ على ركبتيك فوق كاحليك ، واضعة الوزن على كعبك.

3. إبقاء الركبتين مفتوحتين ، فوق القدمين ، بينما تنزل إلى القرفصاء العميقة. امسك لثانية واحدة

4. الوقوف على التوالي والقيام رفع عجل ، واستكشاف النطاق الكامل للحركة من أعلى إلى أسفل ، لا تزال الأسلحة مباشرة أمام جسمك. تأكد من أن الوزن يبقى حتى على كل من كرات القدمين وأنت ترتقي.

اعمل قدر ما تستطيع في 30-60 ثانية.

إذا كنت تشعر أنك على وشك السقوط للخلف ، فهذا يعني أن أحد المحركين الرئيسيين لديك يكون ضيقًا قليلاً ، وربما يكون مثبطاتك الورك. السماح للوركين لديك مساحة أكبر للحركة من خلال فتح موقفك صبي.

3 القرفصاء والصحافة

الشيء المهم هنا هو أنك تريد أن تجعل ذراعيك عالقة فوق رأسك بقدر الإمكان في قمة الحركة. لتحقيق ذلك ، اذهب بوزن أخف. جالو يوصي 1-3 جنيه.

ابدأ بالساقين بعرض الكتف بعيدًا عن بعضهما ، واقفاً مستقيماً ، مع وضعي الأذرع على الكتف أيضاً ، مع حمل الأوزان ، مباشرة أمام وجهك.

اجلس مرة أخرى في وضع القرفصاء ، بينما تقوم في نفس الوقت بدفع الأذرع لأعلى مباشرة من رأسك إلى أعلى مستوى ممكن ، قم بتدوير يديك حتى تتجه أشجار النخيل إلى الأعلى ، ثم تضغط على المرفقين القريبين قدر الإمكان. ويقول جالو: "يجب أن يكون لديك شعور بأن وزن يديك لا يذهب إلى أي مكان" ، هكذا يجب أن تكون الحركة مائعة.

الذهاب على الرغم من هذه الحركات لمدة 30-60 ثانية.

يشدد جالو على فوائد تقريب الكوع في هذا التمرين ، والذي يعني فقط الضغط على المرفقين في أقرب وقت ممكن للمس. يضيف مستوى آخر من المقاومة ويعمل جزءًا من الذراع قد لا يتم استخدامه في العمل.

4 American Kettle Bell Swing

في هذا التمرين ، ستستخدم الطاقة من القرفصاء لتدوير الوزن فوق رأسك. يقول جالو: "الوزن يحدد السرعة". تذكر أن تحافظ على استرخاء كتفيك وعمودك الفقري طوال الوقت.

1. ابدأ في وضع القرفصاء ، مع ذراعيك أمامك تحمل جرس غلاية معلقة تحت جسدك.

2. تأرجح الوزن قليلا لبدء تشغيله ، ومن ثم تأرجحه على طول الطريق حتى فوق ذراعيك حتى ذراعيك بجانب أذنيك.

3. بعد أن يصل الوزن إلى القمة ، استخدم الزخم للتأرجح إلى أسفل بينما تنزل إلى القرفصاء.

استمر لمدة 30-60 ثانية.

"أنت لا تريد أن يتوقف الوزن على الإطلاق ؛ إنه جالس ، "يقول جالو. ويجب أن يكون عمودك الفقري مستقيمًا طوال الوقت ، لذلك إذا شعرت أبدًا بأنك تتقلب ، فإنك تتأرجح كثيرًا.

5 تعديل عميق Squat Burpee

هنا مكافأة جسمك بالكامل. هذا القرفصاء لديه ثلاث وظائف رئيسية ، ويستخدم plyometrics لإضافة ركلة قلب إضافية.

1. تنفيذ القرفصاء العميق ، على طول الطريق إلى الأرض ، وتسلح مباشرة أمامك لتحقيق التوازن.

2. تخرج إلى وضع اللوح.

3. قم بتخفيض نفسك وكأنك تقوم بدفع للأعلى ، ولكن اذهب بالكامل إلى الأرض.

4. دفع قبالة مع ذراعيك والقفز مرة أخرى في القرفصاء العميق.

5. تقفز مباشرة في الهواء ، وأشار إلى أصابع القدمين والساقين على التوالي ، كما يمكنك. إبقاء الأسلحة أمامك مباشرة.

اعمل ما تستطيع لمدة 45-60 ثانية.