يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أحد اتجاهات التمرين الشائعة التي أحدثت ثورة في عالم اللياقة البدنية. يتضمن HIIT دفعات قصيرة من النشاط المكثف تليها فترات راحة ، مما يوفر تمرينًا صعبًا وفعالًا يمكن القيام به في فترة زمنية قصيرة. مع الجداول الزمنية المزدحمة ومعدات الصالة الرياضية المحدودة ، يختار العديد من الأشخاص القيام بتمارين HIIT من منازلهم المريحة.
لا تقدم تمارين HIIT فقط طريقة للحصول على الشكل بسرعة ، ولكن لها أيضًا العديد من الفوائد الصحية. أظهرت الدراسات أن HIIT يمكن أن يحسن صحة القلب والأوعية الدموية ، وزيادة التمثيل الغذائي ، وتقليل الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الإندورفين الذي يتم إطلاقه أثناء التمرين في تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر.
إذا كنت تبحث عن بدء روتين تمرين HIIT في المنزل ، فهناك الكثير من الموارد المتاحة. توفر مقاطع الفيديو والتطبيقات عبر الإنترنت تدريبات موجهة ، ويلزم الحد الأدنى من المعدات - يمكن إجراء العديد من التدريبات بوزن جسمك فقط. من خلال دمج الحركات القوية والقوية في روتينك ، يمكنك إضافة لمسة ممتعة وتمكينية إلى التدريبات الخاصة بك.
"اختر أن تكون متفائلاً ، ستشعر بتحسن." - دالاي لاما الرابع عشر
فلماذا لا تجرب تمارين HIIT؟ نظرًا لطبيعته الفعالة والفعالة ، قد تجد أنه الحل الأمثل للتمرين لجدولك المزدحم. ومن خلال دمج الموقف الإيجابي والعقلية الواثقة ، يمكنك تحقيق أهداف لياقتك مع الشعور بالوقاحة والقوة.
فوائد تمارين HIIT
1. زيادة حرق السعرات الحرارية
تتضمن تمارين HIIT فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة تليها فترات راحة.يمكن أن يعزز هذا النوع من التمارين عملية التمثيل الغذائي ويزيد من حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده.
2. كفاءة الوقت
عادةً ما تكون تمارين HIIT أقصر من التدريبات التقليدية ، مما يجعلها خيارًا رائعًا لمن لديهم أسلوب حياة مزدحم. يمكن أن يوفر تمرين HIIT لمدة 20-30 دقيقة نفس الفوائد التي يوفرها تمرين متوسط الشدة لمدة ساعة.
3. تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
يمكن أن تحسن تمارين HIIT صحة قلبك عن طريق زيادة معدل ضربات القلب وتحسين الدورة الدموية. ثبت أيضًا أن هذا النوع من التدريب يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
4. يبني العضلات أثناء حرق الدهون
يمكن أن تساعدك تمارين HIIT على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون أثناء حرق الدهون. يمكن أن تساعد التمارين عالية الكثافة في تمارين HIIT في تحفيز نمو العضلات وزيادة القوة.
5. مجموعة متنوعة من التدريبات
هناك خيارات لا حصر لها لتمارين HIIT ، مما يجعل من السهل تبديل روتينك وتحدي جسمك. من تمارين وزن الجسم إلى التدريبات القائمة على المعدات ، يمكنك العثور على تمرين HIIT الذي يناسب مستوى لياقتك وأهدافك.
- باختصار ، تقدم تمارين HIIT مجموعة من الفوائد بما في ذلك زيادة حرق السعرات الحرارية ، وكفاءة الوقت ، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وبناء العضلات أثناء حرق الدهون ، ومجموعة متنوعة من خيارات التمرين. يمكن أن يساعدك دمج تمارين HIIT في روتين لياقتك على تحقيق أهداف لياقتك وتحسين صحتك العامة ورفاهيتك.
المعدات التي ستحتاجها
اجراس صماء
الدمبل ضرورية لأي روتين تمرين عالي الكثافة. تأتي بأوزان مختلفة ، لذا تأكد من اختيار الأوزان المناسبة لمستوى لياقتك. إذا لم تكن متأكدًا من الوزن الذي تختاره ، فابدأ بوزن أخف واعمل في طريقك للأعلى.
عصابات المقاومة
تعتبر أحزمة المقاومة طريقة رائعة لإضافة مقاومة إضافية إلى التدريبات الخاصة بك. إنها متعددة الاستخدامات ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من التمارين لاستهداف مجموعات العضلات المختلفة. يمكنك الاختيار من بين مستويات مختلفة من المقاومة حسب مستوى لياقتك.
سجادة اليوغا
توفر سجادة اليوجا سطحًا مريحًا لأداء التمارين. كما أنه يمنع الانزلاق والسقوط أثناء التمرين. إذا كان لديك أرضيات من الخشب الصلب أو البلاط في منزلك ، فإن حصيرة اليوجا ضرورية.
حبل القفز
حبل القفز هو قطعة ممتازة من المعدات لتمارين القلب. إنه أيضًا تمرين إحماء رائع قبل الانتقال إلى تمارين أكثر كثافة. تأكد من اختيار حبل القفز المناسب لطولك.
زجاجة ماء
البقاء رطبًا أمر مهم خلال أي روتين تمرين. تأكد من وجود زجاجة ماء بالقرب منك لإبقائك رطبًا طوال التمرين.
منشفة
سوف تتعرق أثناء تمارين HIIT هذه ، لذا ضع منشفة بالقرب منك لمسح العرق والحفاظ على راحتك.
طاولة أو كرسي
إذا كنت تمارس تمرينًا يتطلب خطوات أو قفزات صندوقية ، فاستخدم طاولة أو كرسيًا قويًا كدعامة. تأكد من أن الأثاث على ارتفاع مناسب وثابت بما يكفي لتحمل وزنك أثناء التمرين.
مؤقت أو ساعة توقيت
من الضروري وجود مؤقت أو ساعة توقيت لتتبع وقت التمرين وفتراته. يمكنك استخدام الهاتف أو جهاز تتبع اللياقة البدنية للحفاظ على الوقت. التزم بالفترات الزمنية المدرجة في خطة التمرين للحصول على أقصى قدر من الفوائد.
عينة من تمرين HIIT
تسخين:
ابدأ بخمس دقائق من التمارين الهوائية الخفيفة ، مثل الركض في المكان أو القفز على الرافعات.
اتبع ذلك بخمس دقائق من تمارين الإطالة الديناميكية ، بما في ذلك دوائر الذراع ، وتقلبات الساق ، والاندفاع.
اكتشف - حل:
قم بأداء كل تمرين لمدة 30 ثانية ، مع 10 ثوانٍ من الراحة بين التمارين. كرر الدائرة 3 مرات.
- تمرين بيربي: ابدأ في وضع الوقوف. اقفز ، ثم انزل بسرعة ، واضعًا يديك على الأرض. اركل رجليك للخلف بحيث تكون في وضع اللوح الخشبي ، ثم قفز قدميك سريعًا إلى يديك واقفز مع رفع الذراعين فوق رأسك.
- متسلقو الجبال: ابدأ في وضع اللوح الخشبي. بدل بسرعة دفع كل ركبة إلى الأمام نحو صدرك.
- يقفز القرفصاء: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. قفز بشكل متفجر ، ثم اهبط في وضع القرفصاء. قفز مرة أخرى وكرر.
- القفز الطعنات: ابدأ بوضعية اندفاع وقدم واحدة للأمام وقدم واحدة للخلف. اقفز بشكل متفجر وقم بتبديل الساقين ، بحيث تكون القدم المعاكسة للأمام.
ترطيب:
قم بإنهاء التمارين لمدة 5 دقائق من تمارين الإطالة الثابتة ، بما في ذلك تمدد عضلات الورك وإطالة أوتار الركبة وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيف تحافظ على دوافعك
ضع أهدافًا واقعية
من المهم وضع أهداف محددة وقابلة للقياس وواقعية قابلة للتحقيق لمساعدتك على البقاء متحمسًا. قسّم الأهداف الأكبر إلى أهداف أصغر ، واحتفل بنجاحك على طول الطريق ، وتتبع تقدمك لتبقى متحفزًا.
ابحث عن صديق للتمرين
يمكن أن تكون الشراكة مع شخص يشاركك نفس أهداف اللياقة البدنية حافزًا كبيرًا. يمكنك تشجيع بعضكما البعض ، ومحاسبة بعضكما البعض ، وجعل التمرين أكثر متعة. انضم إلى مجموعة لياقة أو اشترك في مجتمع عبر الإنترنت للعثور على رفيق للتمرين.
اخلط التدريبات الخاصة بك
يمكن أن يؤدي القيام بنفس روتين التمرين كل يوم إلى الشعور بالملل والإرهاق. اخلط تمارينك ، وجرب فصول لياقة جديدة ، وادمج تمارين HIIT ، وتحدي نفسك لإبقاء الأمور ممتعة. سيمنع هذا الرتابة وسيبقيك متحفزًا للاستمرار في المضي قدمًا.
كافئ نفسك
يعد إنشاء نظام مكافأة للتدريبات الخاصة بك طريقة رائعة للبقاء متحمسًا. دلل نفسك بشيء تحبه بعد الانتهاء من عدد معين من التدريبات أو الوصول إلى مرحلة اللياقة البدنية. يمكن أن يكون أي شيء من التدليك المريح أو طعامك المفضل أو التسوق السريع. يمكن أن تساعدك هذه المكافآت الصغيرة على البقاء متحمسًا والتركيز على أهداف لياقتك.
تتبع التقدم المحرز الخاص بك
يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بسجل لتقدمك ، سواء كان ذلك من خلال تطبيق أو دفتر يوميات ، على البقاء متحمسًا. قد تكون رؤية تحسنك بمرور الوقت مجزية وتشجعك على الاستمرار. استخدم الصور والقياسات والمخططات لتتبع تقدمك وابقَ متحمسًا لتحقيق أهدافك.
اخلق بيئة داعمة
إحاطة نفسك بالأشخاص الذين يدعمونك ويشجعونك يمكن أن يساعدك على البقاء متحمسًا.ابحث عن الأصدقاء أو العائلة أو المدرب الذي سيحفزك ويلهمك لمواجهة أي تحديات تتعلق باللياقة البدنية. ستعزز هذه البيئة الإيجابية مزاجك وتزيد من ثقتك بنفسك وتساعدك على البقاء متحمسًا في رحلة لياقتك.
