"لن أفعل ذلك أبداً خلال اليوم غداً إذا لم أتمكن من النوم."
"لدي ثلاث ساعات فقط حتى أتمكن من النهوض."
"أنا متأكد من أنني سأمرض إذا لم أتمكن من النوم."
يعاني العديد من الأشخاص الذين يعانون من الأرق الأساسي - وهو النوع الذي لا يسببه مشكلة طبية كامنة - من الأرق النفسية النفسية ، وهو اضطراب نوم مكيف يركّز فيه الغثيان على النوم. لماذا لا أستطيع النوم؟ هل سأستيقظ في منتصف الليل؟ كيف سأستمر خلال اليوم غدًا؟ كما يبني القلق ، يصبح من الصعب بشكل متزايد أن ينفجر ، مما يؤدي إلى استمرار الأرق فقط.
القلق المفرط حول النوم هو العرض الرئيسي للأرق النفسية الفيزيولوجية. هذا النوع من الأرق أكثر شيوعًا في النساء وتحتاج الأعراض إلى أن تدوم مدة شهر على الأقل. غالباً ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من الأرق النفسي الفسيولوجي من مشكلة في الاسترخاء في الفراش ، وينجرفون بسهولة أكبر عندما يكونون بعيدين عن المنزل أو يقومون بشيء رتيب.
جرب هذا
اقلب الساعة لتواجه الحائط. إن النظر إلى هذه الأرقام سوف يبني قلقك من الاستيقاظ وزيادة الوقت الذي تستيقظ فيه. فكر في الوقت كمعلومات لا تحتاج إلى معرفتها.
ليس من السهل إبعاد تفكيرك عن الأفكار التدخلية ، خاصة إذا كان لديك عادات سيئة تدعمها ، لكن العقل الصحيح يمكن أن يحدث فرقاً. ابحث عن طريقة لخلق بيئة محركة للنوم ، والعمل بجد على الشعور بالاسترخاء قبل النوم. في بعض الأحيان تبدأ هذه العملية عن طريق تعديل موقفك.
فكر بإيجابية
حسنًا ، هذا صحيح: النوم مهم لصحتك ورفاهيتك. إنه يقوي جهاز المناعة ، ويضعك في مزاج جيد ويساعدك على القيام بكل ما تفعله في يوم واحد. تظهر الدراسات أنه من دون وجود ما يكفي من zzzz ، قد تكون في خطر لمشاكل صحية مثل زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
لكن في الواقع ، من المرجح ألا تسبب نوبات قصيرة الأمد من الأرق العرضي مشاكل صحية طويلة الأمد ، كما تقول نانسي فولدفاري ، دي ، مديرة مركز اضطرابات النوم في عيادة كليفلاند وكاتب دليل كليفلاند كلينيك لاضطرابات النوم. وهي تقول: "ربما تكون نوبات متكررة غير مهددة للحياة ، لكنها قد تؤثر على الأداء النهاري".
فالتفكير في أهمية النوم يديم فقط القلق الذي يبقيك مستيقظًا. تقول دونا أراند ، الدكتورة ، المديرة الإكلينيكية لمركز كيترينغ لاضطرابات النوم ، في كيترينج ، أوهايو: "إن إسناد كل شيء سيئ يحدث لسوء النوم يزيد من أهمية النوم ، وبالمثل قلق وضغط النوم بشكل سيء". "يمكن أن تكون هذه حلقة مفرغة."
إذا كنت تعاني من الأرق ، فمن المهم أن تقبل بأنك يمكن أن تمر خلال بضعة أيام دون نوم كافٍ وأن تقوم بعمل جيد - وهي رسالة يجب على دماغك استيعابها. يقول مارك ماهوالد ، أستاذ طب الأعصاب ومدير مركز مينيسوتا لاضطرابات النوم في المركز الطبي لمقاطعة هينيبين في مينيابوليس: "عليك أن تؤمن بأن الأرق العرضي طبيعي". "عليك أن تقر بأنه جزء من الحالة البشرية. لن يحدث أي شيء سيئ لك إذا كنت تنام في ليلة سيئة ".
تحويل الامل الى العمل
يبدأ العديد من الأشخاص الذين يعانون من الأرق في الفرار من النوم في وقت متأخر من بعد الظهر ، قائلين: "جي ، أتمنى أن أنام الليلة" أو "أخشى أن أكون مرة أخرى." هذه الأفكار لا تمهد الطريق أمام ليلة من يقول الدكتور ماهوالد: "إن سبات الصوت قد يغذي نومك".
بدلا من ذلك ، يقول ، "يجب أن تقول ،" سأقوم بهذا البرنامج الجديد. لن أذهب للنوم حتى أشعر بالنعاس ، ولن أقضي أكثر من 15 دقيقة في السرير مستيقظًا. هذا النوع من التفكير يخولك ".
ممارسة الاسترخاء
تهدئة العقل المفرط ينطوي على الاسترخاء في الجسم. أظهرت الأبحاث أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من الأرق لديهم نشاط أكثر عصبًا في الجهاز العصبي - وهو النظام الذي يتأرجح عندما تكون تحت الضغط. يقول الدكتور أراند: "لديهم درجات حرارة أعلى في الجسم ومعدلات ضربات القلب ومعدلات الأيض مقارنة بالذين لا يعانون من الأرق".
هذا هو المكان الذي يمكن أن تساعد فيه تمارين الاسترخاء. تقنيات مثل التنفس العميق ، والصور الموجهة ، والتأمل أو تمارين الاسترخاء التدريجي للعضلات تدربك على الهدوء. عندما تسترخي ، تشترك في الجهاز العصبي السمبتاوي ، مما يؤدي إلى إبطاء معدل ضربات القلب والتنفس ، ويجهز جسمك للنوم. تشمل الطرق الأخرى للاسترخاء الاستماع إلى الموسيقى أو أخذ حمام دافئ أو دش أو القيام ببعض الامتدادات اللطيفة.
ضرب وقفة
ممارسة اليوغا قد تكون واحدة من أكثر الطرق فعالية لتهدئة عقل لا يهدأ. في الواقع ، اقترحت دراسة في مجلة الطب البديل والتكميلي أن اليوغا قد تكون أكثر فعالية من القراءة. قارن الباحثون الأشخاص الذين مارسوا اليوغا لمدة ساعة مع أشخاص آخرين قرؤوا لمدة ساعة. قاس الباحثون مستويات موضوعات غاما-أمينوبوتروك (GABA) ، وهي مادة كيميائية في الدماغ تشير إلى أن الجسم يسترخي. في أولئك الذين فعلوا اليوغا ، وجدوا زيادة 27 في المئة في مستويات GABA ، ولكن لا تغيير في المجموعة التي تقرأ.
تجنبي وضعية المنع شديدة التحمل والتشبث بتلك التي تعزز الاسترخاء. بيغي هول ، مدرب اليوغا معتمد في أليسو فيجو ، كاليفورنيا ، تقترح القيام بوضع حمامة معدلة:
اجلس في منتصف سريرك ، ثني الركبتين وأقدامك مستوية على المرتبة. دع كلتا الركبتين تقعان إلى اليمين لذا تجلس على الأرداف الأيمن / الورك ورجلك إلى يسارك. ارسم ساقك اليسرى خلفك بضع بوصات حتى لا تستريح على قدمك اليمنى أو قدمك اليمنى. ضع يديك على كل جانب من ركبتك اليمنى اليمنى ثم اخفض نفسك فوق فخذك. ثني مرفقيك وارفع جبهتك على ظهر يديك ، أو استخدم وسادة تحت جبهتك بدلاً من ذلك. خذ كل وزن جسمك على رجلك اليمنى. استرخ وترك. ارح عقلك. استرح لمدة دقيقة أو اثنتين ، ثم اضغط على نفسك ببطء. كرر على الجانب الآخر.
- عن طريق ويني يو
