أصبح النبات النباتي شائعًا بشكل متزايد في السنوات الأخيرة ، حيث يختار المزيد والمزيد من الناس تبني أسلوب حياة قائم على النباتات. سواء كنت نباتيًا مدى الحياة أو تغمس أصابع قدميك في عالم المأكولات الخالية من اللحوم ، فهناك الكثير من الخيارات اللذيذة والمرضية للاختيار من بينها.
من الحساء واليخنات اللذيذة إلى السلطات والباستا اللذيذة ، تقدم الأطباق النباتية مجموعة كبيرة من الخيارات الإبداعية لأي وجبة في اليوم. لا يقتصر الأمر على توفير مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وضغط الدم ، ولكن يمكن أن تكون أيضًا صديقة للميزانية وصديقة للبيئة.
مع توفر العديد من الوصفات النباتية اللذيذة والمغذية ، من السهل معرفة سبب قيام الكثير من الناس بالتحول إلى نظام غذائي خالٍ من اللحوم. سواء كنت تبحث عن تحسين صحتك ، أو تقليل تأثيرك على البيئة ، أو ببساطة استكشاف نكهات جديدة ، فهناك مجموعة متنوعة من عجائب اللحوم التي تنتظر الاستمتاع بها!
"الخضار أمر لا بد منه في النظام الغذائي. أقترح كعكة الجزر وخبز الكوسة وفطيرة اليقطين." - جيم ديفيس
فوائد تناول نباتي
1. تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة
ارتبط اتباع نظام غذائي نباتي بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. من المحتمل أن يكون هذا بسبب المستويات العالية من الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات الموجودة في الأطعمة النباتية.
2. تحسين صحة الجهاز الهضمي
غالبًا ما تكون النظم الغذائية النباتية غنية بالألياف ، مما يساعد على تعزيز الهضم الصحي وحركات الأمعاء المنتظمة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين صحة الأمعاء وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل الإمساك والانتفاخ ومتلازمة القولون العصبي (IBS).
3. إدارة أفضل للوزن
أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يميلون إلى الحصول على مؤشر كتلة جسم أقل (BMI) ووزن إجمالي أقل من أولئك الذين يتناولون اللحوم. هذا على الأرجح لأن الأنظمة الغذائية النباتية غالبًا ما تكون أقل في السعرات الحرارية والدهون.
4. تقليل الأثر البيئي
يمكن أن يكون لاختيار نظام غذائي نباتي تأثير إيجابي على البيئة. تعتبر تربية الماشية وإنتاج اللحوم من المساهمين الرئيسيين في انبعاثات غازات الاحتباس الحراري وإزالة الغابات وتلوث المياه. من خلال تقليل أو القضاء على استهلاك اللحوم ، يمكن للأفراد المساعدة في تقليل انبعاثات الكربون الخاصة بهم.
5. انخفاض تكاليف الرعاية الصحية
نظرًا لأن النظم الغذائية النباتية مرتبطة بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة والسمنة ، فقد يكون للأفراد الذين يتناولون أنظمة غذائية نباتية تكاليف رعاية صحية أقل على مدار حياتهم. هذا يمكن أن يؤدي إلى توفير كبير في النفقات الطبية وأقساط التأمين على المدى الطويل.
خاتمة
بشكل عام ، هناك العديد من الفوائد لتناول نظام غذائي نباتي ، بما في ذلك تحسين النتائج الصحية ، وتحسين الهضم ، وتأثير أقل على البيئة ، وتوفير التكاليف المحتملة. سواء اخترت اتباع نظام غذائي نباتي لأسباب أخلاقية أو صحية أو لمجرد تجربة وصفات جديدة ، فهناك الكثير من الخيارات النباتية اللذيذة والمرضية المتاحة.
وجبات نباتية سهلة وسريعة
توست الأفوكادو بالبيض
عنصر الإفطار الشهير هذا ليس فقط لذيذًا ولكنه أيضًا مليء بالعناصر الغذائية. ما عليك سوى تحميص بعض الخبز ، وسحق بعض الأفوكادو الناضج في الأعلى ، وإنهائه ببيض مشمس. رش القليل من الملح والفلفل ورقائق الفلفل الأحمر على الوجه للحصول على نكهة إضافية.
القلي النباتي
القلي السريع هو وجبة سهلة ومتعددة الاستخدامات يمكنك تحضيرها في غضون دقائق. سخني بعض الزيت في مقلاة وأضيفي الخضروات المفضلة لديك مثل البروكلي والفلفل الحلو والفطر. يتبل بالملح والفلفل وصلصة الصويا. قدمها مع الأرز أو النودلز لوجبة كاملة.
ساندوتش سلطة الحمص
تعتبر ساندويتش سلطة الحمص بديلاً صحيًا ومرضيًا لساندويتش التونة التقليدي.صفي واشطف عبوة من الحمص وهرسها بالشوكة. أضيفي القليل من الكرفس المفروم والبصل الأحمر وتبليه بالملح والفلفل وعصير الليمون. انشرها على بعض الخبز وأضف بعض الخضر لمزيد من القرمشة.
أرز مقلي بالقرنبيط
إذا كنت تريد خيارًا منخفض الكربوهيدرات ، فحاول صنع أرز مقلي مع القرنبيط. ببساطة قم بطحن القليل من القرنبيط في محضر الطعام حتى يشبه حبات الأرز. سخني بعض الزيت في مقلاة وأضيفي أرز القرنبيط مع بعض الخضار المقطعة مثل البصل والجزر والبازلاء. أضف بعض صلصة الصويا والبيض المخفوق للحصول على البروتين.
سلطة الكابريزي
سلطة الكابريزي هي سلطة إيطالية كلاسيكية بسيطة لكنها لذيذة المذاق. قطعي بعض الطماطم الطازجة وجبن الموزاريلا ورتبهما في طبق. ضع عليها بعض أوراق الريحان الطازجة ورذاذ زيت الزيتون. أضف بعض الملح والفلفل حسب الرغبة.
- هذه الوجبات مثالية لأيام نهاية الأسبوع المزدحمة عندما تريد شيئًا سريعًا وسهلاً.
- جميعها صديقة للنباتيين ويمكن تعديلها لتصبح صديقة للنباتيين أيضًا.
- جرب الخضار والتوابل المختلفة لجعل الطبق خاصتك.
كلاسيكيات الأطعمة النباتية المريحة
البرغر الخضروات
عندما يتعلق الأمر بالطعام المريح ، فإن القليل من الأشياء ترضي تمامًا مثل البرغر العصير. لحسن الحظ ، هناك الكثير من الخيارات النباتية اللذيذة! من برغر الفاصوليا إلى برغر الفطر إلى برغر الكينوا ، هناك طرق لا حصر لها لعمل فطيرة خالية من اللحوم تضرب المكان. ادهني بعض الصلصة على الوجه ، أضيفي الطبقة المفضلة لديك ، واستمتع مع البطاطس المقلية المقرمشة.
ماك اند تشيز
هل هناك ما يريحك أكثر من وعاء كبير من المعكرونة الكريمية بالجبن؟ سواء كنت تفضل المعكرونة والجبن المخبوزة مع فتات الخبز المقرمشة أو الموقد مع إضافة جبن إضافي في النهاية ، فإن هذا الطبق الكلاسيكي هو المفضل للنباتيين. كن مبدعًا مع أنواع مختلفة من الجبن ، أضف بعض الخضار مثل البروكلي أو السبانخ ، أو قم بتغيير شكل المعكرونة للحصول على لمسة ممتعة على هذا الطعام الكلاسيكي المريح.
الفلفل الحار
قدر كبير من الفلفل الحار هو أفضل طعام مريح في الطقس البارد. ومع وجود الكثير من وصفات الفلفل الحار النباتية ، يمكنك الاستمتاع بجميع النكهات والتوابل الدافئة بدون أي لحوم. سواء كنت تحب الفلفل الحار الخاص بك ، حار أو معتدل ، مع الفاصوليا أو بدونها ، مغطاة بالقشدة الحامضة والجبن أم لا ، فإن هذا الحساء اللذيذ مثالي لملئك وتدفئتك من الداخل إلى الخارج. قدميها مع بعض الخبز المقرمش أو خبز الذرة للحصول على أفضل وجبة طعام مريحة.
- كلاسيكيات أطعمة نباتية أخرى يمكنك تجربتها:
- فطيرة الراعي
- لازانيا نباتية
- شوربة طماطم وجبنة مشوية
- فطائر البطاطس
وصفات نباتية عالمية
الهندي دال مخاني
يعتبر طبق العدس الكريمي اللذيذ عنصرًا أساسيًا في مطبخ شمال الهند. إنه مصنوع من العدس الأسود والفاصوليا والطماطم والتوابل مثل الزنجبيل والثوم والكمون. استمتع بالأرز أو خبز النان لوجبة مليئة بالنكهات.
فاهيتا نباتية مكسيكية
هذه الفاهيتا الأزيز مليئة بالفلفل الملون والبصل والفطر والكوسة ، وكلها متبلة بمزيج من التوابل المكسيكية. قدميها مع خبز التورتيلا الدافئ والجواكامولي والصلصة والقشدة الحامضة لمهرجان احتفالي ولذيذ.
الكينوا الايطالية ريزوتو
هذه اللمسة الصحية على الطبق الإيطالي الكلاسيكي تستبدل الأرز بالكينوا المليئة بالبروتين. بالاقتران مع جبنة البارميزان الكريمية والثوم والفطر اللذيذ ، لن تفوتك حتى الكريمة الثقيلة المعتادة. يقدم كطبق جانبي أو رئيسي لوجبة مثالية مستوحاة من المطبخ الإيطالي.
- نصيحة: لمزيد من الثراء والنكهة ، تحمص الكينوا قبل طهيها في مقلاة جافة على نار متوسطة لبضع دقائق.
تمبورا خضروات يابانية
يتميز هذا الطبق الياباني المقرمش والخفيف بمجموعة متنوعة من الخضروات مثل البطاطا الحلوة والفاصوليا الخضراء والباذنجان ، وكلها مقلية ومقلية إلى الكمال الذهبي. قدميها مع صلصة الصويا أو صلصة التيمبورا للحصول على مقبلات لذيذة ومرضية أو طبق جانبي.
| المكونات | كمية |
|---|---|
| طحين لجميع الاستخدامات | 1 كوب |
| نشا الذرة | 1/2 كوب |
| ماء بارد | 1 كوب |
| زيت نباتي | للقلي |
استمتع بهذه الوصفات النباتية العالمية اللذيذة من جميع أنحاء العالم!
حلويات نباتية حلوة ومالحة
سلطة فواكه بالنعناع والعسل
خيار حلوى منعش وصحي ، سلطة فواكه بالنعناع والعسل هو العلاج المثالي للحلوى. ما عليك سوى تقطيع الفواكه المفضلة لديك - مثل البطيخ والفراولة والأناناس - ورميها ببعض أوراق النعناع الطازجة ورذاذ العسل. للحصول على قرمشة إضافية ، رشّي القليل من المكسرات المفرومة على الوجه!
فطيرة البطاطا الحلوة المحمصة
من قال أن الحلويات النباتية لا يمكن أن تكون لذيذة؟ فطيرة البطاطا الحلوة المحمصة هي حلوى لذيذة وفريدة من نوعها تجمع بين حلاوة البطاطس مع التوابل اللذيذة مثل القرفة وجوزة الطيب. قدّميها مع القليل من الكريمة المخفوقة أو مغرفة من آيس كريم الفانيليا لتحقيق التوازن المثالي بين النكهات.
موس شوكولاتة الأفوكادو
إرضاء أسنانك الحلوة واحصل على جرعة من الدهون الصحية مع موس الشوكولاتة الغنية بالأفوكادو. ببساطة امزج الأفوكادو ومسحوق الكاكاو والمحليات المفضلة لديك - مثل العسل أو شراب القيقب - واتركها تبرد لمدة ساعة على الأقل. ضعي فوقها التوت الطازج أو رش الملح البحري لمزيد من النكهة.
بارفيه بودنغ بذور الشيا
تعد بذور الشيا مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف ، مما يجعلها إضافة رائعة لأي حلوى. اصنع بودنغ بذور الشيا عن طريق الجمع بين بذور الشيا وحليب اللوز ومُحلي مثل رحيق الأغاف. ضع طبقة من البودينغ مع التوت الطازج والجرانولا المقرمشة للحصول على بارفيه لذيذ ومغذي.
- جرب فواكه وأعشاب مختلفة لخلط سلطة فواكهك.
- أضف قليلًا من الهيل أو الزنجبيل إلى فطيرة البطاطا الحلوة لمزيد من التوابل.
- جرب استخدام حليب جوز الهند بدلاً من حليب اللوز في بودنغ بذور الشيا للحصول على نكهة مختلفة.
مع خيارات الحلوى النباتية اللذيذة والحلوة هذه ، ليست هناك حاجة للتضحية بالتساهل لتناول وجبة خالية من اللحوم.
