1 تاباتا
تم اعتبار بروتوكول تاباتا في التسعينات من قبل عالم تمرينات ياباني كوسيلة لتهيئة متزلجين متصفحي السرعة ، هو برمجية جميع التدريبات ذات الجهد العالي. يمكنك تطبيق هذا المفهوم على أي نوع من التمارين الرياضية من المشي إلى التدريب على الوزن عن طريق تقسيم الروتين إلى دورات مدتها أربع دقائق ، بالتناوب مع 20 ثانية في وتيرة الدواسة إلى المعدن مع 10 ثوان من الراحة. جرّب ذلك بنفسك أو للحصول على بعض الإرشادات ، ونقترح عليك ألبوم الصوت "Tabata Coach: Workout Music Mix for Cardio، CrossFit، Interval Training and Weight Loss،" with timing cues and voiceovers voiceovers by fitness pro Jessica Smith.
2 جيليان مايكلز ثورة الجسم
قل ما تريد حول ممثل Michaels 'كدزئ لا ترحم ، هذه الـ 15 دي في دي (119.96 $) تخففك في نظام عالي الكثافة مع تقدم عاقل وعقلاني. تبدأ من خلال اثنين من الدورات التدريبية التي يمكن تدريبها لمدة 30 دقيقة ، ثم قم بالتداول لأجلك أكثر صعوبة كل أسبوعين حتى تصل إلى أكثر التمارين صعوبة. هناك أيضا قرص جديد للقلب كل شهر. يمكن لمعظم المدربين أن ينجوا من الجلسات القليلة الأولى دون أن ينقذوا لكنهم لا يخطئون - لأن التدريبات المتقدمة ستسحقك.
3 نجوم النادي
إن الهدف من أي تمارين في CrossFit هو نفسه: تدريب بمستوى عالٍ من الشدة والتحركات الوظيفية - بعبارة أخرى ، تمارين مصممة لتحسين جودة حياتك. بعض التمارين لا تتطلب شيئًا أكثر من وزن جسمك بينما البعض الآخر يتضمن معدات مثل حلقات الجمباز وحبال التسلق وألحفة الغلاية. قد تبدو بعض هذه التحركات غريبة على متوسط صالة الألعاب الرياضية ، لذا قد ترغب في الانضمام إلى الفصل الدراسي ، أو شراء قرص DVD تعليمي أو مشاهدة بعض مقاطع الفيديو على YouTube للحصول على السرعة. أو يمكنك اتباع نهج DIY عن طريق محاولة أي من مئات بروتوكولات Workout of the Day (WOD) المتوفرة مجانًا عبر الإنترنت. وعلى الرغم من أن هذا النوع من التدريب يمكن أن يكون متطرفًا جدًا ، إلا أنه يمكن تكييفه بسهولة ليلائم قدراتك الحالية.
4 P90X
توني هورتون ، مع خدينه المنحني والبخار ، هو مشجّع ملهم يجعلك تؤمن بأنك قادر على تمزيق الحركات المتقدّمة مثل سحب الشدّات ، الدفعات و plyometrics ، حتى لو كانت المرة الأولى التي ترتفع عن الأريكة منذ سنوات . ومع ذلك ، إذا كنت مبتدئًا حقيقيًا ، فعليك أن تخطو برفق. إذا ذهبت إلى خارج الخفاش ، فإن البرنامج لمدة 90 يومًا سيتركك غير قادر على الاحتفاظ بملعقة لمدة أسبوع إذا ذهبت إلى البحر. تستند التدريبات على أساس متين من مبادئ التدريب الذكية ، وتصميم البرنامج الفعال وتقنية رائعة. مجموعة الأقراص المدمجة 13 هي صفقة بسعر 119.95 دولار ، ولكنها لا تمثل تكلفة المعدات المطلوبة.
5 الجنون
الوعد: قم بتحويل جسمك خلال 60 يومًا باتباع برنامج 10 دي في دي (119.85 دولار). الواقع: لا يوجد تقريبًا أي نوع من العناصر المتشعبة ، حتى إذا لم تكن في وضع جيد بالفعل ، فأنت تعرض نفسك لخطر الإصابة أو على الأقل ، وجع العضلات الشديد. إن خالق الجنون وزعيم التمرين Shaun T ليسا على دراية أو شخصية كاريزمية مثل ، على سبيل المثال ، توني هورتون أو جيليان مايكلز ، وهو يظهر في أسلوبه في التدريس. بالإضافة إلى ذلك ، لا يبدو هناك أي قافية أو سبب واضح لاختيار التمرين أو التسلسل. ميزة واحدة كبيرة على برنامج مثل P90X ، هو أنه لا توجد معدات ضرورية.
6 RushFit Fitness
إذا لعبت رياضة في المدرسة الثانوية ، سيذكرك RushFit ببرنامج التكييف الذي قمت به للحصول على الشكل المناسب لهذا الموسم. التدريبات هي chockfull من burpees ، متسلقي الجبال والقفز الرافعات التي تعتبر أساسية لمعظم خطط التدريب الرياضي. هذا برنامج جيد على مستوى الدخول لأن التدريبات المبكرة تبني تكييفًا عامًا ، ثم تتقدم تدريجيًا إلى إجراءات أكثر تعقيدًا ومكثفة على مدار ثمانية أسابيع. يمكن أيضًا تكييف جدول التدريب - وبعبارة أخرى ، عدد أيام الأسبوع الذي تدربه - إلى مستوى اللياقة الحالي. فنان عسكري مختلط ، جورج سانت بيير ، ومدربه الشخصي ، إريك أوينز ، يقودان مجموعة الأقراص المدمجة الستة هذه (89.97 دولار). ستحتاج إلى عدة مجموعات من الدمبل ، ساعة توقف وحصيرة.
7 العليا 90 يوم
من المغري التفكير في مجموعة الـ10 DVD هذه على أنها "P90X Light" بسبب العنوان المماثل ولأن التدريبات تحمل تشابهًا ، ولكنها ليست رخيصة الثمن. (على الرغم من أنها بسعر 19.99 دولار ، إلا أنها رخيصة جدًا). يهاجم كل روتين جزءًا مختلفًا من الجسم مع دارات "عمل" و "راحة" تم التخطيط لها بعناية تتكون من كلاسيكيات غرفة الوزن والتمارين الوظيفية. بدلاً من احتساب التكرارات ، يتم ضبط المجموعات بحيث يمكنك التوقف عندما تعطي عضلاتك. الطفرات المتقطعة من أمراض القلب هي قصيرة ولكن القاتل. أفضل ما في الأمر ، أنها مستضافة من قبل توم هولاند السوبر لطيف للغاية.
