يوصي العديد من الخبراء العلاج السلوكي المعرفي لعلاج الأرق. CBT بتصحيح أنماط التفكير والسلوكيات التي يمكن أن تسبب الأرق أو تفاقمه ، بمساعدة من طبيب نفساني. لكن العديد من الاستراتيجيات يمكن القيام بها بنفسك. إليك الطريقة.
احتفظ بسجل النوم
لمدة سبعة إلى 10 أيام ، قم بتتبع الوقت الذي تصل إليه في السرير ، والوقت التقريبي الذي تقضيه في النوم والوقت الذي تستيقظ فيه. سيساعدك جمع هذه المعلومات في تحديد مقدار النوم الذي تحتاجه وأفضل وقت لك للنوم في الواقع. بينما قد تذهب إلى الفراش في الساعة العاشرة مساءً ، قد لا تغفو حتى الساعة الحادية عشرة مساءً ، مما يشير إلى أن ساعتك اليومية تحدد وقت النوم في وقت لاحق مما تفعل.
تقول هيلين إمسيلم ، مديرة مركز اضطرابات النوم والنوم في تشيفي تشيس ، بولاية ماريلاند ، ومؤلفة كتاب Snooze أو Lose: "في بعض الأحيان ، لا يكون لرغبتنا في النوم أي علاقة بساعتنا اليومية الكامنة". "إن التوافق مع ساعتك اليومية هو الخطوة الأولى في فهم الأرق.
تقييد وقتك في السرير
بمجرد تحديد مقدار النوم الذي تحتاجه ، اعمل للخلف لمعرفة وقت النوم. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى سبع ساعات من النوم واستيقظ في الساعة 7:30 صباحًا ، فلا يجب عليك ضرب القش حتى الساعة 12:30 صباحًا عندما تكون قادرًا على النوم دون نوبات طويلة من الأرق ، يمكنك الذهاب للنوم قليلا في وقت سابق. ولكن حاول أن تقضي معظم الوقت في الفراش فعليًا. "تستند قيود النوم على فكرة أن الوقت الذي يقضيه الاستيقاظ في السرير يأتي بنتائج عكسية" ، كما تقول نانسي فولدفاري ، دي ، مديرة مركز اضطرابات النوم في كليفلاند كلينك ومؤلفة كتاب "دليل كليفلاند كلينيك لاضطرابات النوم".
جرب هذا
استخدم مصباح الكتاب الليلة لأداء قراءتك. الحد من كمية الضوء في الليل سيقوي محرك الجسم الطبيعي للنوم.
عن طريق الحد من وقتك في السرير ، يتعلم دماغك لربط السرير بالنوم. هذه التقنية فعالة أيضاً لأنها تخلق شكلاً معتدلاً من الحرمان من النوم ، خاصة في البداية ، كما تقول دونا أراند ، دكتوراه ، المدير السريري لمركز كيترينغ لأمراض النوم ، في كيترينج ، أوهايو.
"الحرمان من النوم يجعل من السهل أن تغفو في الليالي اللاحقة ويبدأ أيضا في الحد من الاستيقاظ أثناء الليل" ، كما تقول. هذا يفرض وقت النوم ليتم توحيده. سوف يتعلم الجسد والدماغ قريباً لإعادة تأسيس علاقة النوم مع النوم. "
اخرج من السرير
إن الاستلقاء في السرير مستيقظًا يعلّمك مرارًا وتكرارًا ربط السرير بالقلق ، مما يديم الأرق. لكسر هذه العلاقة ، اخرج من الفراش إذا كنت مستيقظًا لمدة 20 إلى 30 دقيقة. افعل شيئًا رتيبًا مثل غسيل الملابس أو قراءة كتاب. يقول الدكتور أراند: "أنت تريد أن تخرج أفكارك عن عدم النوم ، لكنك لا تريد أن تفعل أي شيء من شأنه تنشيط أو إثارة الجسد أو الدماغ".
عندما تشعر بالنعاس ، عد إلى السرير. إذا كنت مستيقظًا بعد 20 إلى 30 دقيقة ، استيقظ مجددًا. كرر العملية حتى تغفو. "هذا الأسلوب يعمل بسبب تأثير التكييف" ، يقول الدكتور أراند. "كما أنه يقلل من التوتر والقلق الذي يحدث عندما يستيقظ الناس في السرير."
بالطبع ، إذا خرجت من الفراش كل ليلة لقضاء ساعة غسيل ، فقد تحتاج إلى إعادة النظر في دفع وقت نومك بشكل دائم ، يقول الدكتور إمسيليم. "فكرة الخروج من السرير هي كسر القطار السلبي للفكر القلق" ، كما تقول.
ابق على الجدول
تعال ليلة الجمعة ، من المغري أن تضرب القش في وقت متأخر وتنام في صباح اليوم التالي. ولكن إذا كان لديك أرق ، لا تفعل ذلك. يساعد الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم على تنظيم أنماط النوم. يقول الدكتور أفولفاري: "إذا سمح المرء لنفسه بالاستيقاظ في أوقات مختلفة - معظم الناس يخطئون عندما ينامون لفترة أطول - سيكون من الصعب النوم في الليلة التالية ، مما يخلق فرصة لتطوير الأفكار السلبية والعادات السيئة". "الدورة تديم نفسها."
تخطي القيلولة
من الطبيعي أن تشعر بالتعب في فترة ما بعد الظهيرة - أي عندما يتعرض جسمك للانخفاض بعد الأكل ، عندما يكون إيقاعك اليومي - الساعة الداخلية التي تمليها عندما تكون نائماً وعندما تكون مستيقظًا - يصطدم بشكل طبيعي بالركود. يمكن للأشخاص الأصحاء الذين لا يعانون من مشاكل في النوم أن يفلتوا في بعض الأحيان من غفوة لمدة 30 دقيقة - حتى أن العديد من الثقافات تقوم ببناء قيلولة في روتين حياتهم. وفي الواقع ، وفقاً لاستطلاع أجراه مركز بيو للأبحاث ، فإن 34٪ من البالغين يقومون في الواقع بقليل من الغفوة.
ولكن إذا كان لديك أرق ، فمن الأفضل تجنب القيلولة. "كل شخص لديه عدد معين من الساعات التي يحتاجها جسمه للنوم ، والنوم أثناء النهار يحرك بعض من النوم ليلا إلى اليوم" ، يقول أراند. "هذا سيجعل من الصعب أن تغفو وتقلل من الوقت الذي تقضيه في النوم أثناء الليل".
تحرك
قد تكون التمرين أبعد ما يكون عن عقلك عندما تكون متعبًا. لكن النشاط البدني يمكن أن يفعل العجائب للأرق. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يقضون وقتًا أطول في نوم الموجة البطيئة ، وهي أعمق مراحل النوم.
تقول ليزا شيفز ، مديرة قسم الطب في نورثشور سليب للطب ، في إيفانستون ، إلينوي ، إن التمرينات الرياضية تعمل بشكل أفضل عندما تتم قبل ثلاث ساعات على الأقل من النوم. وتقول: "نعتقد أن التمرين يساعد على رفع درجة حرارة الجسم الأساسية ، ثم الانخفاض التالي في درجة حرارة الجسم الذي يشجع على الشعور بالنعاس والنوم". إن النشاط الصارم في ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل النوم من ناحية أخرى ، يمكن أن يجعل من الصعب النوم لأنه يزيد من درجة حرارة الجسم.
نظف مجلس الوزراء الطب
بعض الأدوية يمكن أن تسبب الأرق ، بما في ذلك مضادات الاكتئاب مثل فلوكستين (بروزاك) و bupropion (Wellbutrin) ؛ حاصرات بيتا لارتفاع ضغط الدم مثل ميتوبرولول (Lopressor) ؛ وموسعات الشعب الهوائية مثل ألبوتيرول (بروفينديل). إذا كنت تشك بأن دواء ما قد يكون متورطًا في الأرق ، فتحدث إلى طبيبك. قد تحتاج إلى دواء مختلف أو تغيير في الجرعة.
النظر في النوم المخدرات
بالنسبة لبعض الأرق ، تصبح أدوية النوم ضرورية. ويصف معظم الناس في هذه الأيام المنومات غير المنزرعة البيزوداثينية مثل الزولبيديم (Ambien) ، zaleplon (Sonata) ، eszopiclone (Lunesta) و ramelteon (Rozerem). وتشمل أدوية النوم الأخرى المعتمدة لعلاج الأرق البنزوديازيبينات ، مثل تريازولام (هالسيون) ، لورازيبام (أتيفان) وفلورازيبام (دالمان). طبيبك قد يصف أيضا تهدئة مضادات الاكتئاب مثل trazodone (Desyrel) و amitriptyline (Elavil). كما يستخدم بعض الناس أدوية النوم التي لا تستلزم وصفة طبية مثل ديفينهيدرامين (Benadryl) أو مكملات مثل الميلاتونين.
يقول توماس مورلدج ، من مركز الطب التكاملي في كليفلاند كلينك: "إذا كنت تعالج من الأرق ، فإن دواء النوم قد يلعب دورًا حتى تنحسر طرق العلاج السلوكي الإدراكي أو يضعف الضغط". "سيكون الأشخاص الذين يتناولون أدوية النوم بشكل منتظم أفضل حالاً على المدى البعيد عندما يستطيعون التخلص من الأدوية التي يعتمدون عليها. يمكن لهذه الأدوية أن تتدخل في دورات النوم. لا ينصح باستخدام أدوية النوم هذه للاستخدام على المدى الطويل لعدة أسباب أخرى ، بما في ذلك: قد تصبح الأدوية أقل فعالية مع مرور الوقت ، ولها آثار جانبية محتملة ولا تعالج سبب الأرق. بعض الناس قد يصبحون معتمدين على الدواء.
خلق الأجواء الصحيحة
للحصول على أفضل نوم ، حاول ضبط منظم الحرارة بين 60 و 68 درجة فهرنهايت ، والذي يعتبر أفضل طريقة للنوم. وقد وجدت الدراسات أن معظم الأشخاص المصابين بدرجات حرارة الجسم الأساسية أعلى من المعدل الطبيعي ، مما يبقيك مستيقظًا. سيبرد تبريد الغرفة جسمك ويساعد على النوم.
من المهم أيضًا أن تغميق الغرفة مع ظلال وستائر لإبعاد الضوء - أو حتى استخدام قناع العين. أزل جميع الأجهزة الإلكترونية التي ينبعث منها ضوء ، بما في ذلك أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر. يساعد الظلام على تحفيز إنتاج الجسم من الميلاتونين ، وهو هرمون يعزز النعاس.
لديك طقوس كل ليلة
قد تظن أنك تشاهد القليل من التلفاز وتنظف أسنانك ، لكن دماغك يعلم خلاف ذلك - هذه العادات الليلية تشير إلى أنك تستعد للنوم. يقول الدكتور إمسيليم: "الروتين يصبح توقعًا ، وسيتوقع دماغك النوم".
من الناحية المثالية ، ينبغي أن تشمل طقوسك أنشطة الاسترخاء مثل أخذ دش دافئ ، والاستماع إلى الموسيقى الناعمة أو قراءة كتاب. مهما فعلت ، حاول أن تفعل ذلك في الإضاءة الخافتة. يقول الدكتور إمسيليم: إن ممارسة نفس الطقوس كل ليلة ستدرب دماغك على التهدئة للنوم.
- عن طريق ويني يو
