على الرغم من أننا نتجه إلى فصل الشتاء ، فإنه من السابق لأوانه البدء في الحصول على الشكل المناسب لموسم البيكيني القادم. ما هي أفضل طريقة لإذابة البلوز في فصل الشتاء من تمارين رياضية استوائية تم تصميمها للحصول على خلفك بشكل مثالي؟
تجريب البرازيل بات (الذي يتوفر على DVD من خلال BeachBody.com) ، من قبل المدرب البرازيلي الأصل ومدير التدريب الشخصي لياندرو كارفالو ، الذي يتخذ من مدينة نيويورك مقرا له ، أكثر بكثير من دورينير الخاص بك - هذا "برنامج تحويل الجسم الكلي" يستخدم مقاومة وزن الجسم والمعدات البسيطة لتشكيل وتقوية الجسم كله. إن تحركات مثل "Ipanema Walk" لا تعمل فقط على تلك اللقطات ، بل إنها أيضًا تنحت الساقين والقيمة المطلقة بينما تجلب معدل ضربات قلبك لبعض أمراض القلب القاتلة. يمكنك أن تتوقع الشعور بالحرق - حتى في أشهر الشتاء الأكثر جاذبية - أثناء الرقص والضغط والتعرق في طريقك إلى مؤخرة برازيلي مثالي. وفقا لياندرو ، فقط ثلاثة التدريبات في الأسبوع لمدة شهرين هو كل ما يتطلبه الأمر!
1 سامبا تورنادو
الوقوف مع قدميك على نطاق أوسع من عرض الورك بعيدا ، واليد على الوركين ، ثني ركبتيك وأصابع القدمين قليلا إلى الخارج. ضغط بعقب الخاص بك والبدء في دائرة الوركين إلى اليمين مع الحفاظ على القرفصاء العميق. دائرة على طول الطريق حولها ، مع الحفاظ على كعبك المزروع بقوة وامتص abs الخاص بك في ضيق. هل 15 إلى 20 ممثلين في كل اتجاه. لتكثيف ، ضع دائرة حول ذراعيك في نفس الوقت.
2 ايبانيما
تبدأ في اندفاع مع رجلك اليمنى إلى الوراء ، والركبة اليمنى تقريبا على الأرض ، والساق اليسرى عازمة على زاوية 90 درجة. (تأكد من أن الركبة اليسرى لا تتجاوز الكاحل). ثني ذراعك الأيمن أمام صدرك والذراع الأيسر إلى الجانب. ادفع قدمك اليمنى واضف جسمك قليلاً لتحقيق التوازن. بعد ذلك ، أرجح ساقك اليمنى المنحنية إلى الأمام ، وجلب الجذع مستقيماً ، بينما تتأرجح ذراعيك إلى الجانب الآخر ، ثم قم بتخفيض قدمك اليمنى إلى الأسفل على الأرض أمامك بقدر ما تستطيع. ثم ، أقل في موقف الاندفاع. للرجوع إلى الخلف ، ادفع مرة أخرى بقدمك اليمنى ، واعيد نفسك للوقوف مع رفع ساقك اليمنى المنحنية في المقدمة. أرجح ساقك اليمنى إلى الخلف (وأذرع التأرجح إلى الجانب الآخر) ، وخفضها مرة أخرى في وضع الاندفاع مع ساقك اليسرى عازمة على 90 درجة. كرر التسلسل بأكمله ، ثم بدّل الجوانب. أداء 10 إلى 20 مرة مع كل ساق. سوف تشعر بالتأكيد الفخذين والقيمة المطلقة العمل مع هذا واحد!
3 تريد الحصول على الغنيمة مثير الغنائم في 60 يوما فقط؟
[ شريحة مخصصة ]
إعادة تشكيل الغنائم - رفعها ، وتثبيتها ، وتقريبها - أسهل مما تتخيل. ساعد تمرين رفع البرازيلي بوت الملايين من النساء على الحصول على الغنائم مثير وثقة بالنفس مرة أخرى. قام المدرب لياندرو كارفالو أصلاً بتطوير التمارين الرياضية لعارضة الأزياء البرازيلية أليساندرا أمبروسيو ، وكان يطبق نفس الأسلوب على المرأة الحقيقية ، التي شهدت نتائج مذهلة في 60 يوماً فقط.
> ')؛ "target =" _ self "> تعرف على المزيد عن البرازيل
4 راكع الساق راكع
تبدأ على أربع مع ركبتيك تحت الوركين ، مرفقيك تحت الكتفين و abs الخاص بك ضيق. يمكنك الوصول إلى ذراعك الأيسر إلى الجانب والتوازن على أصابعك أثناء رفع ساقك اليمنى خلفك ، مع الحفاظ على ثني ركبتك. قم بضغط اللمعان في الجزء العلوي ، ثم قم بإحضار ساقك إلى أسفل وإلى أسفل إلى صدرك وعقد لفترة وجيزة. كرر ذلك من 15 إلى 20 مرة ، ثم قم بالتبديل واترك 15 إلى 20 ممثلاً مع ساقك اليسرى.
5 القرفصاء أرابيسك
الوقوف مع القدمين عرض الورك بعيدا ، وتقاسم المنافع في الظهر الكتفين. تسقط في القرفصاء ، يجلس على أعقابك بعقب بك والركبتين خلف (وليس الماضي) أصابع قدميك. تصويب الساقين وتمتد ساقك اليمنى خلفك بينما تصل إلى كلا الذراعين للأمام وللأعلى. سحب الساق والذراعين مرة أخرى في والعودة إلى وضع القرفصاء ، ثم التبديل الساقين. كرر 20 إلى 40 مرة (رفع كل رجل من 10 إلى 20 مرة).
6 علقت البطلينوس
استلق على يمينك مع ذراعك اليمنى ممتدة ، مستريحًا رأسك على ذراعك العلوي. ثني الركبتين بحيث يتماشى كعبك مع عمودك الفقري ويتم تكديس الوركين واحدة فوق الأخرى. ثم ، ارفع القدمين عن الأرض ، مشيراً إلى الأعلى. الحفاظ على قدميك معا ، وتناوب ورفع ركبتك العليا (مثل فتح واغلاق البطلينوس) ، مع الضغط على عقبك. أعد ببطء الركبتين معًا وكرري من 5 إلى 20 مرة. ثم كرر على جانبك الأيسر.
