حمية باليو هي طريقة لتناول الطعام تحاكي النظام الغذائي لأسلافنا القدامى. الفرضية بسيطة: تناول ما كان يأكله أجدادنا من الصيد والجمع. هذا يعني تجنب الأطعمة والحبوب المصنعة ، وبدلاً من ذلك تناول نظام غذائي يعتمد على البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والدهون الصحية.
في حين أن فكرة تناول الطعام مثل امرأة الكهوف قد تبدو متطرفة بعض الشيء ، إلا أن حمية باليو اكتسبت شعبية في السنوات الأخيرة بسبب فوائدها الصحية المحتملة. يزعم المدافعون عن النظام الغذائي أنه يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتحسين الهضم وزيادة مستويات الطاقة.
على الرغم من اسمه ، فإن حمية باليو لا تعني إعادة إنشاء نسخة طبق الأصل من نظام ما قبل التاريخ. بدلاً من ذلك ، يعد هذا مبدأ إرشاديًا لاتخاذ خيارات غذائية صحية تعطي الأولوية للأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات على الوجبات السريعة المصنعة. لذلك ، إذا كنت تتطلع إلى العودة إلى الوراء في الوقت المناسب وتحسين صحتك في هذه العملية ، فقد يكون من المفيد التفكير في نظام Paleo الغذائي.
أساسيات حمية باليو
ما هو حمية باليو؟
حمية باليو هي طريقة لتناول الطعام تركز على استهلاك الأطعمة التي كانت متاحة على الأرجح لأسلافنا في عصور ما قبل التاريخ. هذا يعني تجنب الأطعمة المصنعة وبدلاً من ذلك تناول الأطعمة الكاملة مثل اللحوم والأسماك والفواكه والخضروات.
ماذا يمكنك أن تأكل في نظام باليو الغذائي؟
في نظام باليو الغذائي ، يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك:
- اللحوم مثل اللحم البقري والدواجن ولحم الخنزير
- سمك و مأكولات بحرية
- بيض
- الفواكه مثل التوت والبطيخ والتفاح
- الخضار مثل البروكلي والسبانخ واللفت
- المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور عباد الشمس
- الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت جوز الهند
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام باليو الغذائي؟
يشجع نظام Paleo الغذائي على تجنب الأطعمة المصنعة والحبوب ومنتجات الألبان. إليك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها:
- السكر والمحليات الصناعية
- الوجبات الخفيفة المصنعة مثل رقائق البطاطس والمقرمشات
- الحبوب مثل القمح والشعير والشوفان
- منتجات الألبان مثل الحليب والجبن
- البقوليات مثل الفول والفول السوداني
فوائد حمية باليو
يزعم المدافعون عن نظام باليو الغذائي أنه يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين الهضم وتحسين مستويات الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأطعمة الكاملة مثل تلك التي يتم تشجيعها على نظام باليو الغذائي يمكن أن يوفر أيضًا فيتامينات ومعادن مهمة قد ينقصها النظام الغذائي الغربي النموذجي.
فوائد الأكل مثل امرأة الكهف
هضم أفضل
باتباع نظام باليو الغذائي ، فأنت تستهلك أطعمة غنية بالألياف ، مما يساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. نظرًا لأن أسلافنا اعتمدوا على الأطعمة النباتية ، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور ، فقد كانت هذه العناصر بمثابة مصدر صحي للألياف. اللحوم ، وهي عنصر أساسي في نظام باليو الغذائي ، تساعد أيضًا على إبقائك ممتلئًا وشبعًا ، مما يقلل من احتمالية تناول وجبات خفيفة من الأطعمة غير الصحية.
فقدان الوزن
يتضمن نظام باليو الغذائي تناول الأطعمة الصحية التي لا تحتوي على السكريات المصنعة أو الكربوهيدرات. من خلال التخلص من هذه المواد من وجباتنا الغذائية ، نتجنب استهلاك السعرات الحرارية غير الضرورية وغير الصحية ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. نظرًا لأن نظام باليو الغذائي يركز على الأطعمة الكاملة ، فإنه يشجع أيضًا على استهلاك البروتينات المشبعة ، مثل شرائح اللحم والسمك ، مما يساعد على تقليل إجمالي السعرات الحرارية.
تحسين صحة الأمعاء
يركز نظام باليو الغذائي على استهلاك الأطعمة المخمرة والغنية بالبروبيوتيك ، والتي تساعد على تحسين صحة الأمعاء. تحتوي الأطعمة المخمرة ، مثل مخلل الملفوف والكيمتشي ، على بكتيريا صحية تستعمر الأمعاء ، وتحسن وظيفة الجهاز الهضمي والجهاز المناعي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استهلاك مكملات البروبيوتيك لتوفير المزيد من الفوائد الصحية للأمعاء.
صحة معرفية أفضل
باتباع نظام باليو الغذائي ، فأنت تستهلك أطعمة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لصحة الدماغ. يمكن للأطعمة الغنية بالمغذيات ، مثل الأسماك الزيتية والمكسرات والبذور ، تحسين الوظيفة الإدراكية ومنع التدهور المعرفي المرتبط بالشيخوخة.
انخفاض الالتهاب
ثبت أن حمية باليو تقلل الالتهاب ، وهو سبب شائع للعديد من الأمراض. من خلال تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية ، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون ، يحافظ الجسم على توازن صحي للالتهابات. في المقابل ، يمكن أن يؤدي تناول السكريات والكربوهيدرات المصنعة إلى الالتهابات ، والتي يمكن أن تسبب مشاكل صحية على المدى الطويل.
ماذا نأكل وماذا يجب تجنبه في نظام باليو الغذائي
يأكل:
- اللحوم الخالية من الدهون ، مثل لحم البقر والديك الرومي والدجاج واللحوم البرية
- الأسماك والمأكولات البحرية ، وخاصة تلك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل
- الفواكه والخضروات ، خاصة تلك الغنية بالمغذيات مثل الخضر الورقية والتوت والخضروات الصليبية
- المكسرات والبذور ، مثل اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان
- الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند والأفوكادو وزيت الزيتون
يتجنب:
- الأطعمة المصنعة والمعبأة ، وكذلك أي شيء يحتوي على السكريات المكررة أو المحليات الصناعية
- الحبوب ، بما في ذلك القمح والشوفان والأرز والذرة
- منتجات الألبان باستثناء بعض أنواع الجبن النيئة والعتيقة باعتدال
- البقوليات مثل الفول والعدس والفول السوداني
- الزيوت النباتية ، مثل زيت الكانولا وزيت فول الصويا ، وكذلك الدهون المتحولة
من المهم أيضًا ملاحظة أن نظام Paleo الغذائي لا يتعلق فقط بما تأكله ، ولكن كيف تأكل. يتضمن ذلك تبني أسلوب حياة أكثر طبيعية ونشاطًا ، والحصول على قسط وافر من النوم ، وتقليل التوتر لتحسين الصحة العامة والرفاهية.
في نهاية المطاف ، يركز نظام باليو الغذائي على تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية التي كان أسلافنا قد تناولوها. من خلال تجنب الأطعمة المصنعة ودمج المزيد من الأطعمة الطبيعية الكاملة في نظامك الغذائي ، يمكنك تحسين صحتك وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
| يأكل: | يتجنب: |
|---|---|
| اللحوم الخالية من الدهن | الأطعمة المصنعة والمعبأة |
| سمك و مأكولات بحرية | بقوليات |
| فواكه وخضراوات | منتجات الألبان (باستثناء بعض الأجبان النيئة والمتقادمة) |
| المكسرات والبذور | البقوليات |
| الدهون الصحية | الزيوت النباتية والدهون المتحولة |
كيفية جعل وجبات باليو لذيذة ومغذية
التنوع هو المفتاح
لا تتعثر في شبق تحضير الوجبات نفسها مرارًا وتكرارًا. اكتشف مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات واللحوم والدهون الصحية التي تتناسب مع نظام باليو الغذائي.
جرب إضافة توابل وأعشاب جديدة إلى أطباقك لإبقاء الأشياء ممتعة ولذيذة. يمكنك أيضًا تجربة طرق طهي مختلفة ، مثل الشوي أو التحميص ، لإخراج نكهات فريدة.
- قم بتبديل مصادر البروتين - جرب المأكولات البحرية ولحوم الطرائد ولحوم الأعضاء
- قم بتضمين قوس قزح من الخضروات - ركز على الخيارات الغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات الورقية والخضروات الصليبية والفلفل الملون والطماطم
- جرب الدهون الصحية - استخدم زيت جوز الهند والسمن وزيت الأفوكادو للطبخ ورش زيت الزيتون على السلطات
موازنة وحدات الماكرو
في حين أن نظام باليو ليس نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، إلا أنه يركز على الحصول على توازن من المغذيات الكبيرة (البروتين والكربوهيدرات والدهون) من مصادر الغذاء الكاملة. اهدف إلى طبق متوازن مع كل وجبة:
- 40-50٪ خضروات غير نشوية
- 25-30٪ بروتين مغذى على العشب / مرعى
- 20-30٪ دهون صحية
لا تنس تضمين بعض الخضروات النشوية والفواكه والمحليات الطبيعية باعتدال لتغذية التدريبات الخاصة بك وإرضاء أسنانك الحلوة.
تصل الألياف
الألياف مهمة لصحة الجهاز الهضمي وتساعدك على الشعور بالشبع والرضا. باليو غني بالفواكه والخضروات الغنية بالألياف بشكل طبيعي ، ولكن تأكد من تضمين مصادر أخرى أيضًا:
- قم بتضمين بذور الشيا وبذور الكتان والمكسرات في وجباتك ووجباتك الخفيفة
- تناول الكثير من الخضروات غير النشوية مثل السبانخ والبروكلي والقرنبيط
- اختر التوت والفواكه الأخرى قليلة السكر للحصول على حلوى
باتباع هذه النصائح ، يمكنك جعل وجبات باليو لذيذة ومغذية ، مما يؤدي إلى نمط حياة أكثر صحة وحيوية.
نصائح للالتزام بنظام باليو الغذائي على المدى الطويل
1. التحضير هو المفتاح
من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها للالتزام بنظام باليو الغذائي على المدى الطويل هو تحضير وجباتك مسبقًا. سيمنعك هذا من الوصول إلى خيارات غير صحية عندما يكون لديك وقت قصير أو جائع أو متعب. اقضِ بضع ساعات في عطلة نهاية الأسبوع لتحضير وجباتك للأسبوع المقبل - يمكن أن يشمل ذلك طهي الدجاج وتحميص الخضار وتقسيم الوجبات الخفيفة.
2. استفد إلى أقصى حد من وجباتك
عند اتباع نظام باليو الغذائي ، من المهم جعل كل وجبة غنية بالعناصر الغذائية ومرضية. وهذا يعني تضمين توازن البروتين والدهون الصحية والخضروات في كل وجبة. لا تنسَ استخدام الكثير من الأعشاب والتوابل لإضفاء النكهة ، وجرب تقنيات طهي مختلفة لإبقاء الأمور ممتعة.
3. أحط نفسك بأشخاص لهم نفس التفكير
من أصعب الأشياء في الالتزام بنظام غذائي هو الشعور وكأنك تفعل ذلك بمفردك. أحط نفسك بالأصدقاء والعائلة الداعمين الذين يتبعون أيضًا أسلوب حياة باليو ، أو ابحث عن مجموعة لقاء محلية للانضمام إليها. سيساعدك هذا على البقاء متحمسًا والتواصل مع الآخرين الذين يفهمون تحديات تناول باليو.
4. خطة لحواجز الطرق
بغض النظر عن مدى خطتك جيدًا ، ستكون هناك دائمًا أوقات تعترض فيها الحياة وتواجه إغراءات أو أحداث غير متوقعة. ضع خطة لكيفية التعامل مع هذه المواقف ، مثل إحضار وجبات خفيفة معك أثناء التنقل أو وجود خيار وجبة احتياطية عندما يكون لديك وقت قصير.
5. لا تقسو على نفسك
تذكر أن التمسك بنظام باليو الغذائي على المدى الطويل لا يعني أن تكون مثاليًا طوال الوقت. من المهم أن تمنح نفسك الرشاقة والمرونة ، ولا تضغط على نفسك بسبب الأخطاء العرضية. ركز على اتخاذ أفضل الخيارات كل يوم ، ولا تدع وجبة أو وجبة خفيفة واحدة سيئة تعرقل تقدمك.
