ما يقرب من ثلث الأميركيين يحصلون على أقل من النوم الموصى به من سبع إلى تسع ساعات في الليلة ، وما يصل إلى 70 مليون يعانون من اضطرابات النوم المزمن. هذه مشكلة شائعة لكثير من الناس ، وهي أعمق بكثير من الشعور بالاحباط في العمل. كم ننام في هذا المكان مع ما نأكله ، ومستويات الإجهاد لدينا ، وكم نمارس على قائمة الأشياء التي ثبت أنها تؤثر على صحتنا ، وعافيتنا ، ونعم ، كيف ننظر. إذا كنت متعبا ، فإنه يظهر. نحن لا نفكر عادة في النوم حتى نكون في السرير مع الأضواء - وهذا جزء من المشكلة. هناك الكثير الذي يذهب إلى نوم ليلة جيدة يحدث قبل أن يضرب رأسك الوسادة. عادات جيدة ليلا يمكن أن تحدث فرقا كبيرا. نحن الأطباء نسميها "نظافة النوم" ، وهي طريقة أكثر فعالية من حساب الخراف. وفيما يلي القواعد البسيطة التي وصفتها للمرضى ، وأحاول أن أتبع نفسي:
- اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة. حسنًا ، هذا ليس ممكنًا دائمًا ، ولكن إذا كان بإمكانك محاولة النوم في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة ، خلال نصف ساعة ، ستبدأ تدريب عقلك وجسمك على أن وقت النوم هذا ، وقت الذهاب إلى النوم .
- استيقظ في نفس الوقت كل يوم. نعم ، هذا واحد صعب ، أيضا. لا تنام في يوم السبت. إذا استطعت الحصول على ما يقرب من نفس الوقت كل يوم ، ثم مرة أخرى ، يمكنك تدريب عقلك وجسمك عندما تكون مستيقظًا ، ومتى تنام.
- السرير هو فقط لممارسة الجنس والنوم. ننسى القراءة ، وننسى مشاهدة التلفزيون ، وننسى فحص هاتفك. لسريرك وظيفتين فقط: الجنس والنوم. تريد كسر أي ارتباطات سلوكية أخرى وتعزيز هذه القاعدة البسيطة. كما أن الضوء الصادر من شاشات أجهزتك يمنع إنتاج مادة الميلاتونين ، وهي مادة كيميائية في الدماغ تكون حاسمة في النوم.
- اخرج من السرير إذا لم تستطع النوم. إذا استيقظت أثناء الليل ولا تستطيع العودة للنوم خلال 20 دقيقة ، أو إذا وجدت نفسك يمر بقائمة المهام غدًا بدلاً من الإيماء ، فاستيقظ. الذهاب إلى غرفة أخرى ، وقراءة كتاب أو أضعاف الغسيل. فقط افعل شيئًا في مساحة مختلفة. عندما تشعر بالنعاس (وستفعل!) ، ارجع إلى سريرك وحاول العودة للنوم.
- خطط مسبقا. يمكنك البدء في وقت مبكر من اليوم أو المساء للتخفيف من الظروف المثلى للنوم. تجنب الكافيين بعد منتصف فترة ما بعد الظهر ، وكذلك الكحول قرب وقت النوم. حاول أن تمارس الرياضة في وقت مبكر من اليوم ، بحيث يكون لدى جسمك متسع من الوقت حتى يختفي. حاول أن تعطي لنفسك بضع ساعات بين وقت العشاء ووقت النوم. وجبة كبيرة قبل النوم يمكن أن تكون مدمرة للغاية. لكن كوبًا مهدئًا من الحليب الدافئ قد يساعد - أو حمام دافئ دافئ أو دشًا قبل النوم. بعد ارتفاع الحرارة الأولي ، سوف يبرد جسمك ، وهو علامة فسيولوجية لوقت النوم.
