انها قريبة من منتصف الليل ، وكنت استنفدت بعد سحب قدميك خلال يوم حافل. لا يمكنك الانتظار للحصول على بعض النوم وتوقع أن تنفد بسرعة ، حتى تزحف إلى السرير وتغلق الضوء ، ولكن بمجرد أن يضرب رأسك الوسادة ، يتغير شيء ما. أولاً ، أنت فقط تستعيد عرض أحداث يومك بينما تنجرف إلى النوم ، لكنك تسرد كل ما ترغب في تحقيقه غدًا ، وسرعان ما تصاعدت أفكارك. أنت تتخيل سيناريوهات أسوأ الحالات التي يمكن أن تنهار في اليوم التالي وكيف يمكن التعامل معها ، ثم الانتقال إلى تشريح أعظم الأسئلة التي لم تحل حول معنى الحياة ومستقبل علاقاتك ، وأين ستكون في عشر سنوات.
قبل أن تدرك حتى ما هو ثقب عقلي قمت بحفره بنفسك ، فأنت تخيل مخاوفك الكبرى في مثل هذه التفاصيل الدقيقة التي تبدأ في التفاعل عاطفيا كما لو أنها تحدث بالفعل. في الوقت الذي تنفصل فيه عن نفسك ، هناك عقدة في صدرك ، وضغط دمك من خلال السقف ، وعقلك مستيقظًا بشكل كبير بغض النظر عن كمية الجسم التي تستجديها للراحة ، والتي تضع اللولب القلق تقريبًا مرة أخرى لأنك الآن قلق بشأن كيف ستحصل على أي نوم الليلة
أي من هذا الصوت مألوف؟
قد يكون هذا مثالًا متطرفًا ، لكننا كنا جميعًا في هذا السيناريو مرة أو مرتين ، وبعضنا نختبره بانتظام. الحياة مشغولة للغاية لدرجة أن النوم في بعض الأحيان في المساء هو أول مرة نمتلك فيها أفكارنا بمفردنا طوال اليوم. يمكن أن يؤدي اضطراب القلق إلى زيادة احتمالات حدوث هذا ، ولكن أي شخص يواجه الضغوطات اليومية المعتادة يمكن أن يصارع من أجل النوم بسبب الأفكار الزائدة. لقد استشرنا بعض الايجابيات حول الخطوات التي يمكن اتخاذها للعثور على مزيد من الأمسيات الهادئة والوصول إلى جذور المشكلة. إليكم ما يقترحونه!
1. منع الممارسة مع الروتين قبل الفراش.
"يمكن أن يكون القلق سبباً رئيسياً لصعوبة النوم لدى الناس. يمكن لدماغنا القلقة أن يجعل من السهل جدًا الحصول على ما أسميه عجلة الهمستر التي تقلق ونحن نحاول النوم. وتقول جاستين بروكس فروليكر ، الخبيرة في العلاج والرعاية الذاتية ، إن النظافة الجيدة للنظافة ، وهي روتين ليلي رائع ، أمر حتمي.
"لا بد من روتين ليلي متناسق للنوم بسرعة. أخذ والدينا وقتًا عندما كنا صغريًا لفعل وقت الاستحمام ووقت القصة والصلاة / الامتنان معنا. هذه الحاجة للروتين الليلي الكامل ، كما أعتقد ، تتعزز فقط مع تقدمنا في العمر بسبب متطلبات الحياة ". إليك بعض العادات التي يجب أن تفكر في العمل في روتين وقت النوم الخاص بك:- أنشئ قائمة مهام لليوم التالي. "إذا كانت لديك قائمة ذهنية بالأشياء التي لا تزال بحاجة إلى الانتهاء منها ، فسوف تطاردك طوال الليل. احصل على ما يمكنك القيام به ، وإذا لم يكن الأمر كذلك ، قم بتدوين قائمة حتى لا تكافح طوال الليل لتتذكر ما تحتاج إلى القيام به ، ”يقول ميسي تانين ، رئيس العلامة التجارية للفراش التجاري Boll & Branch.
- ضبط درجة الحرارة. وفقا لتانن ، "يقول الخبراء إنك ستنام لفترة أطول وأعمق في غرفة أكثر برودة (ليست باردة!) ، مع الحفاظ على درجة حرارة جسمك دافئة. ووفقًا لدراسة أجراها الدكتور إيوس فان سومرين من المعهد الهولندي للعلوم العصبية ، فإن درجات الحرارة المنخفضة للغرف التي تتراوح من 65 إلى 68 درجة تقريبًا في وقت النوم تقلب من عقلك ومفتاح "وقت النوم" الذي يساعد الجسم على النوم بشكل أسرع. ولكن ، كن حذرا ، يشير الدكتور سومرين أيضا إلى أن مفتاح النوم العظيم هو إبقاء جسمك على 90 درجة ، لذلك عليك الانتباه إلى طبقات الملابس والأغطية والبطانيات والألحفة التي تستخدمها. كل ذلك يساعد في الحفاظ على درجة حرارة الجسم التي لا يمكنك ضبطها باستخدام منظم الحرارة! "
- تجنب التكنولوجيا. ينصح Froelker بالابتعاد عن الشاشات المتوهجة. "لا تكنولوجيا على الأقل 20-30 دقيقة قبل النوم. وضع الهاتف على وضع الطائرة في اللحظة التي نساعدها في غرفة نومنا يساعدنا في إدماننا التقني. لا يوجد ضوء يساعد الدماغ على إطلاق الميلاتونين الذي يساعدنا على الشعور بالنعاس. أيضا ، من المدهش أن تستيقظ في الصباح إلى هاتف نظيف وليس ألف رسالة. ”يقترح تانين أيضا وضع ساعتك الرقمية في مكان ما حيث لا يمكنك رؤيتها. "يمكن لأي شخص يعاني من مشكلة في النوم أن يخبرك أن مراقبة الساعة طريقة رائعة للتخلص من نفسك. الإجهاد والنوم لا يسيران جنبا إلى جنب. لذا ، قم بإخفاء الساعة وتوقف عن حساب عدد الدقائق التي كنت تحاول فيها النوم في رأسك. لا تقلق ، يمكنك إخفاء ساعتك ... ولكن لا يمكنك الاختباء من المنبه! ”
- تطوير الطقوس. يقول فروليكر: "نفس الشيء في نفس الترتيب في كل ليلة يعد كلاً من أدمغتنا وأجسادنا للراحة". تقترح عليك أن تأخذ على ممارسة بسيطة مثل تنظيف الأسنان وغسل وجهك بنفس الطريقة كل ليلة ، "تمارين اليوغا أو ليلا ، عبادي (ديني أم لا)" "اقرأ (كتاب حقيقي)" و "مجلة (خاصة) مجلة الامتنان.) "
- مشروبات مهدئة للاسترخاء. يقول تانين: "إن كوبًا دافئًا من شاي الأعشاب المنزوعة الكافيين بشكل طبيعي يمكن أن يكون وسيلة ممتازة لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم". "نقترح البابونج أو الياسمين أو اللافندر ، وكلها تعتبر مرخيات طبيعية ، لكوكتيل ما قبل الغفوة المثالي ... إذا لم يكن كوب الشاي الدافئ لديك ،" كوب من الشاي "، ربما كأس لطيف من الأحمر صدق أو لا تصدق ، وفقا لجامعة ميلانو فإن جلود العنب المستخدمة في ميرلوت وكابيرنيت ساوفيجنون وكيانتي تحتوي على الميلاتونين. الميلاتونين هو الهرمون الذي يساعد في تنظيم ساعات الجسم لدينا.
2. وقف الأفكار القلق في مساراتها.
إذا كنت لا تزال تجد نفسك مستيقظًا ، فعليك اتخاذ الإجراء المناسب ومن ثم إغلاق الأفكار المقلقة. تقترح الدكتورة ليزا هارتويل ، أخصائية علم النفس الإكلينيكي ، والمؤلفة ، والمالك Hartwell Therapy & Consulting مقاربة من ثلاث خطوات.
الخطوة الأولى: "تنفس. التنفس العميق. بشكل جاد. يبدو الأمر سهلاً للغاية ، لكن راقب المرة التالية التي يتسابق فيها عقلك وأراهن أنك تتنفس بشكل ضحل جدًا أو حتى تحبس نفسك أحيانًا. عندما نفعل ذلك ، نحرم أدمغتنا من الأكسجين ونضعنا في وضع "الذعر". عندما نشعر بالذعر ، سباقات العقل لدينا. لذا فإن الخطوة الأولى هي إبطاء عملية التنفس ، والتنفس بعمق 5-10 مرات ، ثم الانتقال إلى الخطوة الثانية. "
الخطوة الثانية: "اخرج من السرير! نعم. أسوأ شيء يمكنك القيام به هو وضع هناك وترك عقلك في يوم ميداني بأفكارك. نحن بحاجة لتدريب عقولنا وأجسادنا أن أسرة لدينا هي فقط للنوم والجنس. أنت لا تريد أبدا ربط القلق مع وجودك في السرير. يرتبط وقت النوم فقط بالاسترخاء ، والنوم ، ومرة أخرى ، الجنس ".
الخطوة الثالثة: "إذا كان عقلك يتسابق حول هراء ، فقد حان الوقت لاستخدام مهارة الهاء. قراءة خفيفة جدًا (فكّر في: قراءة مجلة أو قراءة مقالة عن الأرق) وتحت إضاءة منخفضة جدًا . لا أضواء ساطعة ، لا تلفزيون ولا هواتف / آي باد. يعطي الضوء الساطع للمستقبلات في أعيننا إشارة إلى أدمغتنا ، لقد حان الوقت للاستيقاظ. لهذا السبب تستيقظنا شمس الصباح. إذا كنت لا تريد قراءة شيء ما خفيفًا ، فيمكنك رسمه أو رسمه. المفتاح هو القيام بذلك فقط لمدة 15 دقيقة أو نحو ذلك. ثم عد إلى الفراش بعد أن هدأت عقلك. شطف وتكرار: إذا كنت لا تسترخ / تنام بعد مرور 15 دقيقة ، استيقظ وتكرار. عادة ما يستغرق هذا حوالي 4 دورات. إنها إعادة تدريب الدماغ والجسم ، لذا قد يتطلب الأمر بعض المحاولات. "
3. حفر أعمق في المشكلة.
ينصح الدكتور هارتويل أن النائمين القلقين يمكن أن يأخذوا العملية خطوة أبعد وأن يجعلوا ليال أسهل في المستقبل "بالاستماع إلى ما يقدمه لك القلق حتى يمكنك النمو والتقدم". ربما كنت قلقة بسبب وجود شيء عليك أن تتعلم منه!
أنا من فكرة أننا جميعًا لدينا مستوى من القلق. ومن المفترض أن يبقينا مستيقظين ، يقظين ومستعدين للعمل إذا لزم الأمر حتى نتمكن من النمو والتعلم من تلك اللحظة في حياتنا. فمعظم الناس يتورطون في الأعراض الجسدية المثيرة للقلق (سباق العقل ، سباق القلب ، ضيق النفس ، الصداع ، آلام الجسم ، الشعور بالجلد الشائك) ، يريدون فقط أن يطردهم الدواء. ومع ذلك ، عندما يأخذ القلق المؤدي إلى الأرق حياة خاصة به ، يكون مرتبطًا في معظم الأوقات بضرورة التركيز على شيء ما في حياتنا. ربما يكون هناك قرار يلزمك القيام به ، أو إيذاء عاطفي تحتاج إلى العمل من خلاله ، أو خوف قادم يلازمك (المالية ، المرض ، مخاوف الأبوة والأمومة ، الخ). لا يهم ما هو عليه ، إنها الطريقة الوحيدة التي تجعل عقلك هو التركيز بشكل كبير على شيء يعمل من خلاله. لهذا السبب تشعر وكأن رأسك يدور. إذا كنت حقا تولي اهتماما لكل فكرة سوف تبدأ في ملاحظة الأفكار والمواضيع المتكررة التي ظهرت.
هذا جيد! تتقبله! ولكن ليس كل ليلة! من الأفضل الاحتفاظ بدفتر أو دفتر ملاحظات لأفكارك ولا تحاول التعديل أثناء الكتابة. اكتب فقط. في أي وقت من اليوم ، ولكنني أقول دائمًا أنه من الأفضل القيام به في الصباح أو المساء في أوقاتك الهادئة. أو إذا كنت متحدثًا ، فتحدث إلى مسجل الصوت على هاتفك. اما الطريقة. مجرد الحصول على أفكارك من رأسك. من الأفضل عدم الانخراط في محادثة مع شخص ما لأن هذه هي أفكارك في محاولة لفرز ما هو الأفضل بالنسبة لك لدفعك إلى أي شيء يحتاج إلى حل أو يساعدك على النمو. لا يتعين عليك القيام بذلك كل يوم ، لكن بالطبع أوصيك بالتدوين على الأقل لأهدافك وامتنانك وهباتك اليومية. ثم في الأيام التي يبقيك فيها القلق في الليل ، فإن كتابة الكتابة الحرّة هي عبارة عن تدخل قصير الأجل وتركز على الحل ولا تستمر طويلاً. عندما يكون لديك "ah-ha" أو "حل" ، يمكنك الانتقال إلى خطة أو اتخاذ إجراء بشأنها! "
4. كن منفتحًا لإجراء التعديلات.
كما يعتبر الدكتور هارتويل أن الأفكار القلقة المتكررة قد تكون علامة على أن بعض جوانب حياتك لا تصطف مع قيمك أو أنك تريد تجربة النمو.
"قد يكون هذا مرتبطًا بالصورة الأكبر بأن الوقت قد حان لإعادة التركيز على قيمك وكيف يتم تمثيلها على مدار اليوم ... إذا كنت تقدر النزاهة والاستقرار المالي والقيمة الذاتية ، ومع ذلك حدث شيء ما في ذلك اليوم أو الأسبوع لتحفيز هؤلاء لا يتم الحفاظ على القيم بالنسبة لك ، عقلك سوف ترغب في قضاء بعض الوقت مما يجعلك تفكر في الحادث حتى تعرف أنه كان في الواقع تم سحق قيم معينة. اسأل نفسك ، بمجرد معرفة القيمة التي كانت عليها ، وكيف يمكنك إعادة التنسيق مع نفسك أو مع الآخرين للتأكد من أن قيمك يتم تكريمها ومواءمتها مرة أخرى مع من أنت ...
... ما لاحظته ، هو أننا عندما نعمل من خلال مرحلة تطور في حياتنا ، فإننا نميل إلى "آلام النمو". قد يكون هذا في شكل ألم جسدي فعلي أو غضب (نمو الأطفال يشبه هذا) أو شخص بالغ ، يبدو أننا قوبلنا بنفس "الموضوع" عندما حان الوقت لتطويرنا وننمو في المرحلة التالية من حياتنا. قد يكون هذا العمل من خلال نفس النوع من الشخص (المتصور) 'الصعب' ، نفس الصراعات مع زوجتك أو أطفالك ، أو اختباره مع نزاهتك إلى تطورك الروحي والإيمان. عندما ننفق المزيد من الوقت على رؤية ما تعنيه هذه الأحداث الخارجية وكيف تستمر في الظهور في حياتنا ، يمكننا التركيز على هدف جديد من سؤال أعراض القلق 'ما الذي أحتاج إلى القيام به للنمو من هذا؟' لا "أتمنى أن يكون هناك شيء يجب القيام به لوقف ذهني من السباق حتى أتمكن من النوم." فكر في عقلك كطفل مستهدف على النمو: سيؤدي إلى "نوبة غضب" حتى يستعيد "حاجته". إن عقولنا وأجسادنا وأرواحنا مدهشة من وجهة نظري ، مع تركيزها على نمونا وتطورنا الإجمالي فقط. "
