كشفت واحدة من اختبارات YouBeauty أن 64 في المائة منكم يتناولون ثلاث حصص أو أقل من الفواكه والخضراوات في اليوم. وهذا يعني أن معظمنا لا يحصل على ما تحتاجه أجسادنا ، والتي ، وفقًا لأحدث المبادئ التوجيهية الغذائية ، تتطلب من 5 إلى 13 - نعم ، 13 - حصة في اليوم. (وهنا كنا نظن أننا نقوم بعمل جيد في ثلاث وجبات يوميا!)
هذا يترجم إلى 2½ إلى 6 ½ كوب من الفواكه والخضروات يوميا ، اعتمادا على السعرات الحرارية الخاصة بك ، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة. على سبيل المثال ، إذا كنت تحتاج إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنك المثالي وصحتك ، فيجب أن تستهلك 9 حصص أو 4 أكواب من الفواكه والخضروات يوميًا. (لحساب ما يحتاجه جسمك بالضبط ، استخدم هذه الآلة الحاسبة للفواكه والخضروات المفيدة من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها).
الشعور طغت قليلا؟ لا تكن كذلك التركيب في الخضروات المطلوبة الخاصة بك ، والمانجو الناضج ، والخوخ والتوت ليس بالأمر الصعب كما قد تفكر. مثال على ذلك: اثنان سيقان الكرفس أو ثمانية الفراولة يساوي كأس واحد. هذا ممكن ، صحيح؟ ألقِ نظرة على هذا المخطط لمعرفة ما الذي يمكن اعتباره كأساس.
إذن لماذا كل هذه الضجة حول الحصول على المزيد من الفواكه والخضروات؟ حسنًا ، لقد ثبت أن المساعدة المنتظمة والسخية للمنتجات تحسن الصحة العامة وطول العمر ، مع تقليل مخاطر الأمراض المزمنة. كما تتميز الفواكه والخضروات بالعديد من مزايا الجمال التي تساهم في الحصول على وجه أجمل ، أصغر سنا. يمكنك أن تقول أن العناصر الموجودة في ممر الإنتاج هي ينبوع الشباب لبشرتك وجسدك.
هل تحتاج إلى المزيد من الإلهام لزيادة كمية الفاكهة والخضار؟ ألقِ نظرة على أفضل خمس مزايا للصحة والجمال:
1. بشرتك تبدو مشعة.
نحن لسنا ضد لمسة من أشعة الشمس من وقت لآخر ، بشرط أن يتم ترطيب بشرتنا بشكل كافٍ في SPF 15 أو أعلى - ولكن الحصول على وهج صحي ومشرق من الشمس يمكن أن يأتي أيضًا من أكل الخضار. ويرجع ذلك إلى أن المواد الكيميائية النباتية التي تسمى الكاروتينات - وهي مركب كيميائي في اللون الأحمر والبرتقالي والأصفر - يمكن أن تعطيك لونًا متوهجًا.
ووفقًا لبحث نشر في دورية Evolution and Human Behaviour ، فإن الأشخاص الذين تناولوا معظم الفواكه والخضراوات كل يوم كانوا أكثر عرضة للجلد مع مظهر صحي ومشرق. ما هو أكثر من ذلك ، الناس وجدت فعلا هذا التوهج الناجم عن كاروتينويد أكثر جاذبية من أي شيء يعطينا الشمس. وقد أوضح الباحثون أن الجلد الذهبي هو علامة على الصحة الإنجابية في المملكة الحيوانية ( كيف حالك؟ ).
ووجدت دراسة أخرى أن النظام الغذائي الغني بتركيز الفواكه والخضروات يعزز بشكل كبير البشرة ويجعلها تبدو أكثر صحة وأكثر إشراقا. بعد شرب مركز المغذيات الدقيقة المصنوع من مسحوق عصير الفاكهة والخضار لمدة 12 أسبوعًا ، لاحظ المشاركون تحسن الدورة الدموية للبشرة بنسبة 40٪ تقريبًا ، وترطيبًا أفضل بنسبة 10٪ تقريبًا ، وزيادة سمك بنسبة 6٪.
2. يمكنك حماية بشرتك بشكل طبيعي من أضرار أشعة الشمس.
واقي الشمس ليس الشيء الوحيد الذي يمكن أن يحمي وجهك الجميل من أشعة UVA و UVB الضارة. وجد الباحثون أن النظام الغذائي الغني بالليكوبين - وهو صباغ أحمر مشرق موجود في الطماطم (على وجه الخصوص ، الصنف المطبوخ) وغيره من المنتجات - يمكن أن يعزز من قوة الحماية من الشمس الطبيعية. ووفقًا لإحدى الدراسات ، فإن الأشخاص الذين تناولوا ملعقتين من معجون الطماطم يوميًا لمدة 10 أسابيع كانوا أقل عرضة بنسبة 40 بالمائة لحروق الشمس ، مما قلل من احتمالات الإصابة بسرطان الجلد والشيخوخة.
ووجدت دراسة بريطانية أخرى أن المشاركين الذين تناولوا 5 ملاعق من معجون الطماطم يوميا لمدة 12 أسبوعًا ، ثم تعرضوا للأشعة فوق البنفسجية أظهروا تحسنًا كبيرًا في قدرة الجلد على حماية نفسه من الأشعة الضارة. في الواقع ، وجد أن أكلة عجينة الطماطم تتمتع بحماية أكثر بنسبة 33 في المئة ضد حروق الشمس. وحسب الباحثون الحماية التي يقدمها معجون الطماطم لتكون معادلة لواقي الشمس مع SPF 1.3. من الواضح أن هذه ليست حماية كافية لتخطي حاجب الشمس الذي يشترى في المتجر ، لكنه بالتأكيد سبب كاف لإحراق بعض السباغيتي الليلة.
3. يمكنك تقليل احتمالات الإصابة بأمراض القلب (حتى لو كان لديك جينات "سيئة").
إذا كنت قد ورثت استعدادًا لأمراض القلب ، فيمكنك إما إلقاء اللوم على عائلتك ، أو يمكنك تناول الطعام للخروج منه. وفقًا لتحليل العديد من الدراسات ، إذا كنت مستقبلاً سيئًا لنسخة معينة من الكروموسوم 9p21 الذي لديه طفرة دنا تضعك في خطر أعلى لنوبة قلبية ، فإن زيادة استهلاكك اليومي من الفواكه والخضروات يمكن أن يقلل ذلك الخطر مستوى شخص ما بدون عامل الخطر الجيني.
وقد استند هذا الاستنتاج إلى دراسة أجرتها مؤسسة Interheart أعقبت 8000 شخص يأكلون أو لا يستهلكون "حمية حكيمة" ، والتي تتكون من فواكه خام وخضار مورقة خضراء ومكسرات وحبوب كاملة. واستناداً إلى التحليل ، فإن أولئك الذين وُلدوا بنسختين من جين الخطر وأكلوا نظاماً غذائياً منخفضاً كان لديهم ضعف خطر النوبة القلبية. وفي الوقت نفسه ، فإن أولئك الذين لديهم نسختين من الجينات الخطرة الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا حكيمًا مرتفعًا ، تمكنوا من القضاء على خطرهم المرتفع ، بمعنى أنه يمكنك أكل تلك "الجينات السيئة" بعيدًا.
تريد المزيد من الإثبات؟ ووجد تحليل آخر لـ 19000 شخص شاركوا في دراسة Finrisk أن تناول المزيد من الفواكه والتوت والخضروات تترجم إلى خطر أقل من أمراض القلب.
4. يمكنك درء السرطان.
الفواكه والخضروات الطازجة هي chockfull من مضادات الأكسدة القوية لمكافحة السرطان. هذه الجوهرات الغذائية - وبالتحديد الفيتامينات C و E والكاروتينات والمواد الكيميائية النباتية القوية الأخرى - تحمي من تلف الخلايا الذي يمكن أن يؤدي إلى السرطان. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من المنتجات لديهم خطر أقل على بعض أنواع السرطان.
وفقا لدراسة واحدة ، تحتوي البروكلي والخضروات الصليبية الأخرى على مادة كيميائية نباتية تسمى السلفورافان ، والتي تستهدف بشكل انتقائي وتقتل بعض الخلايا السرطانية (وتترك الخلايا السليمة وحدها).
5. سوف تنام أفضل - وتفقد الوزن.
ربما أفضل فائدة للجميع: تناول الكثير من الفواكه والخضروات يمكن أن يساعدك على جذب المزيد من zzz ومحاربة الانتفاخ. ووفقًا لدراسة أجرتها مجلة European Respiratory Journal ، فإن اتباع نظام غذائي متوسطي - غني بالفاكهة والخضراوات - إلى جانب النشاط البدني المنتظم لمدة ستة أشهر ، ساعد على تحسين النوم والوزن لدى 40 بالغًا يعانون من السمنة المفرطة.
جميع المشاركين عانوا من توقف التنفس أثناء النوم ، والذي يؤثر على 2 إلى 4 في المئة من البالغين (وخاصة الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة) ، ويسبب اضطرابات متكررة في التنفس أثناء النوم ويؤدي إلى النعاس المفرط خلال النهار.
لكن أولئك الذين اتبعوا النظام الغذائي القائم على البحر الأبيض المتوسط واستهلكوا ثلاث مرات أكثر من الفواكه والخضروات مقارنة مع نظرائهم من غير البحر المتوسط كان لديهم نقص أكبر في انقطاع النفس أثناء النوم. المكافأة: كما أظهرت انخفاض في محيط الخصر ، نسبة الخصر إلى الطول ونسبة الخصر إلى الورك.
رسالة الاستلام: إن تناول كمية من الفواكه والخضروات لا يجعلك تبدو أفضل ، بل يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن إذا كنت تعيش حياة طويلة وصحية. سباق لك لانتاج الممر!
