لا نحتاج لأن نخبرك أن الاستيلاء على كعك رقائق الشوكولاتة في الصباح - أو تخطي الوجبة الصباحية تمامًا - ليس أفضل طريقة لبدء اليوم. في الواقع ، يمكن أن تضر بصحتك على المدى الطويل. ووجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين يتغاضون بانتظام عن وجبة الإفطار لديهم مخاطر أعلى بنسبة 21 ٪ من تطوير مرض السكري من النوع 2.
"كنت لم تؤكل منذ العشاء ، لذلك كان ذلك قبل عدة ساعات ، والتمثيل الغذائي الخاص بك يحتاج إلى بداية" ، وقال كيري غانس ، وهو خبير التغذية ومؤلف كتاب "تغيير النظام الغذائي الصغير" ، YouBeauty. "الإفطار هو الوقود ، وسوف يعمل جسمك بشكل أفضل بكثير كلما تأكلت أسرع. كلما طال انتظارك ، الجوع الذي قد تصاب به ، وبعد ذلك قد ينتهي بك الحال إلى الإفراط في الأكل ".
بطبيعة الحال ، عندما تسابق من باب العمل ، يكون من الأسهل مجرد الاستيلاء على كوب من القهوة أو الكعك المحشو بالسكر والكالوريات ، ولكن إعداد وجبة الإفطار لا يتطلب وقتًا طويلاً أو تعقيدًا. فقط اتبع قاعدة بسيطة من الإبهام للحصول على وجبة فطور صحية ومتوازنة: الكربوهيدرات عالية الألياف ، والدهون الصحية ، والبروتين الهزيلة.
إذن ما هو الإفطار الصحي؟ في ما يلي ثلاث أفكار مناسبة للافطار يمكنك تناولها في دقائق:
- دقيق الشوفان مصنوع من حليب غير مدخن ويعلوه بذور الشيا وزبدة اللوز ، مع أو بدون شريحة صغيرة من الموز. يمكنك طهي الشوفان في الميكروويف (بعد تعليمات التسمية) أو طهي دفعة واحدة كبيرة يوم الأحد لإعادة تسخين وتناول الطعام طوال الأسبوع.
- بياض البيض المخفوق ونخب القمح الكامل المغطى بالأفوكادو وشرائح الطماطم.
- لبن زبادي قليل الدسم ممزوج بالتوت وحبوب حبوب كاملة عالية الألياف مغطاة باللوز المسحور.
في حين أن ما تأكله لتناول الإفطار هو المفتاح ، فإن الكمية التي تأكلها ضرورية أيضًا. "حجم جزء مهم للغاية ،" يقول Gans. "إذا كانت أجزاءك كبيرة جدًا ، فستحصل على السعرات الحرارية أيضًا. على سبيل المثال ، 1/2 كوب من الشوفان الجاف ، 1 كوب حليب ، 1 ملعقة طعام من زبدة اللوز و 1 ملعقة طعام من بذور الشيا هي أجزاء جيدة. أكثر من ذلك ، وقد تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تريد. "
