الحصول على اللياقة هو هدف مشترك لكثير من الناس. ومع ذلك ، يمكن أن تكون مهمة شاقة لتحقيقها. الخبر السار هو أن هناك محترفين في الخارج جعلوا من مهمتهم مساعدة الناس على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بهم.
يشمل هؤلاء المهنيين المدربين الشخصيين وخبراء التغذية ومدربي اللياقة البدنية ، الذين لديهم سنوات من الخبرة في العمل مع العملاء لمساعدتهم على تحقيق المستوى المطلوب من اللياقة البدنية.
في هذه المقالة ، سنشارك نصائح من هؤلاء المحترفين حول كيفية الحفاظ على لياقتك والحفاظ على لياقتك. تغطي هذه النصائح كل شيء بدءًا من التمارين الأساسية وحتى النصائح الغذائية ، وقد تم تجربتها جميعًا واختبارها بواسطة خبراء في هذا المجال.
لذلك ، سواء كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، أو بناء العضلات ، أو ببساطة تحسين صحتك العامة ، فإن هذه النصائح ستزودك بالمعرفة والتحفيز اللذين تحتاجهما للبدء في رحلة لياقتك.
النحافة في الحصول على اللياقة: نصائح من المحترفين
تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا
الخطوة الأولى نحو الحصول على اللياقة هي اتباع نظام غذائي متوازن. وهذا يعني استهلاك ما يكفي من البروتين والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. تجنب الأطعمة المصنعة والإفراط في تناول السكر والملح. سيوفر النظام الغذائي الصحي الطاقة التي تحتاجها لممارسة الرياضة ويساعدك على إنقاص الوزن.
ضع أهدافًا واقعية
من المهم تحديد أهداف واقعية عند بدء برنامج لياقة. لا تتوقع رؤية النتائج بين عشية وضحاها. ابدأ بأهداف صغيرة واعمل في طريقك نحو أهداف أكبر. سيساعدك هذا على البقاء متحمسًا ويبقيك على المسار الصحيح. تحلى بالصبر والمثابرة ، وقبل أن تعرف ذلك ، سترى النتائج التي تريدها.
ابق متسقًا
الاتساق هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بالرشاقة. تأكد من ممارسة الرياضة بانتظام ولا تفوت التدريبات. إذا وجدت صعوبة في الالتزام بروتين معين ، فابحث عن رفيق للتمرين أو انضم إلى فصل لياقة بدنية. عندما تجعل اللياقة البدنية جزءًا من روتينك اليومي ، فمن المرجح أن تصبح عادة.
تنويع التدريبات الخاصة بك
يمكن أن تصبح ممارسة نفس التمرين كل يوم مملًا وقد لا تتحدى جسمك بدرجة كافية. قم بتنويع التدريبات الخاصة بك عن طريق دمج أنواع مختلفة من التمارين مثل تمارين القوة ، وتمارين القلب ، واليوجا. سيساعد ذلك جسمك على التكيف ويمنع الثبات ، مما يؤدي إلى مزيد من التقدم في رحلة لياقتك.
تتبع التقدم المحرز الخاص بك
أخيرًا ، من المهم تتبع تقدمك. قم بأخذ القياسات وتسجيل الوزن وتتبع ما تشعر به قبل وبعد كل تمرين. سيساعدك هذا على البقاء متحمسًا ومعرفة مدى تقدمك. احتفل بمعالمك وانظر دائمًا إلى حيث بدأت في البقاء متحمسًا وتركيزًا على أهدافك.
- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا
- ضع أهدافًا واقعية
- ابق متسقًا
- تنويع التدريبات الخاصة بك
- تتبع التقدم المحرز الخاص بك
| نصائح | وصف |
|---|---|
| تناول وجبات متوازنة | البروتين والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، تجنب الأطعمة المصنعة. |
| ضع أهدافًا واقعية | ابدأ بأهداف صغيرة ، كن صبورًا ومثابرًا. |
| ابق متسقًا | ممارسة الرياضة بانتظام ، لا تفوت التدريبات. |
| تنويع التدريبات الخاصة بك | امزج بين تمارين القوة وتمارين الكارديو واليوجا لتحدي جسمك. |
| تتبع التقدم المحرز الخاص بك | قم بأخذ القياسات وتسجيل الوزن والاحتفال بالمعالم. |
ابدأ بهدف واضح
لماذا وجود هدف واضح مهم
غالبًا ما يكون تحديد هدف لياقة واضح ومحدد هو الخطوة الأولى نحو تحقيق النتائج التي تريدها. يمنحك الاتجاه والتحفيز والشعور بالهدف ، مما يسهل عليك الالتزام بروتين التمرين وإحراز تقدم.
بدون هدف واضح ، قد يكون من الصعب قياس التقدم وتتبع النتائج ، مما يجعل من السهل الشعور بالإحباط وفقدان الاهتمام بالتمرين تمامًا.
كيفية تحديد هدف واضح
لتحديد هدف واضح ، ابدأ بسؤال نفسك عما تريد تحقيقه. هل ترغب في إنقاص الوزن ، أو بناء العضلات ، أو زيادة القدرة على التحمل ، أو تحسين المرونة؟ بمجرد تحديد النتيجة المرجوة ، اجعلها محددة وقابلة للقياس.
- على سبيل المثال ، بدلاً من قول "أريد أن أفقد الوزن" ، قل "أريد أن أفقد 10 أرطال في 3 أشهر".
- أو بدلاً من قول "أريد بناء العضلات" ، قل "أريد زيادة تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بمقدار 20 رطلاً في 6 أسابيع".
من المهم أيضًا أن تجعل هدفك واقعيًا وقابل للتحقيق ، حتى لا تهيئ نفسك للفشل. يمكن أن يساعدك تحديد موعد نهائي أيضًا في إبقائك مسؤولاً ومحفزًا للبقاء على المسار الصحيح.
| هدف | النوعية | الواقعية | موعد التسليم |
|---|---|---|---|
| فقدان الوزن | 10 جنيهات في 3 أشهر | حقيقي | 3 أشهر من الآن |
| بناء العضلات | زيادة تمرين ضغط البنش بمقدار 20 رطلاً في 6 أسابيع | يمثل تحديًا ولكنه قابل للتحقيق | 6 أسابيع من الآن |
من خلال تحديد هدف واضح ومحدد ، مع موعد نهائي وخطة واقعية ، يمكنك إعداد نفسك للنجاح وتحقيق النتائج التي تريدها.
وضع خطة والتشبث به
الخطوة 1: حدد أهدافك
لتحقيق النجاح في رحلة لياقتك ، من الضروري تحديد أهداف واضحة ومحددة. ركز على النتيجة المرجوة وحدد أهدافًا قابلة للتحقيق تحفزك وتتوافق مع قدراتك. سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن ، أو بناء كتلة العضلات ، أو زيادة القدرة على التحمل ، أو تحسين الصحة العامة ، فإن تحديد أهدافك هو الخطوة الأولى نحو النجاح.
الخطوة 2: ضع خطة للتمرين
بمجرد تحديد أهدافك ، قم بإنشاء خطة تدريب مفصلة تلبي مستوى لياقتك وأهدافك. حدد نوع التمرين والمدة والتكرار والشدة التي تحتاجها لتحقيق أهدافك. استشر خبيرًا في اللياقة البدنية أو اشرك مدربًا شخصيًا للحصول على إرشادات ودعم فعالين.
الخطوة 3: خطط لنظامك الغذائي
لا يمكن أن تؤدي التمارين وحدها إلى نتائج مرغوبة إذا لم تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا وصحيًا. خطط لنظامك الغذائي بناءً على أهداف لياقتك والمتطلبات الغذائية.أدخل الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات والبروتين والدهون الصحية في نظامك الغذائي ، وتجنب الأطعمة المصنعة وذات السعرات الحرارية العالية.
الخطوة 4: تتبع تقدمك
راقب وتتبع تقدمك بانتظام لتحديد مدى فعالية خطة التمرين والنظام الغذائي. احتفظ بسجل لوزنك وقياسات جسمك والتحسينات البدنية ، واستخدمها لتعديل خطتك وفقًا لذلك. احتفل بالانتصارات والمعالم الصغيرة واستخدمها كحافز للاستمرار.
تحديد أولويات التدريبات الخاصة بك
ابدأ بخطة
أهم خطوة في تحديد أولويات التدريبات الخاصة بك هي أن يكون لديك خطة. حدد نوع التمرين الذي تريد القيام به ، وتكرار التدريبات ومدتها ، ومقدار الوقت الذي ترغب في الالتزام به.
ركز على أهدافك
بمجرد وضع خطة ، من المهم التركيز على أهدافك. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فقد ترغب في إعطاء الأولوية لتمارين القلب. إذا كان هدفك هو بناء العضلات ، فقد ترغب في إعطاء الأولوية لتدريب القوة.
اجعلها أولوية
من السهل أن تنحرف عن الالتزامات الأخرى ، مثل العمل أو الأسرة ، ولكن من المهم جعل التدريبات الخاصة بك أولوية. عاملهم كما تفعل مع أي موعد آخر مهم وجدولهم في يومك.
اخلطها
لا تعلق في شبق مع التدريبات الخاصة بك. من المهم خلط الأشياء للحفاظ على جسمك في مواجهة التحديات ومنع الملل. جرب فصلًا جديدًا للتمارين الرياضية أو قم بدمج أنواع مختلفة من التمارين في روتينك.
- القلب
- تدريب القوة
- اليوجا أو البيلاتس
زود جسمك بالأطعمة الصحيحة
قوة البروتين
أحد أهم مكونات النظام الغذائي الصحي هو الحصول على كمية كافية من البروتين. البروتين ضروري لبناء العضلات وإصلاحها ، ويساعدك على الشعور بالشبع لفترات أطول.تشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك والتوفو والمكسرات.
حيوية الفاكهة والخضروات
إن تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ضروري للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية. الخضار الورقية الداكنة ، مثل السبانخ واللفت ، مليئة بالعناصر الغذائية ، وكذلك الفواكه الملونة مثل العنب البري والفراولة. حاول تضمين فاكهة أو خضروات واحدة على الأقل مع كل وجبة.
قوة الحبوب الكاملة
استبدل الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا. الحبوب الكاملة مليئة بالألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع والرضا ، كما أنها توفر الطاقة التي تحتاجها لتشغيل التمرين. كما أنها تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ، والتي يمكن أن تمنعك من الشعور بالجوع لاحقًا.
هيدرات ، هيدرات ، هيدرات
شرب كمية كافية من الماء أمر بالغ الأهمية للبقاء بصحة جيدة وحيوية. استهدف ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا ، وأكثر إذا كنت تمارس الرياضة. بالإضافة إلى الماء ، حاول أن تدمج سوائل مرطبة أخرى مثل شاي الأعشاب وماء جوز الهند.
- نصيحة: احتفظ بزجاجة ماء معك طوال اليوم حتى لا تنسى أبدًا شرب الماء.
خطط مسبقا
واحدة من أفضل الطرق للتأكد من أنك تتناول الأطعمة الصحيحة هي التخطيط للمستقبل. ضع خطة وجبات للأسبوع والتزم بها ، وقم بالإعداد قدر المستطاع مقدمًا. احزم وجبات خفيفة صحية مثل الفاكهة والمكسرات لأخذها معك أثناء التنقل.
| وجبة | بروتين | خضروات | كل الحبوب |
|---|---|---|---|
| إفطار | بياض البيض مع السبانخ والطماطم | أفوكادو شرائح | توست "من القمح لخالص |
| غداء | لفائف الديك الرومي أو التوفو مع الخضار المشكلة | شرائح جزر وخيار | سلطة الكنوا |
| عشاء | سمك السلمون المشوي أو الدجاج | بروكلي محمص وبطاطا حلوة | أرز بني |
من خلال تزويد جسمك بالأطعمة المناسبة ، ستحصل على الطاقة والقدرة على التحمل اللذين تحتاجهما للوصول إلى أهداف لياقتك.
حافظ على ثباتك وحمل نفسك المسؤولية
الاتساق هو المفتاح
الاتساق هو أهم عامل في تحقيق أهداف لياقتك. وضع خطة والتشبث به.وهذا يعني ممارسة الرياضة بانتظام ، وتناول وجبات صحية ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، والبقاء رطبًا. يعني الاتساق أيضًا دفع نفسك للقيام بعمل أفضل قليلاً كل يوم. إذا حافظت على ثباتك ، فسترى النتائج بمرور الوقت.
تحمل نفسك المسؤولية
في حين أن الاتساق مهم ، فقد يكون من الصعب أن تظل على المسار الصحيح إذا لم تحاسب نفسك. طريقة واحدة للقيام بذلك هي من خلال تتبع تقدمك. احتفظ بسجل للتدريبات والوجبات والوزن. سيساعدك هذا على معرفة المدى الذي وصلت إليه وسيبقيك متحفزًا. هناك طريقة أخرى لمحاسبة نفسك وهي تحديد الأهداف. اجعلها محددة وقابلة للقياس ، مثل الجري لمسافة ميل في أقل من 10 دقائق أو القيام بـ 20 تمرين ضغط دون توقف. عندما تحدد أهدافًا ، يكون لديك شيء تعمل على تحقيقه ، ومن الأسهل أن تظل متحمسًا.
ابحث عن الدعم
أخيرًا ، من المهم أن تجد الدعم إذا كنت تريد أن تظل ثابتًا وتحاسب نفسك. يمكن أن يعني هذا الانضمام إلى صالة ألعاب رياضية أو فصل لياقة ، أو العثور على شريك للتمرين ، أو العمل مع مدرب شخصي. عندما يكون لديك شخص آخر تتدرب معه ، فمن المرجح أن تظل متحمسًا وتدفع نفسك بقوة أكبر. يمكنهم أيضًا تحميلك المسؤولية ومساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.
تذكر أن اللياقة هي رحلة وتستغرق وقتًا. حافظ على ثباتك ، وحاسب نفسك ، وابحث عن الدعم على طول الطريق. ستندهش مما يمكنك تحقيقه.
