هل أنت مستعد لأخذ روتين التمرين الخاص بك إلى الهواء الطلق؟ سواء كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو محترفًا متمرسًا ، يمكن أن توفر التدريبات الخارجية تغييرًا منعشًا للمشهد وتعزيزًا للصحة البدنية والعقلية. من المتنزهات إلى الشواطئ إلى مسارات المشي ، فإن خيارات التمارين في الهواء الطلق لا حصر لها ويمكن تصميمها لتناسب مستوى لياقتك وتفضيلاتك.
أظهرت الأبحاث أن ممارسة الرياضة في الخارج يمكن أن يحسن المزاج ويقلل من التوتر ويزيد من الشعور بالحيوية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تشكل التضاريس المتنوعة والظروف الجوية للبيئات الخارجية تحديًا لجسمك يمكن أن يؤدي إلى زيادة القوة والقدرة على التحمل.
إذا كنت تتطلع إلى دمج التدريبات في الهواء الطلق في روتين لياقتك ، فهناك مجموعة متنوعة من الأنشطة للاختيار من بينها. يعد الجري وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة والسباحة مجرد خيارات قليلة ، ولكن يمكنك أيضًا تجربة تمارين وزن الجسم أو اليوجا أو البيلاتس في الحديقة أو على الشاطئ.
فما تنتظرون؟ احصل على معدات التمرين الخاصة بك ، وتوجه إلى الأماكن الخارجية الرائعة ، وجرب فوائد التمارين في الهواء الطلق بنفسك!
فوائد التدريبات في الهواء الطلق
1. زيادة مستويات فيتامين د
يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في الهواء الطلق في تعزيز إنتاج الجسم لفيتامين د. يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في تعزيز امتصاص الكالسيوم المطلوب لتقوية العظام والأسنان. تعمل أشعة الشمس على تعزيز إنتاج فيتامين د بشكل طبيعي ، مما يعني أن التدريبات في الهواء الطلق يمكن أن تؤدي إلى عظام وأسنان قوية وصحية.
2. تخفيف التوتر الطبيعي
أظهرت التدريبات في الهواء الطلق أنها تقلل من مستويات التوتر. تساعد المساحات الخضراء على تعزيز المشاعر الإيجابية ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات التوتر والقلق.يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في البيئات الطبيعية أيضًا على خفض مستويات الكورتيزول وتؤدي إلى تعزيز الشعور بالهدوء والاسترخاء.
3. مجموعة واسعة من التمارين
هناك العديد من التمارين التي لا يمكن تحقيقها إلا في الهواء الطلق. على سبيل المثال ، يعد تسلق الصخور والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات بعض التمارين التي من الأفضل القيام بها في الخارج. تسمح لك هذه الأنشطة بتقدير البيئة الطبيعية أثناء تدريب مجموعات عضلية مختلفة.
4. أكثر تحديا التدريبات
يمكن أن تكون التدريبات في الهواء الطلق أكثر صعوبة من التدريبات الداخلية ، مما يعني أنه يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية وبناء المزيد من العضلات. يمكن أن يساعد الجري على أرض غير مستوية ، على سبيل المثال ، في تحسين توازنك وزيادة قوتك الأساسية. يمكن أن يقلل هذا النوع من التمارين أيضًا من خطر الإصابة عن طريق تعزيز الموقف والتوازن الجيدين.
5. تحسين النوم
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الهواء الطلق يحصلون على نوعية نوم أفضل من أولئك الذين يمارسون الرياضة في الداخل. وذلك لأن التدريبات في الهواء الطلق تساعد في تنظيم إيقاع الجسم اليومي ، وهي "الساعة" الداخلية التي تتحكم في دورة النوم والاستيقاظ. يمكن أن يساعد التعرض الطبيعي للضوء الذي تحصل عليه أثناء ممارسة الرياضة في الهواء الطلق على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية ويضمن نومًا جيدًا ليلاً.
- لذلك إذا كنت تبحث عن تمرين ممتع ومليء بالتحدي ومحفز لتحسين صحتك العامة ، فحاول التوجه إلى الخارج!
يجب أن يكون لديك معدات للياقة بارك
عصابات المقاومة
عصابات المقاومة عبارة عن معدات متعددة الاستخدامات تسمح لك باستهداف مجموعات عضلية مختلفة. تأتي في مجموعة متنوعة من المقاومات ، مما يجعل من السهل ضبط شدة التمرين. يمكن استخدام أحزمة المقاومة في تمارين مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين والقرفصاء والطعنات.
حبل القفز
حبل القفز هو وسيلة فعالة وبأسعار معقولة لرفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية. يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين التنسيق والتوازن. القفز على الحبل هو تمرين رائع للقلب يمكن القيام به في أي مكان تقريبًا.
سجادة اليوغا
يمكن أن تضيف سجادة اليوجا الراحة والثبات إلى تمارينك الخارجية.إنها توفر سطحًا غير قابل للانزلاق يمكن أن يساعدك في الحفاظ على المحاذاة الصحيحة ومنع الإصابات. تعتبر سجادات اليوغا أيضًا رائعة للتمدد والعمل الأساسي وتمارين وزن الجسم.
زجاجة ماء
البقاء رطبًا هو مفتاح التمرين الآمن والفعال في الهواء الطلق. يمكن أن يساعد إحضار زجاجة ماء في منع الجفاف وتنظيم درجة حرارة جسمك. ابحث عن زجاجة قابلة لإعادة الاستخدام يسهل حملها ويمكن أن تحتوي على كمية كافية من الماء لممارسة التمارين بالكامل.
منشفة
يمكن أن تكون المنشفة إضافة مفيدة لمعدات التمرين بالخارج. يمكن استخدامه لمسح العرق أو توفير سطح غير قابل للانزلاق لبعض التمارين. منشفة صغيرة وخفيفة الوزن هي الإكسسوار المثالي للاحتفاظ بها في حقيبة الصالة الرياضية أو حقيبة الظهر.
- عصابات المقاومة
- حبل القفز
- سجادة اليوغا
- زجاجة ماء
- منشفة
| معدات | فوائد |
|---|---|
| عصابات المقاومة | متعدد الاستخدامات وقوة قابلة للتعديل ، واستهدف مجموعات عضلية مختلفة |
| حبل القفز | تمرين القلب الفعال الميسور التكلفة ، يحسن التنسيق |
| سجادة اليوغا | ثبات ، سطح غير قابل للانزلاق ، راحة ، رائع لتمارين الإطالة ووزن الجسم |
| زجاجة ماء | البقاء رطبًا ، ويمنع الجفاف ، وينظم درجة حرارة الجسم |
| منشفة | يمسح العرق وسطح غير قابل للانزلاق للتمارين ويسهل حمله |
أفضل تمارين بارك لتوحيد لون الجسم بالكامل
1. القرفصاء
القرفصاء هي تمرين ممتاز لشد الجزء السفلي من الجسم. قف مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين ، وأصابع قدميك متجهة نحو الخارج قليلاً. أنزل جسمك ببطء لأسفل كما لو كنت جالسًا على كرسي. حافظ على وزنك على كعبيك وركبتيك بما يتماشى مع أصابع قدميك. عودي إلى وضع البداية وكرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.
2. تمارين الضغط
تمرين الضغط هو تمرين فعال لشد الجزء العلوي من جسمك. ابدأ على الأرض مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين وأصابع قدميك على الأرض. اخفض جسمك لأسفل حتى يلمس صدرك الأرض. ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر ذلك من 10 إلى 15 مرة.
3. الطعنات
تمرين الاندفاع هو تمرين ممتاز لشد رجليك وعضلات المؤخرة. ابدأ بقدميك متباعدتين عن بعضهما البعض.خطوة قدمك اليمنى للأمام ، وثني كلتا الركبتين. يجب أن تلمس ركبتك الخلفية الأرض تقريبًا. ادفع لأعلى إلى وضع البداية وجوانب بديلة لمدة 10 إلى 15 ممثلين لكل ساق.
4. بلانك
اللوح الخشبي هو تمرين لكامل الجسم يستهدف قلبك. ابدأ على الأرض وذراعيك وأصابع قدميك على الأرض. حافظ على جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبك ، مع إشراك قلبك وعضلاتك. استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة وكرر من 3 إلى 5 عدات.
5. سحب المنبثقة
تمرين السحب هو تمرين ممتاز لشد ظهرك وذراعيك. ابحث عن شريط أفقي أو عمود ملعب ، وامسك الشريط بكلتا يديك على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين. اسحب جسمك لأعلى تجاه البار ، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. اخفض الظهر لأسفل إلى وضع البداية وكرر ذلك من 5 إلى 10 ممثلين.
سيساعدك دمج هذه التمارين في روتين تمارين المنتزه على شد جسمك بالكامل وتقوية عضلاتك. تذكر أن تقوم بالإحماء قبل بدء التمرين وأخذ فترات راحة حسب الحاجة. ابق رطبًا واستمتع بالتمارين الرياضية في الهواء الطلق!
نصائح السلامة لممارسة التمارين في الحديقة
1. اختر منطقة جيدة الإضاءة
عند ممارسة التمارين في الحديقة ، من الضروري اختيار منطقة مضاءة جيدًا ، خاصة في الصباح الباكر أو في المساء. سيضمن ذلك أنه يمكنك رؤية محيطك وتجنب أي عقبات أو مخاطر محتملة.
2. ارتداء الملابس العاكسة
سوف يجعلك ارتداء الملابس العاكسة أكثر وضوحًا لسائقي السيارات وراكبي الدراجات المارة ، خاصة إذا كنت تخطط للجري أو ركوب الدراجة في الحديقة. سيقلل هذا من خطر وقوع الحوادث ويحافظ على سلامتك.
3. إحضار صديق
لا يعد العمل مع شريك أكثر متعة فحسب ، بل يمكنه أيضًا زيادة الأمان. وجود رفيق للتمرين يعني وجود شخص ما للمساعدة إذا تعرضت للأذى ، ويمكنه أيضًا منع الجريمة والحوادث الأخرى.
4. ابق رطبًا
عند التمرين في الحديقة ، من المهم أن تبقى رطبًا ، خاصة في الطقس الحار.أحضر الماء معك أو استخدم نوافير الشرب في الحديقة لتجنب الجفاف والإجهاد الحراري.
5. كن على علم بمحيطك
كن على دراية بمحيطك عند التمرين في الحديقة وتجنب ارتداء سماعات الرأس أو أي شيء يمكن أن يشتت انتباهك. سيسمح لك ذلك بملاحظة أي مخاطر محتملة أو نشاط مشبوه والبقاء آمنًا.
6. تحقق من توقعات الطقس
قبل التوجه إلى الحديقة ، تحقق من توقعات الطقس. إذا كانت هناك فرصة لعواصف رعدية أو غيرها من الأحوال الجوية القاسية ، فمن الأفضل البقاء في الداخل. سيقلل هذا من خطر الإصابة أو الحوادث.
7. استخدام طارد الحشرات
إذا كنت تخطط لممارسة التمارين في الحديقة خلال فصل الصيف ، فمن الضروري استخدام طارد الحشرات لمنع لدغات البعوض والقراد والحشرات الأخرى. سيقلل هذا من خطر الإصابة بمرض ينقله البعوض أو مرض لايم.
8. اتبع قواعد الحديقة
أخيرًا ، تأكد من اتباع جميع قواعد المتنزه عند التمرين في الحديقة ، مثل ساعات الإغلاق وقوانين المقود. لن يحافظ هذا على سلامتك فحسب ، بل سيساعد أيضًا في الحفاظ على الحديقة لتستمتع بها الأجيال القادمة.
البقاء متحمسًا للتدريبات في المنتزه
تنوع الروتين الخاص بك
يمكن أن يكون البقاء متحمسًا لتمارين المنتزه تحديًا عندما يصبح روتينك رتيبًا. حاول تنويع روتين التمرين لإبقاء الأمور ممتعة. قم بدمج تمارين مختلفة ، وقم بتغيير عدد المجموعات والممثلين ، وقم بتبديل ترتيب تمارينك. يمكنك أيضًا التفكير في تجربة حدائق مختلفة أو مواقع خارجية للحفاظ على تمارينك الرياضية منعشة.
يضع اهداف
يعد تحديد الأهداف طريقة رائعة للبقاء متحفزًا لتمارين المنتزه. على سبيل المثال ، قد تحدد هدفًا يتمثل في الجري مسافة معينة أو أن تكون قادرًا على أداء تمرين معين لمدة أطول. تأكد من أن أهدافك محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق. احتفل بنجاحاتك على طول الطريق ولا تقسو على نفسك إذا واجهت انتكاسات.
نصيحة: اكتب أهدافك وتتبع تقدمك في دفتر يوميات أو تطبيق لمساعدتك على الحفاظ على تركيزك وتحفيزك.
العثور على صديق للتمرين
يعد العمل مع صديق طريقة رائعة للبقاء متحفزًا لتمارين المنتزه. يمكن أن تجعل التدريبات الخاصة بك أكثر متعة وتوفر شعوراً بالمساءلة. يمكنك تحفيز بعضكما البعض ، وتقديم الملاحظات ، ودفع بعضكما البعض للوصول إلى أهدافك. إذا لم يكن لديك صديق يستمتع بالتمرين في المتنزه ، ففكر في الانضمام إلى مجموعة أو فصل لياقة بدنية محلي لمقابلة أفراد متشابهين في التفكير.
الحصول على الإبداع
يمكن أن يكون الإبداع في التدريبات الخاصة بك في المنتزه طريقة ممتعة للبقاء متحمسًا. جرب دمج معدات مثل عصابات المقاومة أو كرات الثبات أو حبال القفز. بدلاً من ذلك ، يمكنك ممارسة تمارين وزن الجسم مثل تمارين السحب أو تمارين الضغط أو القرفصاء. يمكنك أيضًا إنشاء عقباتك أو تحدياتك لإبقاء الأمور ممتعة.
نصيحة: استخدم بيئة الحديقة لصالحك. استخدم مقاعد للخطوات ، وقضبان القرود لعمليات السحب ، والتلال للسباقات السريعة. الاحتمالات لا حصر لها!
