عندما كتبت مقالة لياقة Bettie Page لموقع YouBeauty العام الماضي (باستخدام اسم المغني وكاتب الأغاني) بعد أن لاحظت وجود تأثير واضح على اللياقة البدنية على Bettie Page ، لم يكن لدي أي فكرة عن أنني سأطلق النار بعد عام على اللياقة البدنية الخاصة بي فيديو لإطلاق شركتي Bettie Page Fitness. بدأ هذا المفهوم مع هذه المقالة ، وتوسعت إلى سلسلة من أشرطة الفيديو تجريب المخطط لها مستوحاة من بيتي والتي أنشأتها. تتضمن مقاطع الفيديو تحركات تشبه وضعياتها - كثير منها مستوحى من اللياقة البدنية - إلى جانب حركات تهدف إلى تطوير نوع القوة الأساسية والتوازن والوضع الذي كان بيتي به البستوني. يعتبر الإصدار الأول من المسلسل 45 دقيقة ، وهو Bettie Page Fitness: Total Body Strength & Cardio ، أول فيديو تجريبي إيجابي على الإطلاق يشجع المشاهدين على احترام حدود أجسامهم وتقديم تنوعات لجعل الحركات متاحة لمجموعة متنوعة من مستويات اللياقة البدنية. ينصب تركيزها على مساعدة المشاهدين على تحقيق مستوى مثالي من اللياقة البدنية بدلاً من محاولة الظهور كمشاهير. بالطبع ، لا يزال بإمكاننا إلهامنا من قوة Bettie وثقتنا وإخلاصنا من تحركاتها لزراعة هذه الصفات في أنفسنا.
في هذه النظرة الخاطفة للتدريبات ، صممت دارة من أربع حركات تعمل من أجل جسمك بالكامل وتضغط في جزء صغير من القلب. تستند كل خطوة هنا ، مثلها مثل جميع مقاطع الفيديو الأخرى ، على صورة Bettie ، سواء أكانت ضربًا لوضعية حقيقية (مثل هذه الأزمة المائلة) أو واحدة تشبهها. انتقل من خلال أربع حركات بالترتيب ، ثم كرر ما مجموعه 3 دوائر كاملة من التحركات الأربع. كقاعدة عامة ، تهدف إلى الاستمرار في رفع والحفاظ على الأساسية الخاصة بك تشارك في جميع أنحاء تجريب. أحاول حقًا أن أحضر طاقة Bettie Page إلى ذلك ، ثق بي ، إنه شعور جيد حقًا. لكن احترم حدود جسمك دائمًا - تحدّ نفسك بطريقة مرحة ولكن لا تفرط في ذلك. تعديل حسب الحاجة لجعلها تعمل من أجلك.
* قم بإحماء لمدة دقيقتين عن طريق القيام بـ 20 قفزة ، ثم قم باستخدام وزن جسمك فقط ، وقم بما يلي: 10 قرفصاء و 10 طعنات ثابتة على كل ساق.
* في الحالتين الأولى والثانية ، استخدم أثنين يصل وزن كل منهما إلى 12 رطلاً ؛ لا الدمبل للحركات 3 و 4
1 تحريك 1 - اندفاع خلفي إلى ركبتي الركبتين والبويضة:
الصورة مجاملة من Bettie Page Fitness بالوقوف مع القدمين عرض الورك ، وعقد الدمبل في كل ناحية ، والرجوع إلى اندفاع مع ساقك اليمنى. لا تدع ركبتك اليسرى تمر بأصابع قدمك. عندما تعود إلى الوقوف ، اضغط برفق على قدمك اليمنى إلى الأرض ثم ارفع الركبة اليمنى حتى يصبح الفخذ موازًا للأرضية (أو بالقرب منه ، أعلى إذا كان بإمكانك). عندما تقوم بإحضار الركبة ، قم بعمل تجويف في العضلة ذات الرأسين مع الذراع الأيسر. اسحب ذراعك الأيسر وأحضِر قدمك اليمنى لأسفل ، واستخدمها على الأرض مرة أخرى برفق قبل أن تعيدها إلى المندوب الثاني. كرر ما مجموعه 12 ممثلين ، ثم نفذ 12 ممثلين على الجانب الآخر.
* اجعل الأمر أكثر سهولة: أخرج مصعدي الركبة أو العضلة ذات الرأسين ، أو قم بذلك بدون دمبل حتى تعتاد على الحركة
* اجعل الأمر أكثر صعوبة: أخرج الصنابير لتحركات السوائل من الاندفاع إلى رفع الركبة
2 Move 2 - وصلة ثلاثية الرؤوس العلوية:
الصورة مجاملة من Bettie Page Fitness. ابدأ بالقدمين والركبتين مثنيتين قليلاً ، أو في وضع متدرج مع وضعي عرض الورك والقدم إلى الأمام. مع رفع كعب القدم الخلفية ، قم بربط دمبلتين معًا ورفع الذراعين مباشرة فوق أذنيك ، وحافظ على كتفك متجذرًا في المقبس (التفكير في جلب شفرات الكتف إلى أسفل وأسفل كثيرًا يساعد في ذلك). هذه هي نقطة الانطلاق.
بعد ذلك ، الحفاظ على العضلة ذات الرأسين ثابتة قدر الإمكان ، لمس أو مسامع أذنيك تقريبًا ، وخفض الوزن خلف رأسك حتى تكون ساعتك متوازية مع الأرضية ، ثم مد ذراعيك بشكل مستقيم مرة أخرى وانبطح قلبك. كرر ما مجموعه 12 مرة ، والبقاء طويلا وقويا.
* اجعل الأمر أسهل: استخدم وزنًا واحدًا بدلاً من اثنين
* اجعل الأمر أكثر صعوبة: حافظ على رفع إحدى الساقين وامتدت قليلاً أمامك لتحدي التوازن ؛ مجرد تبديل الساقين في منتصف الطريق من خلال ممثلين
3 الخطوة 3 - أزمة قطرية:
الصورة مجاملة من Bettie Page Fitness. مع قدمك اليمنى على ركبتك اليسرى واليدين خلف أذنيك أو رأسك وإلصاقك ، قم بحركاتك بقدر ما تستطيع نحو الركبة اليمنى. ركز على استهداف كتفك الأيسر (وليس الكوع) في ركبتك اليمنى. هل ما مجموعه 12 ممثلين ، ثم نفذ 12 نبضات في الجزء العلوي من أزمة. كرر على الجانب الآخر.
* اجعل الأمر أكثر سهولة: حافظ على ذراع واحدة لأسفل (واحدة على جانب القدم المرفوعة) مع لمس يدك للأرض.
* اجعل الأمر أكثر صعوبة: في الجزء العلوي من كل أزمة عادية (وليس النبضات) ، وسع الذراع أمام القدم المرفوعة على التوالي ، وتجاوز ساقك.
4 تحرك 4 - تدور القرفصاء:
الصورة مجاملة من Bettie Page Fitness. ابدأ في وضع القرفصاء خفيفًا مع ذراعيك لأعلى كما تفعل تجعدات العضلة ذات الرأسين (ولكنك لا تستخدم الأوزان في الواقع هنا). الحفاظ على وجهك وجسمك العلويين بوجه عام متجهين للأمام (لن يحدث ذلك تمامًا) ، والقفز إلى اليمين في القرفصاء العريضة ، مع إعادة ذراعك الأيسر إلى أعلى وساعدك الأيمن نحو رأسك. عُدْ إلى المركزِ وبعد ذلك يَقْفزُ إلى اليسارِ ، يَجْلبُ ذراعكَ الأيمنَ إلى الوراءِ والذراعِ الأيسرِ فوق. كرر ما مجموعه 20 القرفصاء -10 إلى كل جانب.
* اجعل الأمر أكثر سهولة: لا تجلس بعمق - وهذا لا يزال خطوة فعالة ، عالية الطاقة في كلتا الحالتين.
* جعل الأمر أكثر صعوبة: زيادة plyo عن طريق بسرعة جلب كعبك نحو بعقب الخاص بك كما تقفز في كل القرفصاء.
بمجرد الانتهاء ، يبرد لمدة 2 دقيقة مع بعض الامتدادات لطيف بينما كنت لا تزال مستلقية بعد المجموعة الأخيرة من القيمة المطلقة.
