كلنا كنا هناك. أنت مستلقية في الفراش ، مرهقة ، متوترة وتحدق في الساعة ، عدّ مقدار الوقت المتبقي قبل أن ينطلق صوت التنبيه. هناك احتمالات ، الإجهاد هو ما استيقظت في وقت مبكر في المقام الأول ، والآن ضغوط الحصول على القليل من النوم هو إبقائك مستيقظا.
ليس من المستغرب أن يكون أحد العوامل الأكثر شيوعًا في الأرق هو التوتر - سواء كان سيئًا أم سيئًا. يأتي الإجهاد من التفكير في الماضي أو القلق بشأن المستقبل ، مع فقدان المسار في الوقت الحالي. عادة ما أسمع أن المرضى يخبرونني أنه عندما يذهبون للنوم ليلا للنوم ، فإن أدمغتهم لا تتوقف ، وبدلا من ذلك يفكرون في ذلك اليوم ، ما لم يتم إنجازه ، ما الذي يحتاج إلى القيام به وأي شيء آخر الضغط أو القضايا الدنيوية في الحياة.
ما يضيع هو القدرة على أن يكون في الوقت الحاضر ، مع التركيز على التنفس والاسترخاء والسماح للنوم. على الرغم من أن الذهن يستند حقًا في التأمل البوذي ، فقد بدأ علم النفس السريري في استخدام الذهن كعلاج للعديد من الاضطرابات النفسية والاكتئاب. لقد لاحظ العديد من مرضاي أن اتخاذ موقف غير قضائي - أحدهما حيث قبول الحاضر كما هو وليس تأجيج الماضي أو المستقبل - قد حسَّن بشكل كبير قلقهم وتوترهم الاكتئابي.
عندما نفقد الوعي في الوقت الحاضر ، فإن عقولنا لديها ميل إلى التعلق عادة بطرق التفكير غير المؤكدة. يمكن أن يساعدنا اليقظه على التراجع ، أن نكون في الوقت الحاضر وأن نتعرف على بعض هذه العادات التي تجعلنا بعيدًا عن أهدافنا العامة في الحياة ، بما في ذلك الحصول على نوم أفضل في الليل.
بدأت نماذج أحدث من علاج الأرق لدمج مكونات تأملي. خلال التفكير التأملي ، يركز العقل على فعل التأمل نفسه - كونه في لحظة ، استنشاق ، زفير أو إعادة تعويذة معينة - لتحقيق الاسترخاء. ويسمح لنا اليقظ أن يكون لدينا وعي أكثر حاضرًا ولا نتعلق بالأفكار التي تخرجنا من اللحظة.
العمل طريقك. من المسلم به أنه من الصعب للغاية "توخي الحذر" في جميع الأوقات. عندما تعلمت الذهن ، تعلمت بالفعل أن أهدف لبضع ثوان فقط من الذهن في كل مرة ، وأعمل في طريقي حتى خمس دقائق ، ثم 10 دقائق. من الصعب حقًا القيام به ويشبه تقريبًا عضلة ذهنية تحتاج إلى تقوية مع مرور الوقت. عندما يتعلق الأمر بالنوم ، يمكن أن يساعدنا التأمل في التعلق على الاجتران في الفراش ، وتهدئة عقولنا وإضفاء الاسترخاء ... والنوم في النهاية.
تحويل لحظات بسيطة إلى تمارين الذهن. على سبيل المثال ، إذا كنت ستحصل على مانيكير وقد حان الوقت لتدليك اليد ، حاول أن تكون في هذه اللحظة لهذه اللحظة ، مع التركيز فقط على الاسترخاء وتهدئة الإحساسات التي يجلبها التدليك. إذا كان عقلك يتجول في التفكير في أي شيء وكل شيء آخر يحدث في الحياة - على سبيل المثال "نسيت أن ألقي التنظيف الجاف!" أو "يجب أن يكون هذا التدليك سهلاً جداً على التركيز ، لماذا لا يمكنني القيام بذلك؟ ! "- لاحظ أن عقلك يتجول دون الحكم على نفسك وإعادة عقلك على المسار إلى التدليك. قد يهيم عقلك 15 مرة خلال التدليك ، لكن هذا جيد. المهارة الحقيقية هي أن تكون قادراً على عدم الإحالة إلى الحكم عندما يكون دماغك يتجول ويعيد تركيز نفسك في اللحظة الحالية.
حاول الأكل بحذر. وهناك طريقة رائعة لممارسة اليقظة طوال اليوم من خلال تناول الطعام. نأكل عدة مرات في اليوم ، لكننا عادة نأكل أثناء التحدث مع الآخرين ، أو قراءة كتاب ، أو العمل أو مشاهدة التلفزيون. أن تكون مدركًا للأكل أثناء تناول الطعام قد أثبت أنه يساعد في تخفيف الوزن لأننا عادة لا نكون مدركين لمدى تناولنا للطعام بسبب الانحرافات الأخرى. للتدرب على الأكل المفعم بالحيوية ، اجلس أولاً على الطاولة أمام طعامك. لاحظ اللون والملمس والشكل والرائحة. انظر ببساطة. بمجرد أخذ اللقمة الأولى ، لاحظ أين يوجد الطعام في فمك الآن ، ما الذي تذوقه ، الرائحة؟ ما هي القوام الذي تشعر به؟ يمكن أن يساعد وضع كل ملاحظة بصمت ، على سبيل المثال ، على نحو سلس أو حلو أو مقرمش ، على مساعدتك وإبقائك في الوقت الحالي. إذا كان ذهنك يتجول عن المهمة ، فبمجرد أن تلاحظ أنك تجولت وعادت غير الحكم على المسار الصحيح.
الممارسة ، الممارسة ، الممارسة. يمكن ممارسة اليقظه في أي حالة تقريبًا ، مثل الجلوس في غرفة هادئة تراقب الضوضاء المحيطة بك ، وتبحث في صورة على الحائط وتصف الألوان التي تراها. مع مزيد من الممارسة تأتي المزيد من القدرة على استخدامها في ظروف أكثر تحديا ومتنوعة و / أو المجهدة. كلما قمت بممارسة أكثر ، كلما كان ذلك أفضل. أشجعك على أخذ استراحة من كل ما تفعله الآن وممارسة التأمل لمدة دقيقة واحدة فقط. مع المزيد من التدريب ، ستشتاق لحظات تبعث على الحماس طوال اليوم ، ونأمل أن تجد من الأسهل أن تهدئ عقلك ليلاً وتنام مع القليل من الجلبة.
