الفواتير. العمل. الأطفال. سواء كنت قلقًا بشأن الأمور المالية أو القلق بشأن عائلتك ، فمن السهل أن تجعل عقلك المتجول يحميك من الحصول على النوم الذي تتوق إليه. تقول ميشيل دِرِروب ، أخصائي أمراض النوم في عيادة كليفلاند كلينيك: "يلعب العقل دوراً قوياً في كيفية نومنا". "في كثير من الأحيان ، يمكن أن يكون القلق خاص بالنوم نفسه ، ونبدأ في الخوف من النوم. ولكن هناك أيضًا مخاوف عامة بشأن الحياة ، مثل مخاوف العمل أو أحد الوالدين المرضى. "
يمكن لعقل لا يهدأ أن يحافظ على استرخائك كما تحتاج إلى أن تنعم بالراحة في ليلة نوم جيدة. المفتاح هو ترويض أفكارك.
وصفة للاسترخاء
استلق على ظهرك (في السرير أو بالقرب من الجدار) مع الوركين بالقرب من اللوح الأمامي أو الجدار ، وقم بتصويب ساقيك على الحائط. ضع ذراعيك على جانبيك أو على بطنك. أغمض عينيك ، استرخ و تنفس. تبقى على هذا النحو لمدة 1-2 دقيقة. ثم عانق ركبتيك في صدرك والصخرة من جانب إلى آخر عدة مرات قبل النهوض.
اصنع الوقت للقلق
ووفقًا لاستطلاع عام 2009 لمؤسسة النوم الوطنية ، فإن قرابة ثلث الأمريكيين ينامون بشكل سيء بسبب المخاوف بشأن مواردهم المالية والاقتصاد. إذا كنت واحدا منهم ، قد ترغب في تخصيص نصف ساعة في الليلة - ساعة أو ساعتين قبل أن تتحول - إلى مهمة سرق النوم مثيرة للقلق. هذا صحيح ، يمكنك قضاء هذا الوقت في القيام بأي شيء ولكن الغثيان ، سواء كان ذلك من حساب اموالك ، ووضع ما عليك القيام به في وظيفتك في اليوم التالي أو يفكر في مشاكل مع زوجك. اكتب هذه المخاوف في قائمة ، وقم بتدوين الحلول الممكنة. "الفكرة هي ،" حسنا ، الآن لقد فعلت بالفعل بلدي القلق ، ولدي خططي جاهزة ، "يقول Drerup. "بالنسبة إلى بعض الأشخاص ، هذا فعال حقًا ، خاصةً إذا كنت من النوع التخطيطي للشخص".
قل ناماستي
ممارسة اليوجا تجعلك أكثر من مجرد عرق. تظهر الدراسات أنه قد يحفز أيضا النوم الأسمى. التنفس العميق في البطن يحفز العصب المبهم ، الذي يمتد من قاعدة الدماغ عبر القلب والمعدة. تقول بيجي هول: "إن تضخيم البطن عند الاستنشاق والتعاقد مع الزفير يؤدي إلى الضغط على هذا العصب ، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء معدل ضربات القلب وضغط الدم وله تأثير مهدئ مهدئ على الدماغ والجهاز العصبي بأكمله". مدرب اليوغا معتمد. تشير الدراسات إلى أن اليوغا تقلل أيضًا من هرمون الإجهاد الكورتيزول ، بينما تزيد مستويات حمض جاما-أمينوبتيريك (GABA) ، وهو عبارة عن مادة كيميائية رسول في الدماغ والتي ترشدك إلى الاسترخاء وتجعلك نائماً.
تعيين المرحلة
بالنسبة لبعض الناس ، يأتي الاسترخاء بسهولة - ببساطة يمكن أن يسد السكون على الأريكة العملية. لكن بالنسبة للآخرين ، يتطلب الأمر بعض الجهد. لبدء الأمور ، يوصي Drerup بعدم القيام بأي عمل ، مع عدم إجراء مكالمات هاتفية وتجنب الكمبيوتر في ساعة قبل النوم. وتقول: "كل ما تفعله في تلك الساعة يجب أن يكون مريحًا ، وليس مرهقًا أو شاقًا". قد يكون من الأفضل أن تأخذ حماماً فقاعياً مهدئاً أو أن تقرأ كتاباً جيداً ، وأنشطة لن تنقلك.
فقط استرخ
أولئك الذين يجدون صعوبة في الاسترخاء قد يستفيدون من تمارين الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التصوير الموجه أو تمارين الاسترخاء التدريجي للعضلات. سواء كنت تتنفس بطن عميق أو تصور الأمواج على المحيط أو توتر وتريح عضلاتك ، فإن الهدف هو نفسه: لتخفيفك إلى حالة أكثر استرخاءً. تقول دِرِروب: "عندما نتوتر ، يبدأ الجهاز العصبي الودي في التنبه". "هذه هي استجابة القتال أو الطيران. الاسترخاء ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي ، الذي يفعل العكس تماما. هذا يبطئ معدل ضربات القلب والتنفس ، ويخفض ضغط الدم ويهيئك لحالة نوم أفضل. "
الحصول على زن
تعلم تهدئة الأفكار المقلقة بالتأمل يمكن أن يهدئ حتى العقل الأكثر تحفيزًا. للقيام بذلك ، والنظر في التدريب الذهن. اليقظه هو شكل من أشكال التأمل الذي ينطوي على إدراك أفكارك ولكن لا تستجيب لها أو الحكم عليها. البحث الذي أجراه جيف جريسون ، دكتوراه في علم النفس السريري في جامعة ديوك ، وجد أن الأشخاص الذين تناولوا دورة لمدة ثمانية أسابيع في خفض الإجهاد القائم على الذهن ، أفادوا بأن النوم بشكل عام أفضل بعد ذلك واستيقظوا بشكل أقل خلال الليل.مع العقل ، فإن الهدف هو من أجل الاسترخاء أو حتى قمع الأفكار. يقول الدكتور جريسون: "الهدف هو أن نكون أكثر انتباهًا ووعيًا بما يحدث في ذلك الوقت". "أنت تقول ،" حسناً ، هذا ما أفكر به. "
لتصبح أكثر وعياً ، من المفيد إعادة توجيه أفكارك إلى أنفاسك عن طريق وضع يدك على بطنك والشعور بارتفاعه وسقوطه أثناء التنفس. يقول الدكتور جريسون: "هذا يساعد على سحب القابس عندما نبدأ في الشعور بسحب أفكارنا." بقلم ويني يو مور من كليفلاند كلينيك / 360-5.com
أفضل المنتجات التي تساعدك على النوم بشكل أفضلالأفكار المساعدة للنوم بشكل أفضل
جهز جسدك ومساحة للنوم
