أنت لست وحدك إذا كنت تدرك ما تأكله خلال الأسبوع ، ولكن تأتي يوم السبت والأحد ، إنه مهرجان غذائي لا يمنعك فيه. ولكن هذا هو السبب في أنك قد ترغب في أن تضع في اعتبارك ما تطغى عليه خلال عطلة نهاية الأسبوع أيضًا: فقد أظهرت الأبحاث المنشورة في مجلة "حقائق السمنة" أن معظم الناس يفقدون الوزن على مدار الأسبوع ثم يكتسبون بعض الوزن في عطلات نهاية الأسبوع ، على الأرجح لأنهم ينغمسون في وجبات عالية السعرات الحرارية والكحول.
إذا كنت تبحث عن تقليل الوزن أو ترغب ببساطة في تناول طعام صحي أكثر خلال عطلة نهاية الأسبوع ، فقم بإتباع قوائم الطعام السهلة والسريعة هذه من Kayla Itsines ، وهو مدرب شخصي معتمد عالمي ومؤسس شركة Bikini Body Training Company (التي أنشأت أيضًا هذا تجريب مذهلة بعقب الفخذ والطن بالنسبة لنا).
"إن تناول الطعام الصحي مهم للغاية للوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن" ، كما يقول Itsines. "أقوم بالترويج لطريقة" نظيفة "للأكل ، لا يتم فيها استبعاد مجموعات الطعام ، بل التركيز على تناول خيارات صحية من كل مجموعة. وهذا يعني وجود توازن جيد بين الفواكه والخضروات واللحوم والكربوهيدرات. يركز الناس على إزالة الأشياء من النظام الغذائي الخاص بك ، ولكن هذا يمكن أن يسبب لك شغفهم أكثر! أفضل طريقة وجدتها لفقدان الدهون هي أن يكون لديك نظام غذائي ثابت لا يحرم جسمك من العناصر الغذائية التي يحتاجها ".
1 الإفطار: سهل عصير البروتين
ابدأ يومك بشكل صحيح مع اهتزاز بروتين الحشوة.
مكونات:
1 مغرفة من مسحوق البروتين
1 ملعقة كبيرة من الشوفان الملفوف أو السريع
1⁄2 الموز
حفنة صغيرة من التوت (من اختيارك)
1⁄2 كوب من حليب اللوز غير المحلى
1-4 كوب من الماء البارد
ملعقة صغيرة من العسل
1-4 ملعقة صغيرة من القرفة
4 مكعبات الثلج
الاتجاهات:
مزج جميع المكونات معا وخدم.
2 غداء: دجاج بارد محلي الصنع ولفائف الأفوكادو
امنح نفسك دفعة من الطاقة مع هذه الوجبة اللذيذة في منتصف النهار.
مكونات:
2 ورق الأرز يلتف
1-4 كوب من الشعرية الشعيرية
80 جرام من صدر الدجاج المطبوخ (أقل من 3 أوقية)
1⁄2 كوب من شرائح الخيار رقيقة
1⁄2 كوب من الأفوكادو مكعبات
1⁄2 كوب من النعناع و / أو الكزبرة
الاتجاهات:
الجمع بين الدجاج والمعكرونة والخيار والأفوكادو والنعناع / الكزبرة معا في وعاء. ضع لفافة الأرز في وعاء متوسط من الماء الفاتر لمدة 15 ثانية أو حتى تصبح ناعمة. ضعها على منشفة شاي نظيفة أو منشفة ورقية. ترتيب المكونات خليط على طول مركز جولة ورقة الأرز. أضعاف ينتهي في وندفع بقوة لملء ملء. كرر ذلك مع باقي مكونات الأرز والمكونات. يقدم مع صلصة الفلفل الحار الحلو والكزبرة المتبقية.
3 العشاء: Veggie Burgers
من الذي يحتاج إلى إخراج عندما يمكنك صنع برغر الخضروات الغنية بالبروتينات في المنزل؟
مكونات:
يخدم 4
يمكن 400 غرام من الحمص ، واستنزفت
تلذذ من 1 الليمون
1⁄2 ليمون ، عصير
1 ملعقة صغيرة من الكمون
كزبرة صغيرة ، مفرومة ناعما
1 بيضة
100 غرام (3.5 أوقية) فتات الخبز
1 كوب من البصل الأحمر ، مكعبات
1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
4 كعك صغيرة خالية من الغلوتين
للخدمة (اختياري): 1 قطعة طماطم مقطعة إلى شرائح ، 1⁄2 خيار شرائح وصلصة الفلفل الحار لكل برجر
الاتجاهات:
في جهاز تحضير الطعام ، قم بمزج الحمص ونكهة الليمون وعصير الليمون والكمون ونصف الكزبرة والبيض معاً. كشط في وعاء واخلط مع 80 غرام (2.8 أوقية) من فتات الخبز والبصل المقطّع. شكل 4 البرغر ، اضغط على فتات الخبز المتبقية على كلا الجانبين والبرد لمدة لا تقل عن 10 دقائق. تسخين الزيت في مقلاة حتى تصبح ساخنة. نقلي البرغر لمدة 4 دقائق لكل جانب ، مع الحفاظ على الحرارة على متوسطة حتى لا تحترق. تحضير الكعك مع حشوات اختيارية وتقديمها.
4 الإفطار: وعاء من الشوفان
ستعطيك وجبة الإفطار القلبية والقلبية هذه الطاقة الدائمة طوال الصباح.
مكونات:
1/2 كوب من الشوفان
1/2 كوب من الحليب قليل الدسم
10-15 جرام من مسحوق البروتين (2-3 ملاعق صغيرة) (اختياري)
1 كوب من التوت المختلط
الاتجاهات:
مزج جميع المكونات في وعاء والاستمتاع.
5 الغداء: تركيا التفاف
قل وداعا للمأكولات الخفيفة في منتصف النهار مع هذا المزيج الصحي من البروتين والخضروات والحبوب الكاملة.
مكونات:
80 غراما من الديك الرومي (أقل بقليل من 3 أوقية)
2 كوب سلطة خضراء ، مع الطماطم والخيار والجزر
1 قمح كامل
الاتجاهات:
وضع التفاف على سطح مستو. خذ مكوناتك ومكانك في وسط اللفافة ، وامزجها حتى يكون لديك بعض التنوع في كل قضمة. نشمر عن التفاف ، مع التأكد من الحفاظ على جميع المكونات في الداخل ، والتمتع بها.
6 العشاء: سمك السلمون والسلسا
سمك السلمون مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحسّن صحة القلب وتساعد على مكافحة الاكتئاب الخفيف.
مكونات:
150 جرام سلمون مطبوخ (أكثر بقليل من 5 أوقية.)
50 غراما من الأفوكادو (حوالي 1/3 كوب)
2 كوب من الطماطم والخيار والبصل الأحمر
1/2 كوب الأرز البني
سيلانترو (اختياري)
الاتجاهات:
ضع الأرز المطبوخ على طبق. أضف السلمون المطبوخ في الأعلى. تقطيع الأفوكادو إلى شرائح ، وخط الجزء العلوي من سمك السلمون معها. بالنسبة للصلصا ، تقطع الطماطم والخيار والبصل الأحمر ، وتخلط معًا في وعاء. كومة الصلصة النهائية على سطح الأفوكادو والسلمون. أضف بعض الكزبرة الطازجة للحصول على نكهة إضافية.
