هل أنت من مدمني Ben & Jerry الذي تم إصلاحه؟ هل تخلصت من عادة البيتزا ثلاث مرات؟ ليس صادمًا تمامًا أن عادات الأكل هذه تضع صحتك في طريق الأذى - ناهيك عن ذلك ، مما يجعلك تتغذى على الجنيهات. لذا فإن إسقاط تلك العادات السيئة مثل البطاطا الساخنة (مع القشدة الحامضة الكاملة الدسم ، بشكل طبيعي) ومبادلتها للحصول على المزيد من الأطعمة الفاضلة مثل الفواكه والحبوب الكاملة يجب أن تضمن صحة جيدة ، أليس كذلك؟ حسنا ، هذا يعتمد.
عندما يتغذى الطعام بكثرة ، يمكن أن تنقلب الأطعمة الصحية ضدك. "في برنامجنا لايف ستايل 180 (برنامج العافية في كليفلاند كلينيك) ، عندما يعود الناس لمتابعته لمدة ستة أشهر ويكافحون للحفاظ على الوزن تقول كريستين كيركباتريك ، RD ، خبيرة التغذية ومديرة العافية في كليفلاند كلينيك: "لقد خسرنا ، 90 في المائة من الوقت الذي كانوا يتناولون فيه الأطعمة الرهيبة ، وهم الآن يتناولون الأطعمة الصحية ولكنهم يتناولون الكثير منها". "يمكنك الحصول على أفضل النوايا ، ولكن ما لم تكن خضروات غير نشوية ، يمكنك الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة." وبعبارة أخرى ، حتى الطعام الجيد بالنسبة لك لا يمكن أن يحميك إذا كنت تضاعف حجم الأجزاء الثلاثة أو اخمادها في السكر. فيما يلي كيف يمكنك الحصول على فوائد تعزيز الجمال لستة أطعمة صحية شعبية دون أن تدمر نظامك الغذائي أو تضر بصحتك.
المكسرات: المكسرات هي واحدة من أسهل وأطعم الوجبات الخفيفة التي يمكنك الحصول عليها أثناء التنقل ، فستكون مجنونا ألا تأكلها. هذه الأطعمة ذات الحجم الكبير غنية بالبروتينات والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين E والدهون الصديقة للقلب. "إن المكسرات غنية بدهون نباتية صحية تسمى الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتساعد في الوقاية من أمراض القلب" ، كما أوضحت أخصائية التغذية كيري غلاسمان ، مؤلفة كتاب "النظام الغذائي O2: البرنامج المتطور المضاد للأكسدة الذي سيجعلك صحيًا ، رقيقة ، وجميلة. "
كيف يمكن أن يأتي بنتائج عكسية: المكسرات غنية بالسعرات الحرارية - حوالي 80 في المائة من المكسرات غنية بالدهون. أوقية واحدة فقط من المكسرات (حوالي كأس زجاجي) تحتوي على 100 إلى 200 سعر حراري. “بضع حفنة من المكسرات والهام! لقد استهلكت أكثر من 500 سعر حراري ، "يقول غلاسمان. "إن الاعتدال أمر أساسي ، ولحسن الحظ ، فإن القليل يقطع شوطًا طويلاً من حيث كونه راضٍ وتوفير العناصر الغذائية".
كم لتناول الطعام: 1 أونصة من المكسرات يوميا. توصي كيركباتريك بقياس حجم الجزء بحيث يمكنك رؤية ما يشبه 1 أوقية (تلميح: إنه أقل بكثير من وعاء كامل من الفول السوداني الذي استنشقه في ساعة سعيدة في نهاية الأسبوع الماضي). ثم ستتمكن من مقلة العين بنفسك. أو اختر المكسرات مع القشرة لا تزال عليها ، مثل الفستق. وبالنظر إلى العدد نفسه من المكسرات (الفول السوداني والفستق والجوز) ، فإن الناس يأكلون أقل بنسبة 45 في المائة عندما يضطرون إلى الخروج من القشرة ، وفقا لبحث أجراه بريان وانسينك ، مؤلف كتاب "الأكل بلا عقل: لماذا نأكل أكثر". من تفكيرنا ".
الأفوكادو: انهم ليس فقط لجلد guacamole يعني للاقتران مع margaritas المجمدة. الأفوكادو هي ثمرة لذيذة (نعم ، فاكهة) يمكنك إرمتها إلى السلطة وإضافة السندويشات. يقول غلاسمان: "إنها عالية في الدهون الأحادية غير المشبعة ، وهي نوع من الدهون الصحية ثبت أنها تقلل من الدهون في البطن". كما أن الأفوكادو يمكن أن يجعل شعرك لامعًا وتوهج بشرتك ». والأكثر من ذلك ، أنها مليئة بالألياف والبوتاسيوم وحمض الفوليك ، وهي المواد المغذية التي غالبًا ما تفتقر إلى نظامنا الغذائي ، وفقًا لكيركباتريك - وكذلك الفيتامينات C و E.
كيف يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية: على الرغم من أن الأفوكادو يحتوي على دهون صحية ، إلا أنها لا تزال دهنية. يقول غلاسمان: "إذا كنت تراقب وزنك ، فإن سعرات الأفوكادو يمكن أن تزيد بسرعة." "الزوج الذي مع رقائق إذا كنت تأكل غوا وتحية ، الإفراط في الحد! والخبر السار هو أن القليل من الأفوكادو يقطع شوطا طويلا ، حيث أن الأفوكادو غنية بالدهون والألياف ، وهو مزيج غذائي مرضٍ.
كم يأكل: التمسك بحصة ، وهو حوالي av من الأفوكادو الكامل ، الذي يحتوي على خمسة غرامات من الدهون و 56 سعرة حرارية. حنين guac؟ خذ نصف الأفوكادو ، اخلطيها مع صلصة طازجة في رمشة صغيرة (أو وعاء صغير) واستمتع برقائق بيتا المخبوزة.
السمك: الأسماك جيدة بصحة جيدة لصحتك. وهي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، التي ثبت أنها تقلل الالتهاب في الجسم ، مما يمنع أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل ، وفقا لغلاسمان. وتقول: "لقد صاغوا أيضاً كأغذية في الدماغ ، مما يعزز الذاكرة والوظائف المعرفية الشاملة".
كيف يمكن أن يأتي بنتائج عكسية: إذن ما هو الصيد؟ تحتوي أنواع معينة من الأسماك على مستويات عالية من الزئبق ، والتي ارتبطت بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. يقول غلاسمان: "يمكن أن يسبب الزئبق ، عند التركيزات العالية ، مشاكل في الولادة ويمكن أن يضر بالجهاز العصبي ، مما يؤدي إلى اضطرابات النمو وخاصة لدى الأطفال". قد تحتوي بعض الأسماك ـ وخاصة الأسماك الدهنية ، والأسماك الكبيرة التي تأكل العديد من الأسماك الأخرى وتلك التي يتم صيدها بالقرب من المناطق الصناعية ـ على ملوثات ، مثل مركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCBs) ، التي قد تكون مسرطنة لدى البشر ، وقد ثبت أنها تعرقل عمل الجهاز المناعي.
كم لتناول الطعام: ما يصل إلى 12 أوقية من الأسماك في الأسبوع. حجم الحصة الواحدة هو ثلاث أو أربع أونصات (حجم مجموعة البطاقات). وتشمل الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق ، سمك التونا المعلب ، والسلمون ، والجمبري ، والبلوك ، وسمك السلور. يقول كيركباتريك: "العصا مع الأسماك البرية فوق المزارع". "أنت لن تحصل على الكثير من مركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور." إذا كنت حاملاً ، تحدث إلى طبيبك أولاً وابعد عن الأسماك ذات الزئبق العالي مثل سمك أبو سيف ، والماكريل الإسكندنافي وأسماك القرميد. تحقق من مستويات الزئبق من الأسماك المفضلة لديك في www.seafoodwatch.org حتى تتمكن من اتخاذ قرارات مدروسة عند الاطلاع على القائمة أو عداد الأسماك.
شوكولاتة داكنة: قفزت العديد من النساء من أجل الفرح عندما اعتبرت الشوكولاتة الداكنة غذاءً صحياً بفضل مضادات الأكسدة المضادة لمرضها. الأشياء المظلمة ليست مفيدة فقط لقلبك (إنها تساعد على خفض ضغط الدم) ، لكنها يمكن أن تعزز مزاجك أيضًا وجمالك. ويوضح كيركباتريك: "عندما يكون لديك شوكولاتة ، فإن ذلك يزيد من السيروتونين [الهرمون الحسن] وتحسّن مؤقتًا بشكل أفضل".
كيف يمكن أن يأتي بنتائج عكسية: لمجرد أن العلاج الحلو مفيد لك ، فلا عذر في استنشاق كيس كامل منه في جلسة واحدة ، خاصة وأن الشوكولاتة غنية بالدهون المشبعة والسكر. يقول غلاسمان: "الشوكولاتة طعمها جيد للغاية بحيث يسهل استهلاكها". "إن تناول الكثير من السعرات الحرارية والسكر والدهون يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بداء السكري والسمنة".
كم من الطعام: أقل مما تظن - حوالي 2 أو 3 أونصات في الأسبوع (أو حوالي أربعة إلى ستة مربعات صغيرة من شوكولاتة داكنة) ، حسب كيركباتريك. من أجل جني فوائد صحة القلب الداكنة للشيكولاتة ، يجب أن تقول التسمية أنها تحتوي على 70 في المائة أو أكثر من محتوى الكاكاو.
الفاكهة: سواء كنت تفضل تناول العنب البري ، أو الخوخ ، أو الفراولة الشهية ، فالفاكهة الطازجة لذيذة تمامًا ويمكن أن تساعد في ترويض الأسنان الحلوة. كما أنه جيد بالنسبة لك: فالفواكه محملة بمضادات الأكسدة التي تقاوم الأمراض ، بالإضافة إلى الألياف ، وكل ذلك في عبوة كثيفة المغذيات ومنخفضة السعرات الحرارية. يقول كيركباتريك: "التوت مفيد بشكل خاص". "كلما كانت درجة اللون أكثر قتامة ، زادت فوائدها المضادة للأكسدة."
كيف يمكن أن يأتي بنتائج عكسية: على الرغم من أن الفاكهة هي غذاء صحي وغني بالألياف ، إلا أنها تحتوي أيضًا على الكثير من السكر (الفركتوز) لذا من الأفضل عدم الإفراط في تناول الطعام. يقول كيركباتريك: "ما زال البنكرياس بحاجة إلى ضخ الأنسولين من أجل استقلاب الفاكهة. ويمكن أن يكون لديك تقلبات حقيقية في نسبة السكر في الدم يمكن أن تؤدي إلى الالتهاب".
كم لتناولي الطعام: اهدف إلى عدم تناول أكثر من خمس قطع من الفاكهة يوميًا. لمساعدتك في قياس حجم الجزء الصحيح ، فكر في قبضة يدك كمجموعة واحدة.
دقيق الشوفان: هل هناك أي شيء أكثر صحة من وعاء ساخن من دقيق الشوفان؟ إنها مليئة بالألياف القابلة للذوبان في القلب ، والتي تقلل من البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، والكولسترول "الضار". بالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن ، يعد دقيق الشوفان خيارًا رائعًا لوجبة الإفطار نظرًا لكونه ملئًا للغاية ، مما يجعلك أقل عرضة للوصول إلى هذا الدونت ليقضبك حتى الغداء.
كيف يمكن أن يأتي بنتائج عكسية: غالباً ما يأكل الناس دقيق الشوفان لأنه جيد لهم ، لكن ليس الجميع يحب الطعم اللطيف. تظهر الأبحاث أن هذا يمكن أن يؤدي إلى تحميل دقيق الشوفان بالسكر حتى يصبح أكثر قبولا - مما يضيف إلى الوزن الزائد ، وفقا لمؤلف الدراسة وانسينك. ما هو أكثر من ذلك ، وجدت وانسينك أن أكلة دقيق الشوفان تستهلك أيضا ما هو أبعد من حجم الجزء الموصى به من نصف كوب أو مكافأة أنفسهم مع السعرات الحرارية الإضافية في شكل وجبة خفيفة في منتصف الصباح.
كم من الأكل: حول نصف كوب من الشوفان الجاف المصنوع من الفولاذ (النوع الفوري مناسب ، ولكنه مليء بالسكر المضاف ، في حين أن النسخة البطيئة هي أكثر صحة وتبقيك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وفقا لكيركباتريك). "إذا كان الشوفان العادي يذكرنا بأكل الكرتون ، فحاول إضافة التوابل مثل القرفة ، جوزة الطيب ، توابل اليقطين أو المستخلصات المنكهة مثل الفانيليا" ، يقترح غلاسمان. يمكنك أيضًا رش بعض اللوز أو الجوز المقطعي للحصول على أزمة مرضية ودفء صحي للقلب - أو اختر فقط خيارًا آخرًا لتناول الإفطار الصحي الذي تفضله بالفعل.
