تشغيل نصف الماراثون ليس بالأمر السهل (اسأل فقط أي عداء هناك!). أسابيع بعد أسابيع من التدريب ضرورية لإنجاز سباق بدون إصابات بنجاح وفي الوقت الذي تشعر فيه بالسعادة. اتبع موظفي YouBeauty Julie Ricevuto و Amy Marturana أثناء قيامنا بالتدريب ، وإجراء مقابلات مع المختصين ومعالجة كل اهتمامات عاملة يمكننا التفكير فيها للتحضير لنصف الماراثون لأول مرة في 19 أبريل!
لقد قمت بتدريب مؤخرتك لمدة 12 أسبوعًا قبل أن تصل إلى نصف الماراثون. ثم تستيقظ في يوم السباق ، تأكل شيئًا لا يتفق مع معدتك ، وتجد نفسك تتضاعف في التشنجات بدلاً من الإبحار عبر خط النهاية. يمكن أن تكون أسابيع من الإعداد لشيء إذا كنت تقشر صباح اليوم. ولكن إذا تم تزويدك بالوقود بشكل صحيح قبل الوصول إلى خط البداية ، فسيتم إعداد جسمك لأداء مثالي - وربما حتى يمنحك وقتًا أفضل مما خططت له.
إذن ، ما أفضل شيء يجب أن تأكله قبل إدارة نصف الماراثون؟ في حين قد يكون لدى الجميع أطعمة مختلفة ، إلا أن القاعدة العامة هي التركيز على الكربوهيدرات. "ليس فقط هم مصدر الطاقة الأول لجسمك ، بل هم أيضا سهل الهضم وأقل احتمالا لزعزعة المعدة خلال تجريب من كميات كبيرة من البروتين أو الدهون" ، سارة بيدويل ، RD ، مستشار ل CLIF و LUNA و مؤلف Schedule Me Skinny: Plan to Lose Weight وابقائه في 30 دقيقة في الأسبوع ، أوضح لـ YouBeauty. الدهون والبروتين يهضم ببطء في الجسم ، لذلك لا يمكن لجسمك الاستيلاء عليها للحصول على طاقة سريعة وفورية - وهو ما تحتاجه أثناء السباق. لا بأس إذا كان ما تأكله قليلًا من هذين النوعين ، ولكن يجب أن يكون الحد الأدنى. وأيضا ، تجنب الألياف. آخر شيء تريده هو إهدار الوقت في التوقف في Port-o-Potties الجميل على طول مسار السباق.
البقعة الحلوة التي تأكل توقيتها هي حوالي ساعتين قبل سباقك. وهذا يمنح الجسم الوقت الكافي لهضم وتخزين الطاقة ، ولكن ليس الوقت الكافي لبدء استخدامه حتى الآن. أنت أيضا لا تريد أن تخلط بين جسدك. إذا كنت تأكل شيئًا محددًا قبل الركض الطويل أثناء التدريب ، فاحرص على ذلك. إذا لم يكن لديك فكرة عن ما يناسبك حتى الآن ، فابدأ بتجربته الآن. صباح السباق ليس هو الوقت المناسب لتجربة شريط جديد للوجبات أو يمكنك التخلص منه من قبل ولم تدرك أنه كان خطأ!
تأتي الكربوهيدرات بأشكال عديدة ومختلفة ، وأي حقاً ستقوم بها. بعض من أفضل الخيارات صباح:
- وعاء من دقيق الشوفان
- موزة
- النخب
- خبز
- كعك الأرز
- فاكهة مجففة
تلعب مع مجموعات مختلفة ، والعثور على وجبة تحب ، يجلس بشكل جيد ، ويسهل صنعها. ضع في اعتبارك أنك قد تكون عصبيًا في الصباح والاستيقاظ في وقت أبكر مما كنت معتادًا عليه ، لذلك قد يؤثر ذلك على ما يمكنك تحمله. مهما كان سمومك ، تهدف إلى الحصول على حوالي 60 جرام من الكربوهيدرات. يمكنك الاطلاع على هذا المخطط السهل لحساب المبلغ الأفضل بالنسبة لك ، اعتمادًا على وزنك.
مهم أيضا: تأكد من التزود بالوقود في جميع أنحاء السباق. معظم الأجناس المُنظَّمة سيكون لها أشياء مثل هلام الطاقة أو حبوب الفاصولياء على طول الطريق ، بمجرد أن تتجاوز 6 أميال أو أكثر. المفتاح هو التركيز على الكربوهيدرات لا يزال ، ولكن على وجه التحديد ، السكر. وتهدف هذه الوجبات الخفيفة إلى إعطائك طفرة من الطاقة وتدفعك ، وستبقيك وجبة خفيفة من السكريات دون أن تزنك بالبروتين والدهون. حظا سعيدا!
