ومع تزايد طلباتنا المجتمعية مع مرور كل عام ، نجد أننا "نتعامل" 24 ساعة في اليوم ، سبعة أيام في الأسبوع. هذا يؤدي إلى معدلات أكبر من الأرق ، مع المزيد والمزيد من الناس الإبلاغ عن أنهم لا يستطيعون إيقاف عقولهم في الليل.
يمثل الإفراط في النشاط العقلي مشكلة كبيرة لكثير من الناس ، ولكن هناك بعض الأساليب المفيدة التي قد تساعد في تهدئة الأمور في الليل.
1. أعط نفسك بعض الوقت الريح العقلية والبدنية . نحن مشغولون جدا في الوقت الحاضر أنه ليس هناك وقت كاف في اليوم لإنجاز كل شيء. ونتيجة لذلك ، يعمل الكثير من الناس (الأعمال المنزلية ، والأعمال المدرسية ، ومهام العمل ، وإدارة الشؤون المالية) حتى وقت النوم. المشكلة في هذا أن النوم ليس مجرد مفتاح تشغيل / إيقاف. نحن بحاجة إلى الاسترخاء وتخفيف عقلنا من أجل تهيئة المسرح للنوم. السماح لمدة ساعة على الأقل قبل النوم لتكون محمية ، والاسترخاء ، ووقت ريح إلى أسفل. هذا يمكن أن يساعد على خلق إغلاق لليوم والسماح للدماغ لبدء عملية اغلاق. يجب أن تتم عملية الريح في مكان ما خارج غرفة نومك. اجعل الأضواء خافتة وتجنب استخدام أي شيء بشاشة (أجهزة لوحية ، هواتف ، أجهزة كمبيوتر ، تلفزيون) ، لأن ذلك قد يجعل عقلك يظن أنه لا يزال في النهار. القراءة ، وتمتد الضوء ، اليومية والتأمل كلها خيارات كبيرة. اعثر على أفضل ما يناسبك واجعله روتينًا ليلاً.
2. لا تقلق في السرير . إن الاستلقاء في السرير بعقل فائق النشاط لا يؤدي إلا إلى تعليم الجسم أن السرير هو مكان للاستمرار في اليقظة والتفكير. اترك السرير إذا كان عقلك نشيطًا وغير قادر على النوم. لا تنتظر أكثر من 20 دقيقة للقيام بذلك - حاول أن تقفز في الوقت المناسب لأنه من الأفضل عدم النظر إلى الساعة خلال الليل. عندما يكون من الواضح أن عقلك نشيط ولا يمكنك النوم والاستيقاظ والذهاب إلى غرفة أخرى والجلوس في الضوء الخافت والقيام بشيء هادئ وهادئ والاسترخاء ، مثل تكرار شيء قمت به أثناء عملية الإغلاق الأولي. يمكن أن يكون فعل الاستيقاظ والنهوض من السرير - بغض النظر عن الوقت في الليل - مفيدًا جدًا في إيقاف هذه الأفكار.
3. التركيز على الصور الذهنية . صدق أو لا تصدق ، هناك شيء يمكن أن يقال عن عد الأغنام. عندما ندخل السرير ونفكر عقليتنا ، من الصعب التركيز على أي شيء آخر. بالإضافة إلى ذلك ، كلما حاولت عدم القيام بذلك للتفكير في كل الأشياء التي تخطر على بالك ، كلما فكرت أكثر في الأمر! حاول أن تجد شيئًا لتخيله لا يتطلب سوى القليل من الجهد للتركيز عليه. على سبيل المثال ، حدد خريطة الولايات المتحدة في ذهنك أو عدها إلى الخلف من قبل الثلاثات من 100. هناك أيضًا أبحاث تبحث في الأشخاص الذين يقولون كلمة "the" مرارا وتكرارا وتلاحظ كيف تتشابك الحروف والأصوات مع الزمن يمكنك التركيز على ذلك: "the the the the." هذا النوع من التكرار يمكن أن يساعد في إبقاء الأحاديث العقلية ثابتة في الخليج.
4. فصل القلق المنتج من القلق غير المنتج . من المفترض ، من الناحية المثالية ، أن تحفزنا على تحفيزنا لإكمال مهام معينة وإنجاز الأمور. القلق الإنتاجي يتكيف - عندما نشعر بالقلق من شيء ما ونشعر بالقلق حيال ذلك ، فإننا نتخذ الخطوات اللازمة لحل المشكلة. غير أن القلق غير المنتجي هو مجرد ذلك ... غير منتج. إن الاستلقاء على السرير في الليل والقلق بشأن كل الأشياء التي تشدد عليها خلال اليوم على الأرجح لن يساعدك في الوصول إلى أي حلول. يمكن أن تكون قوائم المهام مفيدة حقًا في إخراج هذه الأشياء من ذهنك. قبل وقت قصير من بدء عملية الريح ، التي تم تعيينها قبل ساعة على الأقل من موعد النوم ، اخرج ورقة. اضعاف الورقة في النصف. في أعلى العمود الأيسر ، اكتب " المهام / القلق " وعلى الجزء العلوي من العمود الأيمن ، اكتب "الخطوة التالية الحل". قم بتدوين كل الأشياء التي عليك القيام بها أو مخاوفك على الجانب الأيسر وتحديد أولوياتها ، مع 1 = الأكثر أهمية وما إلى ذلك. ثم في الجانب الأيسر ، فكر في الخطوة التالية الحل قد يكون. من المستبعد أن يكون الحل النهائي للعديد من المخاوف ، لكنها على الأقل الخطوة التالية. على سبيل المثال ، إذا كنت عاطلاً عن العمل حاليًا وتحتاج إلى العثور على وظيفة لأسباب مالية ، فيمكن حل الخطوة التالية ببساطة ، "الاطلاع على الإعلانات المطلوبة عبر الإنترنت" ، أو "إرسال سيرتي الذاتية إلى خمسة أشخاص". إلى أهداف أصغر وأكثر قابلية للتحقيق يمكن أن تساعد في منع القلق غير المنتج من السيطرة.
إذا كان الأمر يشبه مهمة "إخراج القمامة" ، فاكتب ذلك في حل الخطوة التالية: "أخرج القمامة صباح الغد". إذا لم يكن هناك حل الخطوة التالية الذي يمكن تحديده للمشكلة ، فإن الكتابة فقط يمكن أن تساعد في جلب بعض القبول لهذه القضية: "لا يوجد شيء يمكنني القيام به حيال ذلك ، لذا فإن الاستمرار في القلق بشأنه لا يؤدي إلا إلى جعلني أكثر قلقا وأقل قدرة على النوم".
احتفظ بالورق بجوار سريرك في الليل ، وإذا بدأت في التفكير مليًا بالحيوية مرة أخرى ، فأذكر نفسك أنك كتبت كل شيء ، ولا يوجد شيء آخر يمكن القيام به في الليل للعناية بالمشكلة. يتطلب الأمر ممارسة ، لكن هذه التقنية يمكن أن تكون مفيدة للغاية.
متى ترى أخصائيًا إذا وجدت أنك جربت بعض الأساليب المذكورة أعلاه وأنها لا تساعد فقط ، فكر في رؤية طبيب متخصص في طب النوم السلوكي (BSM). يتم تدريب المتخصصين في BSM على وجه التحديد في هذه المشكلات وقد يكونون قادرين على مساعدتك على النوم بشكل أفضل على أساس منتظم. يمكنك العثور على متخصص BSM هنا.
