"لماذا لدينا كل هذه الوركين ضيق؟ ويرجع ذلك في الغالب إلى عضلاتنا الورك ، والتي تقصر طوال يومنا نتيجة الجلوس لفترات طويلة من الزمن ، في مكتبنا ، في السيارة ، وما إلى ذلك ، ”تقول دانييل دياموند ، مبدعة Xen Strength Yoga. "من خلال إطالة وتمديد عضلات الفخذ ، يمكننا تصحيح محاذاة الحوض وتخفيف ضغط العمود الفقري ، والذي ينتج عن هذا المحاذاة غير الصحيحة." خطيئة أخرى في الجلوس: مكتب بعقب! آخر علامة حكاية من الوركين ضيقة هي قدميك. توضح دانيــــــللى: قف وألقِ نظرة على قدميك. إذا كانت أصابع قدميك طبيعية ، فقد تحتاج إلى العمل على فتح عضلات الوركين وموازنتها. بما أن عضلات الورك والساق المشدودة تسحب الحوض إلى الأمام وتلف الفخذين إلى الخارج ، فإنهم يضعون المزيد من الضغط على ركبتيك وأسفل الظهر. لتخفيف الألم والاختلالات الصحيحة ، جرّب هذه الفتحات:
زاوية جانبية ممتدة (Parsvakonasana) على الحائط 1. قف مع الفخذ الأيمن على بعد 3 أقدام من الحائط ، أدر أصابعك اليسرى نحو 10 مساءً ، وخطو قدمك اليمنى على الحائط ، أصابع قدميك تماشياً مع كتفك 2. ثني الركبة اليمنى بعمق ، بحيث تكون الركبة مكدسة فوق الكاحل ، وربما تجلب الفخذ الأيمن موازٍ للجدار .3. جلب يدك اليمنى إلى الداخل من قدمك اليمنى على الحائط. اضغط على الفخذ الداخلي الخاص بك في ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، ومقاومة الذراع في الفخذ لفتح أعلى الفخذ الخاص بك حتى more.4. قم بالوصول إلى يدك اليسرى في خط مستقيم مع الكتف ، ثم قم بتوصيله على الأذن اليسرى ، وتواجه راحة اليد لأسفل ، ممتدة على طول الطريق من الحافة الخارجية للقدم اليسرى على الأرض من خلال أطراف الأصابع .5. إطالة وتنفس بعمق. الحفاظ على المسافة بين الكتفين والأذنين قدر الإمكان عن طريق توصيل شفرات الكتف أسفل الظهر. إذا وجدت رقبتك متوترة في الوضع ، ركزي على تليين عضلات الرقبة ولا تدير رأسك للبحث عن راحة اليد ، وبدلاً من ذلك أبق ذقنًا في خط مستقيم مع القص. امسك الوزة لمدة 5 أعماق عميقة وكرر على الجانب الآخر. الفوائد: هذا الوضع يقوي ويمتد على الساقين والركبتين والكاحلين والوركين والفخذين والعمود الفقري. كما أنه يتحدى العقل بجعلك تعمل في زاوية مختلفة.
تجويف بوز مع تويست (Parivritti Malasana) 1. من الوقوف في وضعية الجبل ، قم بإبعاد مسافة القدمين عن بعضها البعض (عرض "قصير" للحصيرة) وحرك أصابع قدميك حوالي 45 درجة. اجلب راحتي اليدين معاً في مركز قلبك وقم بتخفيض مقعدك ببطء نحو كعبك ، واستريحيه على الكتلة إذا لزم الأمر. إذا كان لديك مشاكل في الركبة ، ضع كتلة أسفل مقعدك ، وانزل فقط بقدر ما تكون مريحة .2. اجلب يديك للصلاة على القص ، واضغط على الراحتين معا لخلق مقاومة ضد الفخذين. حافظ على رفع كعبك. إذا لم يتمكنوا من الوصول ، ضع بطانية أو حصيرة ملفوفة تحتها. الحفاظ على الركبتين بما يتماشى مع الكاحلين. قم بإسقاط عجب الذنب تجاه الأرضية أثناء وصولك إلى قمة تاج الرأس بدلاً من طيها إلى الأمام. اسحب السرة إلى أعلى باتجاه عمودك الفقري للحفاظ على توازنك .5. ابق هنا لمدة 5 أنفاس ، أو بضع دقائق أثناء مشاهدة التلفزيون إن أمكن ، هذا وضع رائع للتخلص من التوتر في أسفل الظهر. كلما كان ذلك أفضل! يمكنك إضافة لمسة رقيقة إلى هذا الوضع عن طريق جلب يدك اليمنى إلى الداخل من القدم اليمنى ، وتحويل الأصابع من جسمك ، والضغط على الكوع الأيمن على الفخذ الداخلي لفتح الورك حتى more.7. استنشق الذراع الأيسر في الهواء ومقاومة الكوع الأيمن في الفخذ أثناء تدوير الجانب الأيمن من القفص الصدري نحو ذلك اليخسر الأيسر في يدك ، أو إبقاء الذقن متوافقاً مع القص. كقلب يوغي ، تفتح غارلاند الوخز والأربية ، وتمتد الكاحلين ، وأوتار الركبة السفلية والظهر والرقبة. كما أنه ينظف عبدومينالز ، يساعد في الهضم ويحافظ على صحة مفاصل الحوض والورك.
One-Legged Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) 1. من كلب Downing Facing ، احضر ركبتك اليمنى إلى الأمام بين يديك وخفض الوركين على حصيرة ، ساقك الأيمن في قطر . إذا كانت رقبتك مشدودة ، ضع كعبك الأيمن نحو وركك الأيسر ، وإذا كانت بداية أكثر انفتاحًا لجلب ساقك اليمنى بشكل متوازٍ أكثر أمام مقدمة mat.2. قم بتدوير الورك الأيسر لأسفل باتجاه الحصيرة لضبط الوركين ، وعانق الركبتين في اتجاه خط الوسط لإبقائها مربعة. الهدف هو أن تخرج الوركين قدر المستطاع ، لذلك إذا لزم الأمر ، ضع كتلة أو بطانية تحت الورك الأيمن إذا تم رفعها. إلقاء نظرة على ساقك اليسرى والتأكد من أن الكاحل والركبة والورك كلها في خط واحد مستقيم مع أصابع القدم يشير إلى الخلف مباشرة. ابق هنا بين يديك على جانبي الوركين ، وارفع عظمة القص نحو السقف في مؤخرة خلفية ، أو قم بخفض الجذع على ركبتك اليمنى مع جعل يديك أمام شين الأيمن .5 يمكنك أن تستريح على ساعتك (أعلى) ، أو أن تمشي يداك خارجاً حتى تصل الصدر إلى الأرض (أسفل). حافظ على رسم السرة وإطالة الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام ، مع الحفاظ على العمود الفقري طويلاً. ابق هنا ، واستنشق أي مناطق تشعر بالتوتر. خمسة أنفاس جيدة ، و 25 رائعة! الفوائد: تمد الفخذين ، الفخذين ، البُسَى ، البطن ، الصدر ، الكتفين ، والرقبة. كما أنه يحفز أعضاء البطن في حين مطوية. لا يوجد شيء أفضل من بضع دقائق مطوية على مسند في هذا الوضع ، للتراجع عن الضيق في الوركين بعد جلسة الجري أو ركوب الدراجات.
Double Pigeon (Agnistambhasana) 1. ابدأ في وضع الجلوس المتداخل . 2. تحريك ساقك الأيسر متوازيًا أمام مقدمة الحصيرة ، وجلب الركبة اليسرى إلى زاوية 90 درجة أمام hip.3 الخاص بك. ضع برفق يدك اليمنى أعلى الساق الأيسر ، محاذاة الركبة اليمنى فوق الكاحل الأيسر والكاحل الأيمن فوق الركبة اليسرى. حاول إحضار السيقان بحيث تكون متوازية مع بعضها البعض - استخدم الجزء الأمامي من سجلك كدليل. قد لا تكون السيقان مستوية فوق بعضها البعض ، وقد تصعد ركبة واحدة في الهواء ، إذا كان الأمر كذلك ، ضع كتلة أسفلها للدعم. في كل مرة تتدرب فيها ، سوف تنطلق الركبة أكثر قليلاً.إذا نظرت إلى أسفل بين ساقيك سترى مثلثًا مقلوبًا. مع أن يديك على جانبي الفخذين يأخذان نفسًا عميقًا ، إذا شعرت بالفعل بإقامة مطولة هنا وتنفس ، إن لم يكن ، ابدأ في المشي يديك أمام السيقان ، وصولًا إلى القص إلى الأمام بينما تحافظ على عظم الذنب المتجذر لأسفل . ابقِ عمرك الفقري طويلاً وتصل إلى الأمام بدلاً من طي الأمام. الفوائد: هذا وضع آخر أكثر فائدة عندما تأخذ وقتًا للتسكع والسماح بلطف بإطلاق الجرح لمدة دقيقة أو اثنتين على الأقل خمسة سيكون أفضل. تفتح هذه الوزة الوركين بطريقة تشبه وضع الحمامة ، ولكن في نفس الوقت تضرب كل من عضلات الغليظة والجزء السفلي من الظهر ، والتي تصبح ضيقة أيضًا من الجلوس على المكتب طوال اليوم.
Supine Bound Angle (Supta Baddha Konasana) 1. بدءاً من ظهرك مع ثني ركبتيك ، قم بإحضار أخمص القدمين معاً وخفض الركبتين ببطء إلى الأرض. إذا كانت رقبتك ضيقة ، ضع بطانية مطوية أو كتلة تحت كل ركبة للدعم (أسفل) .2. ارفع الحوض وتصل إلى عجب الذنب تجاه كعبك لتكوين عمود طويل ، ثم خفضه للخلف. اجلب وجهك إلى الأمام ، من خلال الوركين ، واستريحهما بزاوية 45 درجة من الجذع 4. يمكنك البقاء هنا طوال فترة رغبتك ، والتنفس بعمق كما كنت تستنشق والزفير ، وتهدئة الجهاز العصبي مع طويلة ، حتى ، أنفاس .5. للاستمرار في الوضع ، قم بعمل النسخة التصالحية مع وسادة أو بطانية مطوية أو وسادة ثابتة أسفل ظهرك (أسفل). تأخذ دعامة الخاص بك ومواءمته الحق وراء العجز الخاص بك أثناء الجلوس على حصيرة. ضعها في اتجاه العمود الفقري ، ودعم رأسك وعنقك. هذا لن يعطيك فقط فتحة أكبر في الوركين ، وظهر منخفض ، ولكن أيضًا في الكتفين ، حيث ينفصلان عن الوسادة أو المسند. المزايا: يشكل هذا الوضع بلطف الفخذين والفخذين والركبتين. كما أنه يحفز أعضاء البطن ويساعد في تخفيف أعراض الإجهاد والاكتئاب الخفيف والحيض وانقطاع الطمث. المزيد عن اليوغا دانييل وقوة Xen روابط ذات صلة: 7 العقل والجسم أفضل فوائد لليوجا (تضمين أفضل للجنس!) الاستعداد للصيف مع خطة إسقاط 10 SELF فتاة مشغول في 20 دقيقة تجريب - لنصائح اللياقة البدنية اليومية يتبع SELF على Facebook و Twitter احصل على SELF على جهاز iPad و Kindle Fire!
