هذا هو موقفي الاكتئابي. عندما تشعر بالاكتئاب ، يحدث الكثير من الاختلاف في كيفية الوقوف. أسوأ شيء يمكنك القيام به هو تصويب رأسك وعقده أعلى لأنك ستبدأ بالشعور بالتحسن. إذا كنت ستجعلك تشعر بالاكتئاب ، عليك أن تقف هكذا. - تشارلي براون
في حين أن تشارلي براون جعل الكثير من الناس يضحكون من خفة دمه حول كيفية البقاء مكتئبًا ، كان - أو ، في الواقع ، خالقه ، تشارلز شولز ، الذي تعامل مع الاكتئاب طوال حياته - كان على شيء: إن حالتك الجسدية والحالة العقلية مرتبطة بعمق . وكلما ازدادت حركتك (وأكثر نشاطاً) كلما قل احتمال تعرضك للاكتئاب ، والأرجح أنك تتغلب على الاكتئاب إذا كنت تعاني من الاكتئاب.
جرب هذا
يقترح عليك الدكتور ماكي أن تتنقل ببساطة عن طريق المشي إلى ركن الشارع الخاص بك والمشي إلى الخلف. افعل هذا لمدة أسبوع واحد. في الأسبوع التالي ، امشي في منتصف الطريق حول المبنى والظهر. استمر في إضافة مسافة أكبر قليلاً كل أسبوع.
القضية للبقاء نشطة
في مراجعة حديثة لأكثر من 30 دراسة حول موضوع التمارين والاكتئاب ، خلص باحثون من جامعة واين ستيت في ديترويت إلى أن توليفة من مضادات الاكتئاب ، والعلاج النفسي ، وتغيير نمط الحياة - مع التركيز على التمرين - هي المفتاح لإدارة الاكتئاب. من بين نتائج الدراسات التي راجعوها:
- في دراسة وطنية ، شهدت نسبة 60 في المائة من البالغين الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم حالات أقل من الاكتئاب والقلق ، مقارنة مع البالغين الأكثر استقلالية.
- قد تقدم التمارين فوائد مماثلة لتلك الخاصة بالعلاج المعرفي السلوكي أو الجماعي.
- نظم التمرين فقط ، بالإضافة إلى العلاج ، بالإضافة إلى الأدوية تقدم تخفيضات مماثلة في أعراض الاكتئاب لدورات العلاج فقط الدواء.
- ممارسة يساعد على منع تكرار أعراض الاكتئاب.
يقول جورج تيسار ، طبيب نفسي ، ورئيس قسم الطب النفسي وعلم النفس في عيادة كليفلاند: "إن التمرين هو أفضل نوع من مضادات الاكتئاب". يؤثر النشاط البدني على مستويات المواد الكيميائية في الدماغ التي تؤثر على مزاجنا - حيث يتم إطلاق تلك التي تجعلنا نشعر بتحسن ، مثل الإندورفين ، السيروتونين والدوبامين - ويساعدنا على صرف انتباهنا عن التوتر والحث على حالة الاسترخاء.
نصف ساعة للصحة العقلية
أشارت غالبية الدراسات التي استعرضها الباحثون في جامعة واين ستيت إلى أن البرنامج العادي للنشاط الهوائي يوفر أعظم الفوائد. وهذا يترجم إلى 30 دقيقة من الجهد في وتيرة متوسطة إلى قوية - والتي تعني بالنسبة لمعظمنا المشي السريع ، الركض الخفيف ، ركوب الدراجات أو استخدام آلة بيضاوية. فائدة إضافية للعمل في مجال العلاج كجزء من علاجك: يساعد التمرين المنتظم في الوقاية من مرض السكري وأمراض القلب (وحتى عكسه) وأمراض القلب ، والتي غالباً ما تسير جنباً إلى جنب مع الاكتئاب.
رفع الأوزان لرفع مزاجك
على الرغم من أهمية النشاط الهوائي في تحسين الصحة العقلية ، تشير الأبحاث الإضافية إلى أن تدريب كبار السن في مواجهة الاكتئاب ، يقلل بشكل كبير من أعراض الاكتئاب ويزيد من جودة الحياة والحيوية والأداء الاجتماعي والرفاهية العاطفية. وقد وجد الباحثون في أستراليا أن 10 أسابيع من التدريب على الوزن جلبت هذه الفوائد لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا. كان نظام الباحثين يتبعون موضوعاتهم - حيث يمكن محاكاة 30 إلى 45 دقيقة من العمل في مجموعات معينة من العضلات ، ثلاث مرات في الأسبوع ، من خلال رفع الأثقال ، أو القيام بالجلوس أو ممارسة التمارين ، أو الانخراط في البستنة الثقيلة.
خذ الخطوة الأولى
لأن الاكتئاب يؤثر على الصحة العامة - من أنماط التفكير والنظرة الذهنية لصحتك البدنية والعلاقة بالطعام - من المهم البدء في اتخاذ خطوات بسيطة لتحسين حالتك. باختصار ، ركز على ما يمكنك فعله - المشي حول الكتلة - بدلاً من ما لا تستطيع (حتى الآن) القيام به.
يؤكد الدكتور مايكل ماكي ، عالم النفس السريري في كليفلاند كلينيك ، على أن الجوانب التمريضية في التمارين يمكن أن يكون لها فوائد نفسية هائلة أيضًا. "المشي الطويل يتيح لك التفكير في الأمور والتركيز على المشهد بطريقة تشتت انتباهك. في بعض الأحيان يستقر بعض الحطام العقلي على الأرض وليس هناك من يزعجك بعد الآن ".
بالنسبة لأولئك الذين يتعاملون مع اكتئاب أكثر خطورة ، يوصي الدكتور ماكي بأن "تبدأ بالخروج من السرير وتضع قدمًا واحدة على الأرض". وينصح في الأسبوع المقبل "بنفس الطريقة وإضافة القدم الأخرى". يمكن لخطوات صغيرة كهذه أن تساعدك على البدء في إعادة بناء احترامك لذاتك وإحساسك بالثقة. والإنجاز يشعر بالارتياح . عندما تجد شيئًا يجعلك تشعر بالثقة والأفضل ، "افعل المزيد منها!" يقول الدكتور ماكي.
- من قبل ليزا بيس كرامر
