لعلاج مفاصلك ، لا تحتاج إلى تدليلها أو السماح لها بالتمدد لساعات في حمامات الفقاعات. في حين أن هناك بعض الحقيقة لرعاية نفسك ، عليك أن تدع المفاصل تقوم بعملها. سوف تستمتع بطبيعة الحال بالتآكل والتمزق على مر السنين. والمفتاح هو إيجاد توازن بين إعادة التأهيل وممارسة الرياضة. لديك السيطرة على حماية المفاصل الخاصة بك من الاصابة وتسريع الإصلاح عند البلى ويأخذ حصيلة أعمالها.
تحقق من القاع:
اختلال المحاذاة هي واحدة من أكبر الأسباب التي يمكن تفاديها لتدمير الدموع والرباط. هذا يحدث أكثر في النساء مع الوركين أوسع. قد تكون محاذاة عظامك ومفاصلك قليلاً عند السير بقوس أرجل. الأسباب الأخرى لهذا الاختلال هي كسر عظم الساق النازح. إذا لم يكن لديك نطاق نموذجي للحركة في المفصل الخاص بك ، قم بزيارة أخصائي علاج طبيعي متخصص في هذا المجال.
يمكنك الحصول على بعض البصيرة في الميكانيكا الحيوية الخاصة بك عندما تنظر إلى نمط التآكل على باطن حذائك. يجب أن يكون هناك نمطين من البلى في أسفل الحذاء. واحدة حيث يضرب الكعب ، والأخرى حيث تقع مقدمة القدم (مقدمة القدم). إذا كان التآكل شديدًا داخل مقدمة القدم ، فأنت تتدحرج قدمًا إلى الداخل - فأنت تقترب. أنت لا تدحرج بما فيه الكفاية إذا كان هذا الإرتفاع في أقصى داخل (a supinator). تعوض أحذية الجري وتصحح بعض من هذه القضايا الحيوية.
تغطية أقدامك:
من الضروري أن يكون لديك حذاء مبطّن جيدًا عندما تكون على قدميك لفترات طويلة. يتم توسيد حذاء الركض في الخلف ، حيث يضرب كعبك الأرض أولاً ويمتص معظم وزن جسمك. هل لديك خبير في مخزن الأحذية تشغيل المتخصصة تناسبك. حاول على الأقل خمسة أزواج ويتجول. دائما الذهاب لزوج الأكثر راحة. الأحذية الداعمة ليست فقط لممارسة هذه الأيام. النظر في العديد من أزواج سادة وسادة يمكنك ارتداء في العمل.
ضرب الأوزان (والحصيرة):
يعزز تدريب المقاومة عضلاتك وعظامك ويساعد مفاصلك بطريقتين. أولاً ، يخفف الحمل الذي يجب أن تحمله مفاصلات الركبة والورك والكاحل. كل جنيه أقل من أن تزن يساوي أربعة أرطال أقل من وزن تحمل الذهاب صعودا ، وسبعة جنيهات أقل الذهاب إلى أسفل. يزيد تدريب المقاومة من امتصاص الصدمات والحماية التي تحصل عليها من العضلات القوية المحيطة بالمفاصل.
فليكس أكثر:
من خلال زيادة المرونة التي توحد بها عضلاتك المشتركة ، يمكنك التكيف مع المواقف المحرجة التي تضعك فيها. يمكن لليوغا أن تمنحك المرونة التي لا يستطيع تدريب القوة بها. اليوغا تساعد أيضا على بناء التوازن والقوة والمرونة. ثم يمكن أن تمتص العضلات الصدمة بشكل أفضل في نطاق أقصر من الحركة. Spin FasterRapidly يبدو أن ركوب الدراجات تقوي الغضروف ، ولكن من دون الإصابات الخطيرة التي يمكن أن تحصل عليها من تمارين الركض والوزن. تذكر أن العضلات المحيطة بالركبة هي الفروق الممتصة للصدمة بينك وبين الركبة المربكة. المكافأة المضافة: عضلات الفخد ذات الدرجة اللونية العالية.
حفظ الركبتين:
أفضل هدية لإعطاء ركبتيك (والقلب والجينز)؟ إسقاط الوزن. يمكن أن يؤدي السمنة (أو حتى زيادة الوزن) إلى زيادة عوامل اختطار الأمراض والظروف ، بما في ذلك آلام المفاصل. يمكن أن يؤدي الوزن الزائد إلى انهيار أسرع للغضروف ، حتى في الأصابع. لماذا ا؟ الدهون نشاط هرموني ، تحفيز التهاب. هذا يؤثر على جميع المفاصل الخاصة بك. وثاني أفضل هدية لركبتك؟ كن حذرا مع الرياضات عالية التأثير. وجود إصابة في الركبة يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالتهاب مفاصل الركبة خمس مرات في وقت لاحق. الرياضة عالية الكثافة تزيد من المخاطر والأضرار المرتبطة بهشاشة العظام. وهذا يشمل أنشطة مثل التزلج العنيف والأيروبكس وكرة السلة.
الراحة والجليد والضغط والرفع:
إذا واجهت دهانًا مشتركًا (أو سلالات ذات صلة بالالتواء في الأنسجة الرخوة المحيطة) ، فحاول اتباع بروتوكول RICE: 1) الراحة: ابتعد عن المنطقة المصابة .2) ثلج: استخدم الثلج أو كيس البازلاء المجمد في المنطقة لمدة 20 دقائق ، أربع مرات في اليوم. ضعها في كيس بلاستيكي وقم بحماية بشرتك بمنشفة رقيقة. هذا يجب أن يحافظ على الالتهاب والتورم في bay.3) الضغط: دعم الأنسجة الضعيفة عن طريق التفاف المفصل في ضمادة مرنة. تناسبها بشكل مريح. ولكن احرص على عدم جعلها مشدودة بحيث تسبب الألم أو تقطع الدم 4) الارتفاع: عندما تكون في المنزل ، اجعل الجسم المصاب جزءًا من الأرض (أعلى من القلب). هذا يقلل من تدفق الدم وسوف يمنع التورم.
الراحة تعني أخذ استراحة من ملعب التنس ، ولكن لا يعني الاستلقاء على الأريكة طوال اليوم. يتطلب الشفاء الأمثل للغضروف والأربطة بعض الحركة. البقاء ثابتة قد يؤدي إلى ضعف وتصلب ونقص في الغضروف. وهذا يعني أن الأوتار والأربطة والهياكل الداعمة يمكن أن تفقد شكلها وقوتها. تحتاج إلى حركات صغيرة لزيادة تدفق الدم وتعزيز الشفاء. هذا التحفيز الميكانيكي الحيوي قد يسبب بعض الألم. المفاضلة لهذا التأثير الجانبي القصير المدى هي أن لديك المرونة والقوة الأمثل على المدى الطويل. الآن العديد من أحذية المشي والأقواس تسمح لك بالحصول على بعض الحركة ، لهذا السبب.
اختبار نطاق المدور الخاص بك:
لمنع إصابة الكتف ، تقوي وتمتد عضلات الكفة المديرة. لاختبار مدى حركتك حول المفصل ، قف بذراعك إلى الجانب وأعلى الذراع واليد موازية للأرضية (كأنك تقسم اليمين). بدون تحريك ذراعك العلوي ، قم بتدوير الكتف للأمام وللخلف. يجب أن تكون قادرا على الحصول على ما لا يقل عن 180 درجة دوران. إذا لم تتمكن من ذلك ، فجرّب خطوة ستمنحك بعض المرونة. استلق على جانبك مع ذراعك العلوي على الأرض ومثنِ الكوع في الزاوية اليمنى. باستخدام الذراع المعاكسة ، ادفع يدك لأسفل مع الاستمرار في التمدد لمدة 30 ثانية.
العمل في الماء:
ممارسة الرياضة في حمام سباحة (دافئ) إذا كان يؤلم كثيرا على المشي. سوف يأخذ ثقل الماء وزنك من المفاصل حتى تتمكن من التجديد. يمكن أن تكون تمارين البركة فعالة للالتهاب المفصلي مثل تمارين الأرض. ناهيك عن أنهم أقل إيلاما وأكثر متعة للقيام به.
احصل على DHA في زيت السمك والمواد الغذائية:
زيت السمك جيد لكل جزء من جسمك ، بما في ذلك الزيت المشترك. ابحث عن دهون السمك في ماهي ماهي وسمك السلمون. انهم أيضا في زيت الكانولا ، وبذور الكتان ، والجوز والأفوكادو. مضافات DHA وأوميجا -9 و / أو بوليفينول في زيت الزيتون هي أيضا كبيرة. يبدو أن أوميغا 3s توفر التشحيم أن المفاصل تحتاج إلى العمل بفعالية ، مع تقليل الالتهاب. مع مفاصل اللصق ، يكون لديك أقل الطحن والاحتكاك والألم مع تقدمك في العمر.
