تكافح للحصول على قطعتين من الفاكهة وثلاثة أكواب من الخضار - ما يعادل سلطة واحدة كبيرة - في نظامك الغذائي اليومي؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت أحد أكثر من 290 مليون أمريكي لا يأكلون الحد الأدنى الذي تقوله مراكز السيطرة على الأمراض التي نحتاجها جميعًا. في الحقيقة ، ليس من الصعب ضغط التغذية في خطة الوجبات اليومية. الحد الأدنى اليومي من الفاكهة التي يجب تناولها يساوي حوالي قطعتين. إذا كنت مثلي ، فهذا أسهل من الضغط على الخضار.
يوافق [كدك] ويقول [إفن موش] أمريكيات يندرج ضمن الصنف من حالة حبّ / ثمر مع [فغّي]. وكشف تقرير حديث لمراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها أن 12 في المائة من الأمريكيين يلبون الحد الأدنى من الفاكهة في حين أن 9 في المائة فقط يأكلون ما يكفي من الخضروات. إليك ما تحتاج إلى القيام به للانضمام إلى نسبة 10 في المائة من الأمريكيين الذين لا يأكلون الحد الأدنى من الفاكهة والخضراوات على مدار اليوم فقط.
توضح هذه الاقتراحات الطرق للوصول إلى الحد الأدنى للفاكهة:
اليوم الأول: في الصباح ، تناول أحد البرتقال. في فترة ما بعد الظهر ، تناول تفاحة صغيرة واحدة.
اليوم الثاني: في الصباح ، تناول أحد الموز. في فترة ما بعد الظهر ، تناول سبعة الفراولة.
اليوم الثالث: في الصباح ، تناول 12 عنبًا. في فترة ما بعد الظهر ، وأكل واحد الكمثرى الصغيرة.
الآن دعونا نحاول مع الخضار. الحد الأدنى من الخضار التي تحتاجها كل يوم هو ثلاثة أكواب. فكر في هذا كسلطة كبيرة واحدة أو اثنين من الأطباق الجانبية النباتية. فيما يلي طرق لحزم وجبات الطعام الخاصة بك مع ما يكفي من الخضار
أضف إلى طبق تاكو:
- 1 كوب ملفوف و جزر كولسلو
- 1 كوب بيكو دي جالو مصنوع من الطماطم والفلفل والليمون والكزبرة والبصل
- نصف الأفوكادو
كومة هذا على تاكو أو بوريتو أو وضعها على الجانب. فكر في الطماطم كثمرة وستدرك أن هذه الاستراتيجية تضيف أيضًا إلى عدد الفاكهة.
أو اجعلها قاعدة للسلطة المقرمشة التي تلبي الحد الأدنى من الخضروات لهذا اليوم:
- فلفل صغير واحد
- نصف خيار
- كوب من الخس
يمكن أن توفر هذه السلطة سلطة واحدة كبيرة غداء إذا قمت بإضافة اللحم و / أو الفول. خيار آخر هو استخدام نصف هذه القاعدة كوجبة لتناول طعام الغداء والنصف الآخر كجانب لتناول العشاء.
استخدام متطلبات الخضروات كجانب لتناول العشاء يوم الأحد.
- بطاطس
- اثنين من الجزر
- نصف خيار
الخضروات الجذرية هي أفضل غذاء للراحة ، وهي تحسب نحو الحد الأدنى اليومي. استخدمهم إلى جانب الغداء أو العشاء. تحمص بطاطا واحدة لتتناولها مع وجبتك الرئيسية ، ثم أضيفي سلطة مقرمشة من اثنين من الجزر مع نصف خيار.
أكل الخضار لأنها تحتوي على بعض العناصر الغذائية الأساسية ، مثل الألياف ، التي لا يمكن العثور عليها في أي مكان آخر غير النباتات. تحافظ الألياف على صحة الجهاز الهضمي ، وتوفر المواد الكيميائية النباتية في الأغذية النباتية المغذيات المقاومة للأمراض.
الفواكه والخضروات كثيفة في المواد الغذائية ولكنها منخفضة في السعرات الحرارية. إن تناول الكثير من هذه الأغذية النباتية يجعل من السهل عليك الحفاظ على الوزن أو إنقاصه.
