تأكل هذا بفضل بفضل عشاء لذيذ خالية من الذنب وخال بلا (وأمعن!). امزج وصفات العطلة التقليدية الخاصة بك من خلال إعداد المكونات المفضلة لديك بطرق جديدة وصحية ومثالية للتجميل بناء على برنامج Lifestyle 180 الخاص بـ Cleveland Clinic. هذه الوصفات هي 100 ٪ من الحبوب الكاملة مع عدم وجود الدهون غير المشبعة وتحتوي فقط على كميات ضئيلة من الدهون المشبعة والسكريات المضافة.
1 النباتي النباتي الحشوة
حشو نبات نباتي
مكونات:
- ثلث كوب من مكعبات الفطر الأبيض
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر
- 1 1/3 كوب كوسة
- 4 ملاعق طعام من الخضار
- ملعقة صغيرة واحدة من Cholula hot sauce
- 3 ملعقة صغيرة من البقدونس المفروم
- ثلث كوب من مكعبات الفلفل الأحمر
- 1/3 كوب من فلفل البرتقال المفروم
- 3 ملاعق كبيرة من البصل الأحمر
- 2/3 كوب من الطماطم المجففة المفروم ناعما ، أعيد تشكيلها
- 1/2 كوب من فتات خبز بانكو القمح الكامل
تجهيز
- قم بتسخير الفطر المجفف في زيت الزيتون في مقلاة سوتيه حتى يصبح لونه بنيًا.
- تضاف الكوسا وتقلّب حوالي دقيقتين حتى تصبح الكوسة طرية ولكنها لا تزال هشة.
- قم بإخراجه من المقلاة ، ضعه في الوعاء ، ثم ضعه في الثلاجة حتى تبرد.
- في وعاء متوسط الحجم ، قم بخلط Vegenaise مع صلصة Cholula الساخنة والبقدونس والمزيج.
- إضافة المكونات المتبقية باستثناء بانك ومزيج.
- إضافة فتات البانكو ويخلط حتى يتم ترطيب جميع المكونات.
المعلومات الغذائية
(لكل حصة) وصفة تقدم ثمانية حصص
السعرات الحرارية: 130
الصوديوم: 180 ملغ
السكريات: 3 غ
الدهون المشبعة: 1 غرام
الألياف: 1G
البروتين: 2g
الكربوهيدرات: 18g
2 حبة بطاطا حمص
بطاطا حلوة حمص
مكونات:
- 2 فصوص ثوم مقشرة
- 1 - 15 أونصة يمكن أن ينضج البطاطا الحلوة ، واستنزفت
- 1 جرة 4 أوقية المحمص الفلفل الأحمر ، ومعبأة في الماء ، واستنزفت
- 3 ملاعق طعام من عصير الليمون الطازج
- 1/2 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
- 1/4 إلى 1/2 ملعقة صغيرة من فلفل حريف ، حسب الرغبة
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح كوشير
- ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم
قراءة المزيد
تجهيز
- مع تشغيل المحرك ، اسقاط فصوص الثوم من خلال أنبوب تغذية من معالج الطعام. عملية حتى المفروم.
- إضافة المكونات المتبقية ما عدا البقدونس. هريس حتى سلس.
- نقل الحمص إلى وعاء التقديم ؛ برد لمدة ساعة على الأقل.
- يزين الحمص بالبقدونس قبل التقديم. تُقدم مع رقائق بيتا المخبوزة أو الخضار النيئة.
المعلومات الغذائية
(لكل حصة) وصفة تجعل ستة حصص 1/3 كوب
السعرات الحرارية: 93
الصوديوم: 2 ملغ
السكريات: 19.5 جم
الدهون المشبعة: 0.04 جم
الألياف: 0.1g
البروتين: 3.8g
الكربوهيدرات: 1.5g
3 سلطة بالزنجبيل الياباني مع بذور القرع وبراعم
سلطة الزنجبيل الياباني مع بذور القرع وبراعم
مكونات خلع الملابس:
- 1/2 كوب من زيت الزيتون البكر الممتاز
- 1/2 كوب من خل الأرز
- بصل حلو صغير واحد ، مقسم إلى شرائح
- 1 جزرة كبيرة مفرومة
- ملعقة كبيرة من عصير البرتقال
- ملعقة كبيرة واحدة من الزنجبيل الطازج المبشور
- 1/4 ملعقة صغيرة من صلصة الصويا
- ملح وفلفل أسود مطحون طازجًا (اختياري)
المكونات سلطة:
- قطعتين كبيرتين من خس الخس ، ممزقة
- نصف كوب من براعم الفاصوليا الطازجة
- 1/4 كوب بذور اليقطين
قراءة المزيد
تجهيز
- امزج جميع مكونات الصلصة باستثناء الملح والفلفل في خلاط أو معالج طعام ؛ هريس حتى سلس.
- يُتبّل المزيج مع الملح والفلفل حسب الرغبة.
- خس مع خلع الملابس. أعلى مع براعم وبذور.
المعلومات الغذائية
(لكل حصة) وصفة تقدم ثمانية حصص
السعرات الحرارية: 230
الصوديوم: 53 ملغ
السكريات: 4g
الدهون المشبعة: 1.78 جم
الألياف: 6G
البروتين: 6.4g
الكربوهيدرات: 16.8 جم
4 تورتيا تغطيه بالبطاطس الحمراء
تركيا تورتيلا يلتف مع البطاطس الحمراء المخبوزة
مكونات البطاطس الحمراء:
- 1 خبز كبير بطاطا بالخزف ، مغسول ، مثقوب بطرف السكين
- ملعقتان كبيرتان من صلصة المارينار أو صلصة الطماطم الحمراء الأخرى
مكونات التفاف تركيا:
- عجينة قمح كامل القمح 6 بوصة
- 4 شرائح ديلي مشوي ديك رومي صدر
- 4 أوراق خس روماني
- 4 شرائح طماطم
- 2 شرائح رقيقة من البصل الأحمر أو الأصفر
- الخردل أو الفلفل الحار (اختياري)
قراءة المزيد
تجهيز
- لجعل البطاطا الحمراء ، طهيها في الميكروويف على قوة عالية من 8 إلى 9 دقائق أو حتى الشوكة العطاء.
- شريحة الطول في النصف. ملعقة ملعقة طعام واحدة فوق كل نصف.
- في هذه الأثناء ، لتحضير لفائف الديك الرومي ، قم بتغليف جميع مكونات لفائف ديك رومي على الرقاق. نشمر.
المعلومات الغذائية
(لكل حصة) وصفة يجعل حصتين
السعرات الحرارية: 497
الصوديوم: 1،654 ملغ
السكريات: 6.5 غرام
الدهون المشبعة: 4.5 جم
الألياف: 7g
البروتين: 28.5 جم
الكربوهيدرات: 64g
5 الروتاباغا والجزر والبطاطا المهروسة
الروتاباغا والجزر والبطاطا المهروسة
مكونات:
- ربتاباغا صغير واحد (3/4 باوند) مقشر ومقطّع إلى مكعبات 1/2-inch
- 32 أوقية مرق الخضار
- 1 باوند الجزر ، شرائح رقيقة
- نصف كيلو بطاطس حمراء مقشرة ومقطعة إلى مكعبات ونصف بوصة
- ملعقتان صغيرتان من زيت الكانولا
- 2 ملعقة صغيرة من الثوم المفروم
- 1/4 ملعقة صغيرة كوشير أو ملح البحر
- 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج
قراءة المزيد
تجهيز
- الجمع بين الروتاباغا والمرق في قدر كبيرة. يغلى المزيج على نار عالية.
- خفض الحرارة. ينضج 10 دقائق.
- إضافة الجزر والبطاطا. تغطية ويطهى على نار خفيفة من 18 إلى 20 دقيقة ، أو حتى تصبح الخضار طرية جدا.
- استنزاف الخضار ، حجز المرق.
- زيت حراري في نفس القدر. يضاف الثوم طهي 1 دقيقة.
- إضافة مرق محفوظة. طهي على حرارة متوسطة عالية حتى يتم تقليل الخليط إلى 1/3 إلى 1/2 كوب.
- أضيفي الخضراوات المملحة والملح والفلفل. اهرسي مع هراسة البطاطا أو الخلاط اليدوي رغبة في الاتساق.
المعلومات الغذائية
(لكل وجبة) وصفة تقدم اثنتي عشرة حصة
السعرات الحرارية: 70
الصوديوم: 230 ملغ
السكريات: 6g
الدهون المشبعة: 0 جم
الألياف: 3G
البروتين: 2g
الكربوهيدرات: 14g
6 التوت البري ، والجوز ، والجبن المنقطعة فوق الخضر
التوت البري ، والجوز ، والجبن المنقطعة فوق الخضر
مكونات خلع الملابس:
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر
- ملعقة كبيرة من الخل البلسمي
- 1/2 ملعقة صغيرة من خردل ديجون
- فص ثوم واحد مفروم
- 1/4 ملعقة صغيرة من صلصة الصويا
- ملح وفلفل أسود مطحون طازجًا (اختياري)
المكونات سلطة:
- 3 أكواب من الفاصوليا الخضراء المعبأة
- ربع كوب من التوت البري المجفف
- ربع كوب من الجوز ونصف أو خام محمص
- 1/4 كوب (1 أونصة) جبن مزارع مفتت
قراءة المزيد
تجهيز
- الجمع بين الزيت والخل والخردل والثوم وصلصة الصويا. اخلط جيدا.
- يُتبّل المزيج مع الملح والفلفل حسب الرغبة.
- إرم الخضر مع خلع الملابس ، والتوت البري ، والجوز.
- ترتيب على لوحات التقديم. أعلى مع الجبن.
المعلومات الغذائية
(لكل حصة) وصفة يجعل حصتين
السعرات الحرارية: 304
الصوديوم: 183 مغ
السكريات: 11.9 جم
الدهون المشبعة: 3 غرام
الألياف: 4.7g
البروتين: 10g
الكربوهيدرات: 19.6 جم
7 حساء البطاطا والكراث
حساء البطاطس والكراث
مكونات:
- بصل حلو باوند واحد ، مكعبات صغيرة
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر
- ملعقة كبيرة من الثوم المفروم
- 2 الكراث (الأجزاء البيضاء فقط) ، مكعبات
- 5 أكواب ماء
- ملعقتان كبيرتان من خضروات القصر
- 1/2 باوند من بطاطس يوكون جولد ، مقشرة ومكعبة
قراءة المزيد
تجهيز
- البصل سوتيه في زيت الزيتون البكر حتى شفافة.
- يُضاف الثوم ويُقلّى لمدة 4 دقائق دون التحمير ، مع التحريك باستمرار.
- إضافة الكراث مكعبات وتقليد 4 دقائق.
- يضاف الماء وقاعدة الخضار ويترك على نار هادئة.
- يضاف البطاطا ويترك على نار خفيفة حتى تنضج البطاطس بالكامل.
- أطفئ الحرارة وامزجها بخلاط عصا رأسية حتى تصبح محضرة تمامًا.
- يزين بالبقدونس المفروم أو يقطع الثوم ويقدم.
المعلومات الغذائية
(لكل حصة) وصفة تجعل عشرة حصص 1 كوب
السعرات الحرارية: 100
الصوديوم: 220 ملغ
السكريات: 5g
الدهون المشبعة: 0 جم
الألياف: 3G
البروتين: 2g
الكربوهيدرات: 20 جم
8 Rosemary Potatoes
روزماري البطاطا
مكونات:
- ملعقتان صغيرتان من إكليل الجبل الطازج
- ملح 1/2 ملعقة صغيرة
- 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
- ملعقة كبيرة من الثوم الطازج المفروم
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز
- بطاطس حمراء واحدة باوند ، مغسولة ومقطعة إلى أسافين متساوية الحجم
قراءة المزيد
تجهيز:
- في وعاء ، امزج المكونات الخمسة الأولى ؛ اخلط جيدا.
- أضيفي أسافين البطاطا إلى الوعاء ، وغطيها بالتساوي مع ماء التتبيلة.
- انشر البطاطس على صينية خبز غير لاصقة واخبزيها لمدة 30 دقيقة أو حتى تنضج.
المعلومات الغذائية
(لكل حصة) وصفة يجعل أربعة حصص 1/2 كوب
السعرات الحرارية: 115
الصوديوم: 291mg
السكريات: 17.7 جم
الدهون المشبعة: 3.8g
الألياف: 0.1g
البروتين: 1.4g
الكربوهيدرات: 1.9g
9 الكينوا والفاكهة الحلوى
الكينوا والفاكهة الحلوى
مكونات:
- كوب واحد من الكينوا العضوية
- كوبان من الماء المغلي
- 1/2 كوب من الكرز المجفف (بدون إضافة سكر)
- 1/2 كوب من التوت البري المجفف (بدون إضافة سكر)
- 1/2 كوب من صلصة التفاح غير المحلى
- 2 الموز
- 1 ملعقة صغيرة من قشر البرتقال المبشور
- ملعقة صغيرة من الفانيليا
- 1/2 ملعقة شاي قرفة
قراءة المزيد
تجهيز
- إذا تمت إزالة saponin ، فإن شطف الكينوا هو ماء بارد. إن لم يكن ، شطف في الماء الساخن.
- إضافة الكينوا المشطوفة إلى الماء المغلي ؛ تقليل الحرارة إلى منخفضة ويترك على نار خفيفة لمدة 7 دقائق.
- إضافة الكرز المجفف والتوت البري المجفف. يترك على نار خفيفة حتى يتم امتصاص السائل عن 5 إلى 7 دقائق إضافية.
- أثناء طهو quiona ، قم بخلط المكونات المتبقية في معالج الطعام وهرس حتى تصبح ناعمة.
- يزيل الكينوا من الحرارة ويمزج الخليط المهروس مع الكينوا ؛ اخلط جيدا.
- ضع في وعاء التقديم والثلاجة حتى تصبح جاهزة للخدمة.
(لكل حصة) وصفة تجعل ستة حصص 1/2 كوب
السعرات الحرارية: 130
الصوديوم: 0 ملغ
السكريات: 12 جم
الكوليسترول: 0 ملغ
الدهون المشبعة: 0 غرام
الألياف: 4 غرام
البروتين: 3 غرام
الكربوهيدرات: 28 غرام
10 Holiday Zinfandel and Chia Onions
عطلة Zinfandel وشيا البصل
مكونات:
- 1 كوب بصل أحمر ، مقطع
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز
- 1 ملعقة صغيرة من رحيق الصبار
- 4 ملاعق طعام من الزينفاندل
- 1/2 ملعقة صغيرة من بذور الشيا
قراءة المزيد
تجهيز
- زيت حراري في مقلاة سوتيه.
- يضاف البصل ويقلى حتى ينضج.
- يضاف رحيق الرحيق ويقلى حتى يذبل بالبخار.
- إضافة بذور الشيا وزينفانديل ؛ تقليل حتى يصبح اتساقا حبيبي.
- قدمي مع صدر الديك الرومي كمرافقة جانبية مثل التوت البري.
المعلومات الغذائية
(لكل حصة) وصفة تجعل حصتين 1/2 كوب
السعرات الحرارية: 100
الصوديوم: 0 ملغ
السكريات: 7g
الكوليسترول: 0 ملغ
الدهون المشبعة: 0 جم
الألياف: 2 غرام
البروتين: 1G
الكربوهيدرات: 12g
11 زبادي مجمد بالتوت البري
مابل-توت العليق الزبادي المجمد
مكونات:
- 1/2 كوب من التوت البري الطازج أو المجمد
- 1/2 كوب من عصير البرتقال
- ربع كوب من التوت البري المجفف
- 1 1/2 ملعقة طعام من شراب القيقب النقي
- 3/4 كوب زبادي فانيليا مجمد قليل الدسم
- 1/2 ملعقة صغيرة من قشر البرتقال المقطّع
قراءة المزيد
تجهيز
- الجمع بين التوت البري الطازج أو المجمد وعصير البرتقال والتوت البري المجفف في قدر متوسطة الحجم. يغلى المزيج على نار عالية.
- خفض الحرارة. غطت على نار خفيفة لمدة 7 إلى 8 دقائق أو حتى تغطس التوت البري والصلصة قليلا.
- ازالة من الحرارة؛ اثارة في شراب.
- تُقدَّم بشكل دافئ ، في درجة حرارة الغرفة ، أو تُبرد على الزبادي المجمد. مقبلات مع قشر البرتقال.
المعلومات الغذائية
(لكل حصة) وصفة يجعل حصتين
السعرات الحرارية: 193
الدهون المشبعة: 1.1g
الألياف: 1.7g
البروتين: 4.4g
الكربوهيدرات: 30.1g
12 حساء القرع بالجزر والجزر والزنجبيل
قرع butternut ، والجزر والزنجبيل حساء وصفة
مكونات
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر الممتاز
- 8 أونصات البصل ، شرائح رقيقة
- كوبان مقشران ومقطّعان الجزر (حوالي أربعة جزر متوسطة الحجم)
- 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المفروم
- 9 فناجين مقشرة ومقطعة ومقطعة بالقرع (حوالي 3 أنواع من القرع المتوسط ، 5 باوند كاملًا)
- 10 أكواب ماء
- 6 ملاعق طعام من قاعدة الحساء النباتي (مثل Minor أو Stouffer's أو Penzeys)
- قرصة فلفل حريف (اختياري)
قراءة المزيد
تجهيز
- في وعاء الطهي ، تقلى البصل في زيت الزيتون على نار هادئة حتى تصبح شفافة.
- يضاف الجزر ويقلى لمدة 10 دقائق. يضاف الزنجبيل وتقله دقيقتين.
- أضيفي القرع ، الماء ، قاعدة شوربة الخضار واتركيها حتى تغلي.
- يسخن الحرارة إلى حرارة منخفضة متوسطة ويترك على نار خفيفة لمدة 45 دقيقة. هريس مع خلاط عصا حتى سلس وخدمتها.
المعلومات الغذائية
(لكل وجبة) وصفة صنع 12 8 أوقية. حصص
مجموع السعرات الحرارية: 70
الدهون الكلية: 2 غرام
الدهون المشبعة: 0 جم
البروتين: 1G
الكربوهيدرات الكلية: 13 جم
الألياف الغذائية: 2g
الصوديوم: 160 ملغ
السكر: 3g
13 تفاح قرفة تفاح مع اليوسفي والتوت البري
تفاح قرفة تفاح مع اليوسفي والتوت البري
مكونات:
- قطعتي خبز كبيرتين ، مثل McIntosh أو Rome Beauty (أو الكمثرى البديلة)
- 1 1/4 كوب من عصير التفاح غير المحلى ، ويفضل أن يكون عضويًا غير مفلتر
- 1/2 كوب (2 أونصة) من التوت البري المجفف (أو الكرز البديل)
- 1/4 ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة
- 1/4 ملعقة صغيرة من الفصوص المطحونة
- 2 كليمنتين بدون بذور أو مقشر ، مقسم إلى شرائح
قراءة المزيد
تجهيز:
- فرن حراري إلى 400 درجة فهرنهايت.
- قطع التفاح في نصف الطول ؛ قطع وتجاهل النوى والبذور والسيقان.
- ضع 1/4 كوب من عصير التفاح في صحن الخبز 8 بوصة أو وعاء خزفي.
- تقطيع التفاح مكان الجانب أسفل في عصير. يُخبز من 15 إلى 18 دقيقة أو حتى ينضج التفاح.
- في هذه الأثناء ، يُترك 1 كوب من عصير التفاح المتبقي في قدر صغيرة على نار متوسطة إلى 5 دقائق.
- أضيفي التوت البري والقرفة والقرنفل. تقليل الحرارة ويترك على نار خفيفة مكشوفة 10 دقائق ، أو حتى يتم التوت البري والتقليب من حين لآخر.
- ازالة من الحرارة؛ ضجة في أقسام كليمنتين.
- ترتيب نصفين التفاح قطع جنبا إلى جنب لتقديم أطباق. صب أي سائل متبقي من الطبق إلى خليط التوت البري. ملعقة على تفاحة.
المعلومات الغذائية
(لكل حصة) وصفة تقدم أربع حصص
السعرات الحرارية: 146
الصوديوم: 15 ملغ
السكريات: 30.4 جم
الدهون المشبعة: 0.1 غرام
الألياف: 4.1g
البروتين: 0.7 جم
الكربوهيدرات: 37.7 جم
