التمارين الشاقة لا تترك الكثير من الوقت لتناول وجبة معقدة قبل العودة إلى المكتب أو الفصول أو الرعاية النهارية. لا أحد يريد أن يسحب إلى المطبخ بعد جلسة مرهقة في صالة الألعاب الرياضية ، ولكنك بحاجة للتزود بالوقود. مطلوبة الكربوهيدرات المعقدة والبروتين لتعطيك انتعاش العضلات بسرعة. يقول خبراء التغذية الرياضيون أن السرعة هي المفتاح في إعادة التزود بالوقود. توصي دراسة جديدة بتناول الطعام خلال 30 دقيقة من التمرين. قم بإعداد الوجبات بسرعة وسهولة مع وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء التي تحتاج إلى أربعة مكونات فقط.
عشاء بعد التمرين: معكرونة بولونيز
تبدأ مع لحم البقر العجاف للبروتين والزنك ، مما يعزز تخليق البروتين. إضافة المعكرونة لالكربوهيدرات وصلصة الطماطم للألياف وجبن البارميزان للنكهة. اطهي المعكرونة على اتجاهات الحزمة. اطبخي اللحم البقري المطحون حتى يحمر في وعاء منفصل ، أضيفي علبة من صلصة الطماطم الجاهزة وقم بتسخين المزيج حتى يصبح دافئًا. تُقدَّم صلصة بولونيز على المعكرونة وتُرش عليها البارميزان حسب الرغبة.
وجبة غداء بعد انتهاء التدريب: ساندويتش نوتر-نانا
لا موقد ، لا مشكلة. هذا الغداء لا كوك يستعيد البروتين ، ويزيد من الألياف ويضيف مضادات الأكسدة. انتشر 3 ملاعق كبيرة من زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني على شريحتين من خبز القمح الكامل. أعلى جانب واحد مع شرائح التفاح والتفاح. أضف لمسة من الحلاوة إذا كنت تفضل شرب القليل من العسل أو الرش على القرفة مع شريحة أخرى من الخبز.
وجبة الإفطار بعد التمرين: دقيق الشوفان المشوي
صباح الشتاء هو الوقت المثالي لهذا الإفطار الساخن. زيادة البروتين إلى أبعد من ذلك عن طريق استبدال زبدة بذور عباد الشمس لزبدة اللوز. اختيار دقيق الشوفان العادية أو السريعة بدلا من لحظة. الشوفان المجروش الفوري يمكن أن يخفي الكثير من السكر الإضافي. طهي الشوفان سريعة على الموقد مع 1/2 كوب إلى 1 كوب حليب. ثم يوضع فوقها شريحة واحدة من الموز و 1 ملعقة طعام من زبدة عباد الشمس. أضف مستخلص الفانيليا أو القرفة أو التوت الطازج أو المكسرات المحمصة للحصول على نكهة مضافة ونكهة.
سناك بعد التمرين: PB & J Smoothie
هذه العصير ليست مجرد تذكير لطفلك المفضل بعد المدرسة. عصير العنب كونكورد يساعد على إعادة تزويد الجسم بالشفاء ويحتوي أيضا على نوع من مضادات الأكسدة - بوليفينول - مفيد لصحة القلب. يُضاف مسحوق بروتين سكوب واحد ، وربع كوب من عصير العنب ، و 1 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني ، ونصف كوب من حليب اللوز غير المحلى في الخلاط. أضف الثلج لجعله أكثر سمكا. أضف بعض التوت المجمد أو حليب اللوز المحلى لجعل الشراب أحلى.
للحصول على مزيد من أفكار تناول وجبة ما بعد التمرين من 4 مكونات ، اقرأ المزيد.
