حوالي 47 مليون أمريكي (أو 25 في المائة من السكان) يعانون حالياً من متلازمة الأيض. كيف وصلنا إلى هذه الفوضى الأيضية ، حيث يعيش ربع سكاننا على طريق الإصابة بالسكري من النوع 2 والذين يتعرضون لخطر الإصابة بنوبة قلبية؟
في حين يقدر الخبراء أن حوالي 30 في المائة وراثية ، و 70 في المائة الأخرى هي "نمط حياتنا المستقر واتباع نظام غذائي عالي الدهون والكربوهيدرات" ، تقول سانجيتا كاشياب ، دكتوراه في الطب من كليفلاند كلينيك ليرنر كلية الطب.
حركها - وافقدها
أفضل شيء واحد يمكنك القيام به لمكافحة متلازمة التمثيل الغذائي هو فقدان الوزن ، وينصح توماس Morledge ، دكتوراه في الطب ، من مركز الطب التكاملي في كليفلاند كلينك. تظهر الدراسات حول إدارة متلازمة التمثيل الغذائي من خلال تعديلات نمط الحياة أن فقدان 7 في المائة فقط من وزن جسمك يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم والجلوكوز والدهون الثلاثية والكولسترول - في أقل من أربعة أسابيع.
ومن ناحية أخرى ، فإن الجلوس والقيام بأي شيء سوف يجعلك أكثر تعقيدا: أظهرت الأبحاث أن ستة أشهر من الخمول تؤدي إلى تراكم دهون البطن المولدة للالتهاب.
جرب هذا
ابدأ بـ 15 دقيقة من المشي بسرعة متوسطة (أربعة أميال في الساعة) ، وأضف خمس دقائق في اليوم ، خمس مرات في الأسبوع. في نهاية أسبوعين فقط ، سيزيد حرق السعرات الحرارية من 800 إلى 1000 سعر حراري في الأسبوع إلى 1600 إلى 2000 سعر حراري في الأسبوع.
يوصي الدكتور كاشياب بـ 150 دقيقة من التمارين الرياضية في الأسبوع ، أو 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع. ليس عليك البدء بتدريب الماراثون: تظهر الأبحاث أن حتى التمرينات المتواضعة (المشي 30 إلى 45 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع) يمكن أن تساعد في تحسين مقاومة الأنسولين والتهاب في دهون البطن.
أظهرت الأبحاث أيضًا أن التمارين المنتظمة يمكن أن تساعد في رفع مستوى الكوليسترول الحميد وانخفاض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، كما تقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. ما الذي تنتظره؟
ضع نفسك على الطريق الصحيح
لا يقل أهمية عن بدء برنامج للتمرين هو الالتزام به . من الصعب التغلب على المشي أثناء ممارسة التمارين الرياضية: تحتاج إلى الحد الأدنى من المعدات (فقط زوج من الأحذية الجيدة) ، ويمكنك القيام بذلك في أي مكان وهناك العديد من الطرق المختلفة التي يمكنك القيام بها.
امشِ في الحي الذي تسكن فيه ، في المركز التجاري ، على المسارات ، في حلقة مفرغة ، مع جهاز iPod ، مع الأصدقاء ، كجزء من مجموعة - ستحصل على الفكرة. انها بسيطة مثل أخذ المشي السريع لمدة نصف ساعة كل يوم. ضع في اعتبارك أن 30 دقيقة هي هدفك ليوم كامل ، لذلك يمكنك المشي لمدة 15 دقيقة على الغداء و 15 دقيقة سيرا على الأقدام في المساء. مع وجود العديد من الخيارات للوصول إلى الرصيف ، ليس هناك أي عذر لعدم المشي!
بالتأكيد المشي ليس هو الخيار الوحيد. سوف يغفر لك حذاء المشي الخاص بك إذا رأيت رياضات أخرى. (فقط لا تتخلى عن التلفزيون). يمكنك أيضًا تجربة السباحة أو التنس أو الجري أو التزلج الريفي على الثلج أو ركوب الدراجات (أو دروس ركوب الدراجات في مجموعات داخلية) أو الرقص في قاعة الرقص أو فصول التمارين الرياضية الأخرى التي يقودها مدرب.
يمكن أن تكون الأنشطة غير الهوائية مثل الجولف والتدريب على الوزن والبيلاتس أيضًا جزءًا من روتينك ، ولكن يمكنك القيام به بالإضافة إلى 30 دقيقة من النشاط الهوائي كل يوم ، وليس كبديل له. تذكر أنه من المفيد مراجعة طبيبك إذا كنت ستجرب شيئًا جديدًا (خاصة أكثر شاقة) للمرة الأولى.
الاستعداد للنجاح
ستصبح التمرين في نهاية المطاف عادة تتطلع إلى الاحتفاظ بها. لكن في البداية ، قد تحتاج إلى أكثر من مجرد قوة إرادة للاستمرار في قوتها. حدد الطريق لتحقيق النجاح باستخدام هذه الإستراتيجيات:
- احتفظ بسجل التدريب الأساسي. من السهل المبالغة في تقدير مقدار التمرين الذي تقوم به ما لم تكتبه. بهذه الطريقة ، يمكنك أيضًا تتبع تقدمك.
- أحط نفسك بالأشخاص الداعمين. العثور على مجموعة المشي ، على سبيل المثال. لا تنس الدعم الظاهري - يمكن أن يكون الانضمام إلى مجتمع عبر الإنترنت شكلاً جيدًا من أشكال الدعم.
- العثور على الوقت الذي يناسبك. من المرجح أن تلتزم بروتين التمرين إذا كان يلائم جدولك الزمني.
- لديك هدف. ربما يكون 5K محلي تريد تشغيله / المشي ، أو ركوب الدراجات التي تريد أن تكون قادراً على اتخاذها. بمجرد تحقيق هذا الهدف ، قم بتعيين هدف جديد. تأكد من أن أهدافك قابلة للتحقيق.
نظرة ثانية على الجراحة
كما يحقق الباحثون في جراحة السمنة كعلاج آخر لمتلازمة التمثيل الغذائي. "نحن نسميها الآن عملية الأيض" ، يقول الدكتور كاشياب. "الحكمة التقليدية تقول أنك تبدأ بتعديل نمط الحياة ، ثم العلاج الدوائي ، ثم الجراحة" ، كما تقول ، ولكن بالنسبة لبعض الناس ، قد يكون هذا التسلسل الخطأ. قارنت دراسة حديثة بين الأسلوبين بين مرضى السكري من النوع 2 الذين كانوا يعانون من زيادة الوزن.
بعد عامين ، فقدت المجموعة التي حصلت على جراحة لعلاج البدانة 20 في المائة من وزن جسمها في المتوسط مقارنة بمجموعة تعديل نمط الحياة ، التي خسرت 1.4 في المائة فقط. من بين مجموعة الجراحة ، رأى 43٪ أن داء السكري قد أصبح في حالة هدوء. فقط 13 في المئة من مجموعة تغيير نمط الحياة تخلصوا من ملكهم.
يقول الدكتور كاشياب: "إننا نحاول معرفة ما إذا كانت الجراحة فعالة بنفس القدر بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن الزائد". ومع ذلك ، يعد تعديل نمط الحياة أداة قوية واستباقية بشكل لا يصدق ، والجراحة ليست هي الحل للجميع - وتتطلب تعديل نمط الحياة بعد ذلك. تحدث مع طبيبك عن الاستراتيجيات المختلفة واتبع الخطوات التي تناسبك.
- من قبل جودي Ketteler
